5 Найпростіших вправ для зміцнення кісток: техніка виконання

Обов`язковими умовами міцного скелета є наступні фактори: правильне харчування, достатні фізичні навантаження, відсутність шкідливих звичок і своєчасне лікування захворювань під чітким керівництвом кваліфікованого фахівця. На жаль, з віком відбуваються природні зміни в роботі організму, які найчастіше призводять до зменшення щільності кісткової тканини і розвитку остеопорозу. Попередити розвиток даної патології та посприяти одужанню можуть вправи для зміцнення кісток.

Відео: Як зміцнити зв`язки і суглоби в домашніх умовах

Вправи для зміцнення кісток: про що важливо пам`ятати

Вправи входять до переліку не медикаментозних методів лікування остеопорозу. Існує кілька основних груп вправ для зміцнення кісток, які благотворно позначаються на стані скелета:

• силові вправи;
• вправи з малою ударної навантаженням;
• вправи з великою ударним навантаженням;
• вправи на розтяжку;
• функціональні вправи;
• вправи для поліпшення рівноваги.

В нашої попередній статті можна ознайомитися з зразковим планом і кількостями фізичних навантажень.

Пам`ятайте, що болі в м`язах, що тривають протягом днів після занять, - цілком нормальне явище для фізично неактивних або які не працювали протягом тривалого часу людей. Однак безпосереднє виконання вправ не повинно супроводжуватися больовими відчуттями.

Болі під час вправ свідчать або про неправильне виконання, або про те, що виконується рух Вам не підходить. 

Техніка виконання 5 простих вправ для зміцнення кісток

хворим остеопорозом необхідно підходити до виконання будь-яких вправ з особливою обережністю і після консультації з лікарем. Те ж стосується і людей з недавніми або частими випадками переломів.

Нижче наведені приклади вправ для зміцнення кісток, які виконуються гранично просто і з мінімальним ризиком отримання травм. Найбільш відповідний комплекс фізичної активності підбирає лікар, який добре ознайомлений зі станом Вашого здоров`я.

1. Вправа для постави - розтяжка на розі

Знайдіть в квартирі вільний кут, станьте навпроти нього і прикладіть підняті, як показано на малюнку, руки до стіни.

• одну ногу поставте вперед, зігнувши в коліні;
• спираючись на попереду стоїть ногу, подайте голову і груди в напрямку стіни;
• затримайтеся в вищевказаному положенні на півхвилини;
• встаньте прямо;
• повторіть на іншу ногу.

Виконуйте по 2 рази на кожну ногу тричі на тиждень.

переваги:

• розтяжка плечей;
• вирівнювання верхньої частини спини.

2. Зміцнення стегон і спини - вправа для м`язів, що відводять стегна

• стійте прямо і тримайтеся рукою за спинку стільця, не згинаючи тіло в талії або ноги в колінах;
• іншу руку покладіть на стегна, а віддалену від стільця ногу підніміть (не згинаючи);
• пальці ніг дивляться прямо, а рука і таз залишаються нерухомими;
• опустіть ногу;
• повторіть 10 разів;
• виконайте те ж саме на іншу сторону.

переваги:

Відео: Бубновский С.М. Три вправи для відновлення м`язового балансу. кінезітерапія Бубновського

• зміцнює стегна;
• покращує рівновагу.

3. Підйоми ніг у положенні лежачи

• ляжте обличчям вниз;
• руки з боків;
• під лоб і плечі підкладіть валики, а під живіт подушку або рушники (для Вашої зручності);
• трохи зігніть праву ногу і підніміть її;
• не напружує ступню;
• виконайте 10 підйомів;
• повторіть з іншою ногою.

Виконуйте 2-3 дні на тиждень.

переваги:

• зміцнення попереку;
• зміцнення сідниць;
• розтяжка м`язів стегон.

4. Поліпшення рівноваги - підйоми на носочках і п`ятах

• станьте прямо і візьміться руками за спинку стільця;
• не згинаючи ніг і тримаючи спину прямо, підніміться на шкарпетках;
• опустіться;
• станьте на п`яти;
• повторіть 10 разів;
• виконуйте щодня.

Намагайтеся спиратися на стілець мінімально - виключно для підтримки рівноваги. Якщо Ви досить добре балансіруете без опори, можна виконувати вправу і без стільця.

переваги:

• зміцнює нижні частини ніг;
• покращує рівновагу.

5. Вправа для рівноваги - ковзання по стінці

• відійдіть від стіни на відстань 1 стопи;
• поверніться до стіни спиною;
• вирівняйте плечі;
• упріться сідницями, долонями і плечима в стіну;
• голова повинна знаходитися максимально близько до стіни;
• втягніть живіт;
• повільно ковзати вгору і вниз, згинаючи ноги в колінах наполовину;
• тримайте спину рівно;
• виконуйте по 10 разів 2-3 рази в тиждень.

переваги:

• зміцнення стегон, живота і спини;
• вирівнювання спини;
• зміцнення ніг;
• поліпшення рівноваги.

Відео: Вправи на координацію і рівновагу

Вправи для зміцнення кісток, які estet-portal.com привів в даній статті, входять до переліку рухів, які можна виконувати як для профілактики, так і в частині лікування остеопорозу.