Гіперекстензії

гіперекстензія (В перекладі з англійської «переразгибание») - Одне з базових вправ у бодібілдингу. Воно дозволяє опрацювати м`язи спини, сідниці і задню поверхню стегон.

Гіперекстензія дуже ефективне, але при цьому нетравмонебезпечні вправу. Воно не загрожує хребту, що не перевантажує суглоби. Тому виконувати гиперєкстензии і можуть навіть новачки і люди зі слабким тонусом м`язів спини.

Ця вправа добре виконувати як окремим комплексом, так і в якості розминки перед більш складним. Наприклад, гиперєкстензии можна розігрівати м`язи перед виконанням станової тяги.

Виконуються гиперєкстензии на тренажері. Найчастіше він являє собою каркас з двома групами валиків - верхньої і нижньої, розташований під кутом до підлоги. Верхня призначена для упору стегнами, а нижня - для фіксації ніг. Під нижніми валиками є також платформи для упору ніг. Висота тренажера змінюється.

Техніка виконання гиперекстензий

1. Ляжте на тренажер. Верхня частина стегон повинна знаходитися на верхніх валиках. Щиколотки заведіть під нижні валики, ступнями упріться в платформи. Тримайте корпус рівним, руки схрестіть на грудях або зігніть в ліктях і тримайте у голови.
2. Вдихніть і опустіться вниз. Спина повинна зовсім небагато заокруглені. У нижньому положенні затримаєтеся на один-два рахунки.
3. Підніміть корпус до вихідного положення. Видихайте під час підйому. Затримайтеся на один-два рахунки в верхньому положенні. Повторіть.

Поради по техніці виконання

• Рух має бути плавним і ритмічним. Не допускайте ривків.
• При виконанні вправи прислухайтеся до свого тіла. Основне навантаження має припадати на область попереку.
• Не складайте руки за головою в замок. Це буде призводити до округлення спини. Найкраще тримати їх у грудях.
• Слідкуйте за рухом спини. Щоб не перерозгинати її, не піднімайтеся занадто високо. Це загрожує травмою хребта. Повертайтеся в початкове положення. У ньому ваш корпус повинен бути рівною лінією.
• Чи не опускайтеся занадто низько. Якщо ви тільки починаєте займатися або відчуваєте, що ваші м`язи спини ще недостатньо зміцніли, опускайтеся до кута приблизно в 60 градусів між нижньою частиною корпусу і спиною. Нахил до прямого кута безпечний тільки в тому випадку, якщо м`язи спини сильні.
• Ноги повинні бути прямими. Слідкуйте за тим, щоб коліна не згиналися.
• Не поспішайте брати в руки обтяження. Гіперекстензії тільки здаються простим вправою. Спині дуже легко нашкодити. Займайтеся з власною вагою до тих пір, поки не зможете вільно виконувати хоча б 3 підходи по 15 повторень. Після цього можна починати додавати вагу.

Відео гиперекстензий

модифікації

Розгинання з положення паралельно підлозі. Від класики нічим, крім тренажера, не відрізняється. Каркас снаряда і, відповідно, корпус розташовуються рівно.

Гіперекстензії з упором на середину стегон. Цей варіант прекрасно ізолює біцепси стегна і сідничні м`язи.

Розгинання однією ногою. У цьому випадку одну ногу потрібно вийняти з-під валика. Стегна і сідниці отримають ще більше навантаження.

Гіперекстензії з фітболу. Потрібно лягти на м`яч і впертися ногами в стінку або щось подібне. Техніка та ж, що і в класиці на тренажері.

Зворотні гиперєкстензии. Виконуються на лаві або на спеціальному тренажері. В цьому випадку фіксується корпус (потрібно лягти на лаву), а ноги піднімаються до його рівня. Навантаження при виконанні зворотних разгибаний менше, ніж в класичному варіанті (бо ноги легше корпусу), але може підійти тим, у кого дуже слабкі м`язи нижньої частини спини.