Фітнес для літніх

У старшому віці активний здоровий спосіб життя важливіше, ніж будь-коли. Регулярні фізичні навантаження не тільки збережуть гнучкість суглобів, дозволять довше залишитися незалежними і сповільнять поява ознак старості, але допоможуть підвищити енергійність, впорається з деякими симптомами хвороб і перешкодити появі старечих болів.

Крім користі для тіла, вправи також допоможуть зберегти гостроту розуму, реакцію, пам`ять і гарний настрій. Фізична активність - ваш квиток у здорову старість.

Якщо у вас є труднощі з рухливістю, інвалідність, проблеми з вагою, травми або діабет, то вам, зрозуміло, варто бути обережніше з підбором вправ. Однак це не причина ставити хрест на фітнесі. Лікар обов`язково допоможе вам підібрати вид активності з урахуванням ваших особливих потреб.

Займатися фітнесом можна в будь-якому віці!

Складнощі в фітнесі після 60

• У вас можуть виникнути проблеми з підтриманням регулярних фізичних навантажень або ймовірністю зриву;
• Ви можете відчувати себе невпевнено через хворобу, травми або боязні отримати пошкодження;
• Людині, не обізнаній з фітнесом, може бути просто неясно, з чого почати;
• Зрештою, ви можете вважати себе вже занадто старим і тендітним, або думати, що фізичні вправи не створені для вас.

Хоча це все і може здатися серйозними підставами для відмови від тренувань, насправді вік - не причина, щоб перестати жити активним життям. Ви можете вибрати для себе вид активності, яка не зажадає від вас зайвої напруги. Навіть прикованность до дому не є перешкодою руху для поліпшення здоров`я.

Міфи про фітнесі для літніх

Більшість старших людей, які вирішили підвищити свою фізичну, стикаються з помилками, які заважають їм здійснити задумане:

• Міф про неминучість болючою старості. «В фізкультури для літніх немає ніякого сенсу, адже я все одно постарію».

Саме фітнес допоможе вам відстрочити немічність і уникнути таких неприємностей, як діабет, рак товстої кишки, гіпертонія, старече ожиріння і т.д.

Відео: фітнес для літніх людей

• Міф про необхідність спокою. «Потрібно поберегти сили і більше відпочивати».

Дослідження доводять, що малорухливий спосіб життя особливо шкідливий для людей старше 50 років і з кожним роком вплив гіподинамії на організм все більш згубно. Саме бездіяльність часто стає причиною того, що люди похилого віку втрачають здатність робити багато речей самостійно. Здорові навантаження значно скоротять ймовірність госпіталізації і використання ліків, що також продовжить вам життя.

• Міф про крихкість. «Займаючись фітнесом, я можу впасти ».

Насправді саме фізична активність допомагає запобігти втраті кісткової маси і покращує баланс і швидкість реакції, фактично зменшуючи ризик падіння і отримання травм.

• Міф про пропущений часу. «Вже занадто пізно. От би 10 років тому ... »

Ви просто не можете бути занадто старим для здорового способу життя. Якщо раніше ви ніколи не займалися нічим подібним, почніть з повільної ходьби або інших сприятливих дій.

Відео: Вправи для літніх людей в тренажерному залі

• Міф про неповноцінність. «Я обмежений в пересуванні і не можу займатися сидячи ».

Безумовно, люди, прикуті до крісла, які вдаються до допомоги тростини або ходунків потребують особливому режимі тренувань. Однак ви все одно можете піднімати легкі ваги, виконувати нескладну розтяжку, і робити «сидячу» аеробіку. Це в будь-якому випадку допоможе вам збільшити діапазон рухів, поліпшить тонус м`язів і допоможе боротися з серцево-судинними захворюваннями.

