Протеїн

Банкою з протеїновим порошком або спортивним шейкером зараз важко когось здивувати. Навіщо ж потрібен цей продукт і кому його можна вживати?

Кому потрібен протеїн?

Перш за все, протеїн необхідний спортсменам і атлетам для підтримки і нарощування м`язової маси. Власне кажучи, їм потрібен протеїн в біологічному сенсі. Його можна отримати і з продуктів харчування: м`яса, сиру, яєць, молока і т. П. Однак в продуктах білок міститься не ізольовано, а в компанії з жирами і вуглеводами.

Потреба в білках у бодібілдерів більше, ніж у неспортсменов. І щоб набрати необхідну кількість протеїну, неминуче доведеться перебрати жирів і вуглеводів, а також перевищити добову калорійність раціону. Саме в цих випадках допомагає протеїн. Для схуднення він також буде незамінний, адже він захистить ваші м`язи від розпаду під час низькокалорійної дієти.

Крім того, білок з магазинів спортивного харчування можна приймати і неспортсменов. Ось чому. Життя сучасної людини здорово відрізняється від життя його первісного предка. У всьому, крім пристрою організму і його функціонування. В цьому плані ми як і раніше схожі на своїх доісторичних печерних предків. І наша травна система теж. Тому в світі так поширене ожиріння. Ми їмо і переїдати, тому що не можемо упустити їжу: а раптом завтра не буде? І при цьому стрімко набираємо вагу, тому що їжа все є і є, а потреба в русі все менше і менше.

Людський організм потребує білках, жирах і вуглеводах. Ось тільки білки йому потрібні всі так само сильно, як і раніше. А жирів, що забезпечують «подушку безпеки» на випадок голоду або війни, і вуглеводів, які надають сил, щоб гнатися за мамонтом або тікати від шаблезубого тигра, потрібно значно менше. Тому кількість білка в нашому харчуванні має бути високим, а ось жирів і вуглеводів треба б їсти поменше. І тут на допомогу прийде протеїн.

• Звичайно, білковий порошок не зможе і ні в якому разі не повинен замінювати харчування! Причому це в однаковій мірі стосується і «качків» зі спортзалу, і офісних працівників. Раціон повинен бути різноманітним, і білки в натуральному вигляді в ньому також повинні бути присутніми.
• Порошок знадобиться, якщо ви, наприклад, пару раз в день перекусили салатом, а м`яса або сиру під рукою не виявилося. Або повернулися додому пізно і зголодніли, а наїдатися не хочеться. У цих випадках протеїн може виявитися вельми до речі.
• Його оцінять і ті, хто хоче відкоригувати вагу або обмежити кількість солодкого в раціоні. Білковий коктейль з шоколадним, ванільним або полуничним смаком запросто замінить десерт і «заощадить» пару-трійку сотень калорій.
• Дуже зручний протеїн і в поїздках або на прогулянках по місту. Якщо не хочеться нести з собою судочек з їжею (та й посидіти з ним часто ніде), а закладу зі здоровими стравами можна і не знайти, виручить порошок. Прихопіть з собою шейкер з двома-трьома порціями протеїну і пакет молока. Або купіть його в будь-якому магазині прямо в пункті призначення.

Чи шкідливо це? Скоріше немає. У всякому разі, точно не шкідливіше фастфуду, ковбас з мільйоном добавок, йогуртів, в яких виявляється по 15 г вуглеводів на 100 мл незалежно від того, чим вони «заправлені», - солодким калорійність бананом або злаками. Він не шкідливіше торта, прикрашеного кольоровим маргарином і начиненого ароматизаторами і консервантами. Він не шкідливіше склянки газованої води. Потенційна користь протеїну більше, ніж його потенційна шкода.

Єдина небезпека протеїну - непереносимість білка, лактози або харчові алергії. Але ці проблеми можуть виникнути при вживанні будь-якого продукту. Так що цей недолік не відноситься виключно до протеїну.

Крім того, протеїн може створити додаткові проблеми людям, страждаючим захворюваннями нирок. В іншому він безпечний.

Відео: Протеїн шкода чи користь?

Види протеїну в залежності від походження

Сироватковий протеїн
Кращий варіант для набору м`язової маси. Протеїн, видобутий з молочної сироватки, має багатий склад амінокислот з розгалуженим ланцюжком (або ВСАА). У ньому містяться лейцин, ізолейцин і валін, і в кількісному сенсі цей протеїн найбагатший серед всіх тварин і рослинних. Амінокислотний склад білків людських м`язів і сироваткового протеїну майже однаковий.

Цей білок відмінно засвоюється. Однак він перевершує всіх своїх побратимів по швидкості всмоктування: вона дорівнює 10-12 г / год. Протеїни з сироваткової суміші засвоюються за 30-40 хвилин, що дозволяє в найкоротші терміни «підгодувати» м`язи. Це робить сироватковий білок відмінним варіантом для вживання після тренування. Крім того, цей протеїн додають до білків інших видів, щоб поліпшити засвоюваність сумішей. Ще один істотний плюс сироваткового протеїну - його відносно невисока ціна.

