Вправи з фітболом. Комплекс для живота

Відео: Плоский живіт і здорова спина (комплекс 3)

Фітбол - спеціальний м`яч для фітнесу, за допомогою якого навіть самі нескладні вправи можна зробити максимально ефективними. Наведені нижче вправи з фітболом ідеально підійдуть для впливу на м`язи живота і поліпшення вашої фігури.

Відео: Вправи для схуднення в домашніх умовах з фітболом

Скручування на фітболі

Дана вправа давно вже стало класикою занять з фітнес-м`ячем. М`яч слід помістити під спину так, щоб в лежачому положенні ноги були б зігнуті в колінах під прямим кутом. Тепер потрібно ритмічно підводити верхню частину корпусу зі схрещеними у грудях руками.

Це скручування практично не відрізняється від такого, зробленого на підлозі, тільки вплив на прес набагато більше. Бажано трохи поекспериментувати з фітболом, щоб розташування спини на ньому стало комфортним.

Для посилення ефекту буде непогано між колін затиснути простий м`ячик або навіть складений у кілька разів рушник. До речі, Аріна Шарапова ускладнює завдання, використовуючи для цієї мети досить важкий медбол (до 4 кг).

Потрібно врахувати:

• щоб виконувати вправу правильно і з високою ефективністю, фітбол не потрібно надувати до відмови. В цьому випадку можна навіть отримати травму, зсковзнувши з пружною поверхні. Набагато краще трохи приспустити повітря, тоді й відвертий спротив м`яча буде оптимальним.

Відео: Фітбол для схуднення і плоского живота. комплекс №2

розгинання спини

Тепер потрібно лягти на м`яч вже животом, а шкарпетки ніг уперти в підлогу. Руки розташовуються на самому фитболе. Тепер одночасно піднімаємо праву руку і ліву ногу вгору і вважаємо до п`яти, утримуючись в такому положенні.

А на наступні два рахунки опускаємо спочатку руку, а слідом за нею і ногу. Повторюємо все вправу, використовуючи на цей раз ліву руку і вже праву ногу.

Потрібно врахувати:

• новачкам, які ще не звикли до фитболу і рівновагу утримують погано, можна порадити під час виконання робити упор п`ятами в стіну. Тверда поверхня допоможе не впасти з м`яча. Це ж вправу можна виконати і лежачи на спині, тільки тут уже в стіну впираємося носками, а не п`ятами.

"Плавання" на фитболе

Початкове положення приймається точно таке ж, як і в попередній вправі (м`яч під животом, ноги впираються в підлогу). Тепер як би пливемо брасом, описуючи руками кола.

Ускладнюємо завдання, переміщаючи фітбол з-під живота під верхню частину ніг. Тут вже "плисти" двома руками не вдасться, оскільки потрібно зберігати рівновагу, злегка дотримуючись за м`яч.

Тому по черзі потрібно проробляти вправу спочатку правою, а потім вже лівою рукою.

Відео: Пілатес з м`ячем: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ! Результат не змусить себе чекати!

Потрібно врахувати:

• другий етап тут досить складний і новачки можуть пропустити його, щоб випадково не травмуватися. Звикнувши до м`яча, можна буде вже без побоювання включити і цю вправу в комплекс для живота.

ваги

Перш ніж виконувати цю вправу на фітбол, потрібно потренуватися робити його аналог на підлозі. Для цього потрібно лягти на живіт і витягнути руки вперед.

Тепер, вигинаючись подібно човнику, піднімаємо вгору одночасно і руки, і ноги. Якщо стало виходити, то можна спробувати і на фітбол.

М`яч поміщаємо під живіт, витягнутими руками і ногами спочатку впираємося в підлогу. Тепер намагаємося одночасно відірвати від підлоги все кінцівки.

Спочатку може виходити не дуже добре, але після деякого тренування можна навчитися піднімати руки і ноги все вище і все синхронно, а незабаром і утримувати в такому положенні рівновагу на деякий час.

До речі, так можна зміцнити не тільки м`язи на животі, але і в плечовому поясі, а також гомілки і спину.

Потрібно врахувати:

• при опусканні рук у вихідне положення вони неминуче будуть пружинити. Не потрібно навіть намагатися перешкоджати цьому, намагаючись заважати роботі ліктів, - це може привести до трагічної травмі.

Підйом фітболу на ногах

Лежачи на спині, затискаємо фітбол під колінами, утримуючи його з двох сторін за допомогою стоп. Тепер піднімаємо ноги, обов`язково відірвавши таз від підлоги. Можна нахиляти м`яч вліво-вправо - це додатковий вплив на косі м`язи живота.

Потрібно врахувати:

• даний комплекс з фітболом дає велике навантаження на поперек. Щоб це навантаження компенсувати, потрібно після тренування обов`язково полежати на спині з ногами, притягнутими до грудей. Щоб розслабитися, досить обхопити руками коліна.

Будьте здорові!