Переваги фітнесу для літніх людей

Основна вигода від вправ для вас полягає в тому, що:

• З віком метаболізм сповільнюється, і збереження здорового ваги стає проблемою. Вправи допомагають підтримати і підвищити метаболізм і сформувати м`язову масу, що допоможе спалювати більше калорій. Чим ближче вас вага знаходиться до норми, тим краще ефект від будь-якого оздоровлення. Крім створення додаткового навантаження на організм в цілому, зайвий жир накопичується навколо внутрішніх органів, що призводить до погіршення їх роботи.
• Вправи позитивно впливають на здатність організму чинити опір дії різних гострих і хронічних захворювань. Серед безлічі переваг тренувань не останнім є і те, що вони стимулюють роботу імунної системи, покращують роботу серця, нормалізують кров`яний тиск, підвищують міцність кісток і упорядковують функціонування травної системи.
• Вправи покращують рухливість суглобів, гнучкість і баланс. Сприяють точності координації і допомагають полегшити симптоми артриту.

Переваги фітнесу для вашого психічного стану:

• Вправи поліпшать ваш сон. Проблеми зі сном не є неминучим наслідком старіння, а якість сну має велике значення для вашого самопочуття і здоров`я в цілому. Фітнес допоможе вам засипати швидше і спати глибше;
• Ендорфіни, що виробляються при фізичних навантаженнях підвищать ваш настрій і допоможуть вам почувати себе краще;
• Поліпшення координації допоможе вам зберегти впевненість в своєму тілі;
• Вправи задіюють регуляторні функції мозку і зберігають його активність, що допоможе вам підтримати функції пам`яті, точність когнітивних процесів і запобігти старече слабоумство.

З чого почати?

• Не забудьте порадитися з лікарем і, з огляду на особливості вашого стану, обговоріть види діяльності, які вам слід уникати;
• Розгляньте і врахуйте ваші поточні проблеми зі здоров`ям. Наприклад, діабетикам, можливо, буде потрібно відкоригувати план харчування і прийому ліків з урахуванням тренувань;
• Почніть з самого простого. Якщо ви давно не тренувалися, різкий перехід до активних вправ може принести більше шкоди, ніж користі. Підберіть програму з повільним зростанням інтенсивності. Спробуйте легкі інтервальні тренування з інтервалом в десять хвилин два рази на день. І вводите по одному типу вправ не частіше разу на тиждень. Під час тренувань уникайте перегріву і завжди тримайте воду під рукою;
• Зберігайте графік вправ мінімум 3 або 4 тижні перед тим, як підвищити інтенсивність. Але робіть над собою зусилля, щоб дотримуватися його;
• Ставте для себе короткочасні цілі. Не варто відразу замахуватися на повну нормалізацію ваги або посадку на шпагат;
• Не бійтеся визнавати, що у вас виникають проблеми. Вправи не повинні змушувати вас відчувати себе погано. Якщо відчуваєте запаморочення або задишка, біль у грудях, підйом тиску, холодний піт, болі будь-якого характеру, припиніть тренування і при необхідності зверніться до лікаря. Негайно зверніться за допомогою, якщо помітили почервоніння або набрякання суглобів.

Як вибудувати збалансований план тренувань

Вам може здатися, що це складно і вимагає особливих навичок, однак пам`ятайте - активний спосіб життя не наука. Просто запам`ятайте, що змішування різних вправ допомагає розвіяти нудьгу і монотонність, а значить підвищити ефективність від тренувань. Ключем до підбору правильних вправ повинні стати ті види активності, які вам найбільше подобаються.

Другий підказкою стануть групи вправ, які слід обов`язково мати в своєму арсеналі:

Відео: Йога для літніх. Комплекс вправ №3

• Кардіо. Ці вправи задіють велику кількість м`язів тривалий час. Під час таких вправ ви можете відчувати прилив адреналіну і навіть почати трохи задихатися. Прийнятна для вас програма включає ходьбу, підйом по сходах, плавання, походи, їзду на велосипеді, веслування, теніс, танці.

Ці вправи важливі для підвищення витривалості, зниження стомлюваності і перепочинок. Такі тренування допоможуть вам підвищити свою активність в повсякденності: при тривалій ходьбі, занятті домашнім господарством, обслуговуванні своїх потреб і т.д.