яєчний протеїн
Цей продукт дорожче сироваткового. Але його можна назвати ідеальним. Яєчний жовток містить сім амінокислот: авидин, лізоцин, овомуцін, овоглобулін, овомукоид, альбумін і коальбумін. Цінність всіх без винятку білків оцінюється щодо яєчного - еталонного.

Швидкість засвоєння яєчного білка трохи нижче, ніж сироваткового, - 9 г / год. А значить, його благотворний вплив на організм буде більш тривалим. Вважається, що яєчний білок відмінно підходить людям, що сидять на строгій дієті. Єдиний недолік такого протеїну - висока ціна.

казеїн
Найповільніший протеїн. При попаданні в шлунок казеїн згортається в сирний згусток. Перетравлюється ця структура довго, через що організм може отримувати білок з однієї порції протягом досить тривалого часу - 5-7 годин. За годину організм засвоює лише 4-6 г казеїнового білка. Амінокислотний склад казеїну досить багатий. Але це продукт для терплячих: казеїн несмачний і його важко розмішати.

Через повільну засвоюваності казеїн є ідеальним вечерею: він забезпечить м`язи харчуванням добру частину ночі. Крім того, такий протеїн має антикатаболическими властивостями. Значить, захистить м`язову тканину від розпаду.

молочний протеїн
Має хороший склад амінокислот і досить повільно розщеплюється - зі швидкістю 4.5 г / год. При цьому поживна цінність молочного протеїну становить 90% (у яєчного білка цей показник дорівнює 100%). Цей білок також недорогий.

Відео: Як приймати протеїн

Великий недолік молочного білка - високий вміст лактату. Ця речовина може стати причиною порушень роботи кишечника. Також лактоза шкодить ефективності процесу схуднення.

соєвий протеїн
Цей вид білка містить велику кількість амінокислот. Він рослинного походження і зовсім не містить лактози, непереносимість якої зустрічається досить часто. Він повільно всмоктується (4 г / год), але має найнижчу біологічну цінність - всього 74. Якщо ви намагаєтеся набрати масу, не варто зупинятися на цьому варіанті. Соєвий білок вважається найгіршим для набору м`язів.

Чоловікам слід дуже обережно поводитися з соєвим білком. У сої міститься багато фітоестрогенів - гормонів, схожих за дією з жіночими. При тривалому вживанні протеїн, отриманий з сої, призводить до зниження рівня тестостерону. Відбувається це досить швидко.

Вчені провели експеримент і встановили. У чоловіків, які щодня приймали 32 г соєвого білка протягом 29 днів, рівень тестостерону впав на 10%. Через 57 днів рівень тестостерону стає менше, ніж естрогену. Якщо продовжити експеримент, він закінчиться порушенням роботи щитовидної залози. Цей побічний ефект також більш небезпечний для чоловіків, ніж для жінок. Для останніх протеїн із сої є непоганим варіантом.

Відео: What is the best protein or Gainer

рослинний протеїн
Білок містить не тільки соя, він є і в інших рослинах. Однак його засвоюваність значно нижче, ніж у соєвого або протеїну тваринного походження. Найчастіше це пов`язано з тим, що білки рослин не так-то легко розкласти до амінокислот, а товста оболонка рослинних клітин не до кінця розщеплюється в травній системі.

Незважаючи на це, рослинні білки відмінно комбінуються з іншими, що в результаті дає хороший, повноцінний білок. Найвдаліше рослинне поєднання - суміш бобових і злаків. Зазвичай такий протеїн використовується веганами, які займаються спортом.

Протеїн в банку: читаємо етикетку

Серед стелажів з банками в магазині можна загубитися. А опису продуктів в Інтернеті рясніють незнайомими цифрами і словами. Тому має сенс трохи розібратися в тому, що потрібно пошукати на етикетці.

Відео: Спортпіт без ілюзій. Що дасть тобі протеїн і гейнер

Трохи більше про сироватковому протеїні

Якщо ви зібралися купувати сироватковий протеїн, то зустрінете на етикетці одне з трьох слів: концентрат, ізолят або гідролізат. Ось що вони означають.

«Чистота» білка, тобто те, наскільки він «протеїновий», залежить від ступеня фільтрації вихідного матеріалу від жиру і глюкози. Перший протеїн був саме концентратом. Така форма не дозволяє добути дуже чистий продукт. У порошку-концентраті власне білка буде від 35 до 85%. У такому продукті досить багато жиру і лактози, що може викликати здуття живота. У концентрату є і плюс - він недорогий. Так що якщо для вас ціна - важливий фактор, можете зупинитися на даному продукті. Якщо готові заплатити більше, спробуйте ізолят.

