Вправи для розтягування м`язів промежини

зміст:

1. Перша група вправ для тренування м`язів промежини
2. Друга група вправ для зміцнення м`язів промежини
3. Масаж шкіри промежини

Отже, дев`ять місяців пройшли, і залишилося найголовніше - зустріч зі своїм малюком. Вже вивчено велику кількість книг, пройдені курси, вислухані поради від подруг і лікарів, вичитана купа статей в інтернеті. У Вас в запасі всі необхідні теоретичні знання про пологи.

Відео: Зміцнення м`язів тазового дна і промежини після пологів

Необхідно тепер підготуватися до найголовнішого, до пологів. Як це зробити? Є рекомендовані вправи для розтягування м`язів промежини, виконання яких сприяє більш легким пологам. Під час вагітності рекомендується проведення тренування м`язів промежини, щоб вони стали міцними, а м`які тканини стали більш еластичними. Є вправи для вагітних, при виконанні яких Ви напружуєте тільки м`язи промежини, а є такі, які більше схожі на ранкову зарядку. Розглянемо обидві групи вправ.

Перша група вправ для тренування м`язів промежини

• Встаньте боком до спинки стільця. Упріться на неї руками і відводите ногу в сторону настільки високо, наскільки Вам це комфортно. Для кожної ноги кількість повторень вправи - 6-10 раз-
• Аналогічно першого вправі, піднімайте ногу, зігнуту в коліні, до жівотіку-
• Розставте ноги широко, повільно присідайте і затримуйтеся в такому положенні протягом декількох секунд. Якщо виходить, то можна пружинити. Піднімайтеся повільно, після чого розслабтеся. Вправа повторювати від 3-х до 5-ти раз-
• Присідайте навпочіпки, одну ногу випрямити, і відставте її в сторону. Таким чином здійснюйте перенесення ваги з однієї ноги на другуюнесколько раз поспіль. Для того щоб допомогти утримувати рівновагу, можна витягнути руки вперед.

Відео: Розтяжка для початківців в домашніх умовах

Друга група вправ для зміцнення м`язів промежини

• Повільні стиснення. Максимально сильно напружте м`язи промежини і порахуйте повільно до трьох. Після чого повністю розслабтеся. Поступово необхідно збільшувати тривалість стиснення до 15-20 секунд за один раз. Рекомендується робити вправу по 10 стиснень не менше трьох разів щодня.
• «Ліфт». Потрібно дуже слабо затиснути м`язи і протримати в такому стані протягом 3-х-5-ти секунд. Після закінчення цього часу затисніть м`язи трохи сильніше і знову удержите протягом такого ж часу. І таким чином продовжуйте збільшувати силу стиснення до Вашої максимально можливої сили. Коли досягли максимуму, починайте плавно розслабляти м`язи так само, як і напружували, тільки в зворотному порядку. Тобто необхідно трохи розслабити м`язи, затриматися в такому положенні, потім ще трохи розслабити, затриматися, і так до тих пір, поки повністю не розслабите м`язи. Вправа варто робити щодня не менше п`яти разів.
• Скорочення. Напружте і розслабте м`язи піхви так швидко, як тільки можете. Робіть вправу, поки не втомитеся. Рекомендується робити не менше трьох разів на день.
• Вштовхування. Необхідно тугіше вниз із середнім напругою. Така вправа тренує не тільки м`язи промежини, але й черевний прес.

Виконувати таке тренування можна в будь-якому положенні, як вдома, так і на роботі або навіть по дорозі на роботу, поки їдете в громадському транспорті. Обмежень по повторенням в день не існує, чим більше робити вправи, тим буде легше народити, і ймовірність уникнення розривів промежини при пологах буде мінімальна.

Масаж шкіри промежини

Також крім перерахованих вище способів до вправ для зміцнення м`язів промежини відноситься масаж шкіри промежини. Масаж варто проводити, використовуючи рослинне масло. Також можна придбати спеціальне масло в аптеці або приготувати його і в домашніх умовах. Для самостійного приготування масла для масажу Вам знадобиться звичайне рослинне масло і пачка трави звіробою. Покладіть траву в літрову банку з кришкою і залийте маслом до рівня, поки вся трава не виявиться під ним. Нагріти суміш на водяній бані протягом 20-ти хвилин. Зніміть з плити, дайте трохи охолонути, після чого закрийте кришкою і помістіть на тиждень в темний шафа. Після закінчення тижня, можна їм користуватися.

Відео: Вправи для розтяжки м`язів ніг і збільшення зростання !!

Перед процедурою необхідно розігріти шкіру, прийняти теплу ванну або покласти тепла грілку на деякий час. Шкіру необхідно висушити, масаж проводити руками в промежині між анусом і піхвою із зовнішнього боку. Втирати в шкіру масло, при цьому відтягувати вниз і в сторони нижній звід піхви. Масаж рекомендується робити із 34-го тижня вагітності 2 рази в тиждень, а з 38 тижня бажано робити щодня.