30-Денний план тренування в домашніх умовах: в формі до нового року (30-денний план тренування в домашніх умовах від аманди фрімен)

Новий Рік вже не за горами, і бажаючим зустріти його у відмінній формі саме час починати працювати над своєю фігурою. У estet-portal.com якраз є для цього відмінний план тренування, виконуючи який можна підтягнути тіло якраз до новорічних свят. Такий 30-денний план тренування в домашніх умовах пропонує Аманда Фрімен (Amanda Freeman), яка розробила з систему тренувань SLT, що користується популярністю в Америці. Особливість такого плану тренування полягає в тому, що в його основі лежать три вправи, що чергуються з іншого роду заняттями - бігом, танцями, йогою або іншими видами фізичної активності.

Особливості 30-денного плану тренування в домашніх умовах

Основною перевагою запропонованого плану тренування, за словами Аманди, є досить швидке прояв результатів, які досягаються без придбання спеціального обладнання та походів в спортзал. 

Основне правило - починайте з певної кількості повторів в день і поступово збільшуйте його: більше повторів - більше користі. Різноманітність в план вносять 30-хвилинні заняття іншим видом вправ, які Ви можете вибрати, орієнтуючись на свої власні переваги і бажання. Відпочинок тілу забезпечить 1 день перерви на тиждень, який Ви також вибираєте на свій розсуд - тобто в результаті у Вас вийде 4-5 днів відпочинку в місяць.

Вправи 30-денного плану тренування в домашніх умовах:

• ложка;
• випади;
• махи.

План тренування в домашніх умовах: вправа «ложка»

1. Поставте стілець і станьте до нього спиною. Покладіть долоні на край сидіння, пальці при цьому повинні дивитися вниз. Ноги випрямити перед собою, статі стосуються тільки п`яти (див. Рис. Вище).
2. Задіюйте м`язи нижньої частини живота і підтягніть торс вгору, переміщуючи п`яти ближче до стільця ковзаючим рухом, поки сідниці не піднімуться вище сидіння стільця. Затримайтеся в цьому положенні. Тепер опустіть корпус нижче сидіння стільця, ковзаючи п`ятами вперед.
3. Зігніть руки в ліктях, тримаючи їх ближче до тулуба. Потім повністю випрямити руки і підтягніть стопи в початкове положення. Таким чином, Ви виконали один підхід.

Для полегшення ковзання під стопи можна підкласти згорнутий рушник.

План тренування в домашніх умовах: вправа «випад»

1. Ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, вага перенесений на праву ногу, пальці лівої ноги торкаються підлоги (або рушники). Руки витягнуті перед собою на ширині плечей, долоні дивляться вгору.
2. Повільним плавним рухом підтягніть ліву стопу назад і вправо, згинаючи при цьому праву ногу в коліні. Зігніть руки в ліктях так, щоб вони були розташовані перпендикулярно підлозі. У міру того, як Ви відводите ліву ногу назад для випаду, підніміть руки трохи вище (сантиметрів на 5-10).
3. Зробіть пружні рух, сильніше зігнувши ноги в колінах, при цьому залишаючись на місці і не опускаючи рук. «Попружіньте» на місці секунд 10-30, а потім випрямити ноги і повільно підтягніть ліву ногу в початкове положення.

При виконанні даної вправи, що входить в план тренування в домашніх умовах, можна зробити дві помилки:

- рухатися занадто швидко;

- перенос занадто великої частки ваги на рухому ногу.

Правильне виконання даної вправи має на увазі бпроБільшу навантаження саме на нерухому ногу.

План тренування в домашніх умовах: вправа «мах»

1. Права долоня, ліве передпліччя і обидва коліна знаходяться на підлозі. Зігніть ліву ногу в коліні і трохи поверніть її в напрямку від себе і відірвіть від підлоги.
2. Повільно підніміть ногу вгору (на висоту стегна) - на рахунок два.
3. Після досягнення верхньої точки випрямити ногу, зробивши мах. Знову зігніть ногу в коліні і повільно опустіть її в початкове положення.

Щоб дана вправа з плану тренування в домашніх умовах принесло максимум користі, важливо дотримуватися вирівнювання: коліна повинні перебувати під стегнами, лікті - під плечима, спина повинна бути рівною. Задіюйте кор і намагайтеся не переносити вагу на нерухому сторону, оскільки це збільшує ризик отримання травм.

30-денний план тренувань в домашніх умовах - розподіл по днях