Ступінь очищення цього продукту значно вище. Порошок-ізолят складається з протеїну на 95 і навіть більше відсотків. Він майже позбавлений жиру і лактози, тому його можна без страху приймати і перед тренуванням, і після неї. Вибір ізоляту досить широкий, а ціна якщо не низька, то найчастіше доступна. Це вдалий у всіх сенсах варіант.

3 різних види сироваткового протеїну: концентрат, ізолят і гідролізат.

Для перфекционістів фахівці з спортпіту придумали гідролізат. Це суперчістий продукт, отриманий методом гідролізу. Основна ідея гідролізату в тому, щоб розбити велику білкову молекулу на кілька дрібних шматочків і спростити організму засвоєння порції протеїну. 20-30 хвилин - і м`язи забезпечені всім необхідним. Також гідролізат - оптимальний протеїн для дієти.

Найбільший недолік гідролізату - висока ціна. Запам`ятайте: хороший гідролізат дешевим не буває. Виробники, звичайно, всіма силами намагаються його здешевити. Однак дуже часто це призводить до того, що суміш виходить низької якості. Наприклад, розсічених молекул в ній може бути не більше половини.

Тому, перш ніж купити гідролізат, вивчіть середні ціни по ринку на такі продукти. Якщо вам пропонують щось підозріло дешеве, відмовтеся. Краще купіть хороший ізолят.

Що в складі?

Головне правило будь-якого списку інгредієнтів - розміщувати їх в порядку убування. Цей принцип працює (у всякому разі, якщо виробник сумлінний і не порушує закони) і для дезодорантів, і для одягу, і для спортпіта. Що в списку на першому місці, того і більше. Вибирайте ті варіанти, в яких більше хороших і дорогих інгредієнтів. Наприклад, гідролізат дорожче ізоляту і концентрата- сироватковий білок дорожче молочного і яічного- сироватковий гідролізат дорожче чого б то ні було.

Увага: дужки! Деякі виробники роблять суміші з ... сумішей. Тобто на першому місці в списку складових може значитися якась «протеїнових суміш», суцільно складається з гідролізатів, укладених в дужки. А вже за нею розташовані інгредієнти скромніше. Так ось, таке формулювання означатиме, що в банку найбільше абстрактної суміші, а не того, що в дужках. Краще знайдіть більш чесного виробника.

І побільше, побільше

Головна цінність протеїну - сам протеїн. Щедрою рукою виробник може підкинути в нього вітамінів, ароматизаторів, барвників та інших радощів промисловості. Але краще, щоб їх було не більше 30%. Купуючи суміш, зверніть увагу на те, скільки власне білка в ній міститься. У протеїні з рівнем білка нижче 70% немає ніякого сенсу. Мінімум, гідний уваги, - 70-75%. Чим більше тим краще.

Кому довіряти?

Брендів спортпіта дуже багато. Довіряти варто тільки перевіреним маркам. У процесі підбору почитайте відгуки про продукт в Мережі, вивчіть інформацію про саму марку. Чи не рекламу, звичайно, а хоча б історію. Якщо компанія існує хоча б три роки, а про її продуктах добре відгукуються, можна купувати.

А ось підробок не бійтеся. На цьому ринку їх майже не буває. Для повної впевненості купуйте протеїн та інше спортивне харчування в спеціалізованих магазинах, а не «з рук». І перевіряйте цілісність упаковки, а також дату виробництва та строк придатності. Цього буде досить.

Як приймати протеїн?

Однозначної відповіді на це питання не існує. Як вже було сказано вище, протеїн покликаний забезпечити потреби організму в білку. А вона якраз може бути дуже різною. Так, звичайній людині, перед яким не стоїть завдання набрати м`язову масу, в добу потрібно споживати 1.5-2 г білка на кілограм ваги.

«Качків» в залежності від ваги і переслідуваної мети буде потрібно значно більше. Єдине правило - отримувати зі спортивних добавок не більше 25% поживних речовин, в числі яких і протеїн. Решта - з натурального харчування.

Якщо ви набираєте масу і можете собі дозволити трохи перевищити денну норму вуглеводів, протеїн завжди можна змішати з чимось смачним.

Приймати протеїн можна в будь-який час доби, і до тренування, і після, і навіть якщо не тренуєтеся. Ефективність такої добавки до звичайного раціону можна підвищити, якщо врахувати швидкість засвоєння виду протеїну. Так, сироватковий засвоюється швидко. Його добре пити зранку (щоб заповнити втрати білка, «з`їденого» нічним катаболизмом) або після тренування (підживити м`язи після навантаження).

А казеїн найкраще приймати ввечері. Цей вид протеїну засвоюється повільно, а значить, забезпечить більш тривале надходження білка в організм. Тобто вранці бажано приймати швидкі білки, а ввечері - повільні. Денну порцію протеїну краще розбити на рівні частини і пити через рівні проміжки часу.