Життя тільки починається: як залишатися у формі після 40

Іноді вікові зміни в тілі дають про себе знати і до 30 років, проте до більшості людей думку про старіння приходить приблизно в 40-річному віці. Безперечно, для багатьох людей старість - скоріше психологічний настрой, ніж фізичний стан, але в будь-якому випадку спосіб життя - потужний інструмент, за допомогою якого можна прискорити або сповільнити процес старіння. Так, певні види вправ здатні запобігти віковій втраті м`язової маси, старіння мозку та інші негативні зміни в організмі людини. Саме такі вправи допоможуть залишатися у формі після 40 років.

Відео: Стартапи після 40 років. Теорема. серія 21

У формі після 40: які вправи підуть на користь

Рух необхідно в будь-якому віці - з раннього дитинства до самої старості. Однак існує цілий ряд факторів, які визначають потребу організму в тих чи інших навантаженнях, до яких відноситься і вік. Щоб залишатися у формі після 40 років, необхідно знати, на які види вправ необхідно робити упор.

1. Працюйте над гнучкістю

Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою і спробуйте дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Якщо у Вас не вийшло це зробити, необхідно серйозно взятися за розвиток гнучкості, оскільки цей показник співвідноситься з кров`яним тиском, станом серцево-судинної і дихальної системи. Плюс, втрата гнучкості - вікова зміна, що підвищує ризик отримання травм і перешкоджає веденню активного способу життя.

Відео: Moscow doesn # 39; t believe in tears. Episode # 2. У 40 років життя тільки починається. Life begins at 40

Щоб підвищити гнучкість, включіть в Ваш комплекс вправ:

• йогу;
• вправи з масажним валом;
• активну ізольовану розтяжку.

2. Кардиотренировки потрібні, але в міру

Екстремальні вправи на витривалість, такі як марафон і триатлон, небезпечні для Вашого серця і можуть призвести до перевантаження, запаленню, аритмії і навіть раптової зупинки серця. Насправді, дуже інтенсивні або тривалі тренування можуть привести до наступних проблем:

• тіло може увійти в катаболічну стан (коли руйнуються тканини);
• викиду занадто великої кількості кортизолу (гормону стресу), який не тільки сприяє катаболізму, а й пов`язаний з багатьма хронічними захворюваннями;
• підвищується ризик отримання травм;
• ослаблення імунної системи.

Кардіотренування тривалістю понад 45 хвилин не тільки не принесе більше користі, але і може піти на шкоду.

3. Високоінтенсивні тренування, щоб «не втрачати м`язи»

Чотири хвилини вправ, що виконуються з високою інтенсивністю чотири рази на тиждень, також збільшують анаеробну здатність на 28%, а пікове споживання кисню і максимальна аеробна здатність збільшуються на 15% вже через 6 тижнів після зазначених занять.

Високоінтенсивна інтервальна тренування (HIIT) також сприяє природній виробленню гормону росту людини, який допомагає боротися з втратою м`язової маси і м`язовою атрофією, яка є частиною процесу старіння.

4. М`язовий корсет: зміцнювати обов`язково

Іноді навіть найпростіші рухи приносять величезну користь Вашому тілу. Саме так справи йдуть з вправами, спрямованими на зміцнення м`язів кора. Одним з найвідоміших вправ даної групи є, звичайно ж, планка.

5. Силові тренування - не дайте м`язам атрофуватися

Без силових тренувань м`язи атрофуються, а також спостерігається втрата їх маси. Саркопенія - так називається втрата м`язової маси, пов`язана з віком. Навіть якщо Ви не займалися силовими тренуваннями раніше, зараз саме час до них вдатися. Силові тренування не тільки допоможуть підтримувати м`язову масу, але і посприяють підвищенню щільності кісток, знизять ризик падінь, допоможуть послабити біль в суглобах і навіть контролювати рівень цукру в крові. Як і високоінтенсивні тренування, силові вправи сприяють виробленню чинників зростання, які відповідають за зростання, проліферацію і диференціацію клітин, в тому числі нервових.

Відпочинок між тренуваннями

Особливо важливо виділяти час для відпочинку під час виконання вправ високої інтенсивності. Одним з основних правил HIIT є зворотна пропорційність інтенсивності і кількості часу тренінгу, тобто чим вище інтенсивність, тим менше часу необхідно витрачати на вправи і більше - на відпочинок. Максимальна кількість таких тренувань для підтримки тіла в формі після 40 років - 3 рази на тиждень.

Після 40 років вправи краще виконувати під контролем професійного тренера, щоб уникнути травм і перенапруг.

ходіть пішки

10 000 кроків на день - базова потреба в ходьбі для оптимального здоров`я, так само як і достатня кількість води щодня. До речі, піша ходьба не замінює інші вправи, а доповнює їх.

Пам`ятайте, що підтримка тіла в формі після 40 років - шлях до збереження здоров`я в похилому віці. Estet-portal.com переконаний, що почати займатися собою ніколи не пізно, головне - підібрати максимально ефективні і безпечні вправи відповідно до Вашого віком, рівнем підготовки і станом здоров`я.