• Силові тренування. Ці вправи сприяють побудові м`язової тканини шляхом систематичного повторення рухів. При їх виконанні, як правило, використовуються ваги або засоби створення зовнішнього опору вашим зусиллям: тренажери, гантелі, гумки, інші спортивні снаряди.

Такі тренування, крім нарощування м`язів, допомагають також запобігти втраті кісткової маси, покращують баланс і координацію. Вони допоможуть вам швидше і точніше реагувати в ситуаціях можливого падіння або отримання травм. Крім того, збільшення сили зробить вас більш незалежними в ситуаціях, коли вам необхідно просто відкрити банку або підняти якийсь предмет.

• Вправи на гнучкість. Ці вправи допоможуть вам краще володіти вашим тілом, розширивши діапазон можливих рухів. Вони ж дозволять довше зберегти здоров`я ваших суглобів і тонус м`язів, що також зробить тіло менш підданим травмам. Крім того вам стане легше наводити порядок в домі, обслуговувати себе в ванній і оперувати різними предметами.
• Вправи на рівновагу. йога, тай-чи або вправи для постави або легка статична гімнастика допоможуть вам навчитися краще контролювати баланс тіла. Це поліпшить вашу поставу, стан хребта, зніме більшу частину болів в спині і допоможе зберігати швидкість і поставу під час ходьби.

Види діяльності, які добре підходять людям похилого віку:

• Піші прогулянки. Це, мабуть, кращий спосіб почати тренування після тривалої перерви. Для неї не потрібно спеціального устаткування або вивчення методики. Все, то вам знадобиться - зручне взуття;
• Групові заняття у фітнес-класах. Це допоможе не тільки отримати додаткову мотивацію, а й завести нових друзів зі схожими інтересами. Люди, що займаються в групах, як правило, рідше пропускають тренування;
• аквааеробіка і водні види спорту. Тренування у воді чудово підходять людям, яким протипоказані перевантаження, а також тим, хто відчуває труднощі з рухами в будь-якій частині тіла. Вода зменшує навантаження на суглоби і допомагає уникнути перенапруги.
• Йога. Допомагає розвинути гнучкість, витривалість і рівновагу. Крім того вона може бути адаптована до будь-якого рівня підготовки;
• Тай-чі і цигун. Це різновиди гімнастики в русі, які зобов`язані своєю появою бойових мистецтв. На жаль, вони будуть доступні для вас тільки, якщо ви живете в столиці або великих центрах.

Кілька простих способів додати фізичної активності в ваш день:

• Ходіть пішки. Віддавайте перевагу сходам, а не ліфту- по можливості відмовтеся від транспорту, якщо мета вашого походу знаходиться в межах 20-30 хвилин пішої прогулянки- під час стояння в черзі або в очікуванні зміни сигналу світлофора, поперемінно напружуйте різні групи м`язів т.д.
• Домашня активність. Ви можете віджиматися від стіни в очікуванні, поки закипить вода або нагріється сковорода, піднімайте невеликі ваги під час перегляду телевізора- ходити по кімнаті під час розмови по телефону і т.д .;
• Починайте день з легкої розминки.

Можете самостійно придумати ще багато способів, які будуть підходити саме вам. Хоча це і не є фітнесом в звичайному розумінні, але допоможе вам «розгойдатися» перед переходом до активних тренувань, якщо у вас була довга перерва в активності.

Зовсім не страшно, якщо ви не маєте можливості займатися з тренером або відвідувати фітнес центр. Адже якщо вашою метою не є досягнення будь-яких спортивних результатів, то ви цілком можете займатися вдома.

Зрозуміло, тренер зможе скоординувати ваші тренування набагато ефективніше. Якщо єдиною причиною того, що ви тренуєтеся будинку є сором перед більш молодими відвідувачами, то ці сумніви скоєно не виправдані. Більшість завсідників спортзалу з радістю допоможуть вам радою. А небажану увагу напевно буде мінімальним.

Найчудовішим в активному способі життя є те, що він дає заряд бадьорості для інших видів діяльності. Можливо, вам буде складно почати, але звикнувши, ви навряд чи захочете відмовитися від тренувань.