Правильне харчування для схуднення при занятті фітнесом

Відео: 10 принципів харчування фітнес-дівчат!

Для того, щоб скинути зайву вагу, недостатньо ходити в спортзал три рази в тиждень, виснажуючи себе тренуваннями. А суворі дієти нерідко призводять до зворотного результату - вага починає рости як тільки ви закінчуєте дієту. Пам`ятайте, щоб схуднути, зовсім необов`язково напихати себе БАДами і тренуватися в спортивному залі. Правильне харчування на 90% визначає ефективність вашої боротьби із зайвою вагою - інше вторинне. Однак деякі спортивні добавки та фітнес здатні - укупі з правильним харчуванням - прискорити процес схуднення.

Найчастіше питання, яке я чую на роботі в фітнес-центрі про те, як можна швидко позбутися від складок жиру на талії. Відповідь тут завжди один: «Почни харчуватися правильно!». Що ж таке «правильне харчування»? Переносити його набагато складніше, ніж силові тренування: тренувань ви присвячуєте всього 3 години в тиждень, а за харчуванням стежте мало не цілодобово! Сьогоднішні харчові звички стали вже непорушним правилом, на них виросло вже не одне покоління. Наприклад, мій батько все життя присвятив тренувань і здорового харчування - це його хобі. Розповідаючи про дитбудинку дитинстві, він говорив, що сира кукурудза, буряк і морква їм здавалася дуже солодкою, а цукру вони не бачили взагалі!

Між іншим, йому вже сімдесят, а у нього ще на місці всі 32 зуба і жодного разу не було карієсу! Він має сухорлявий вид і до сих крім меду, рідко вживає в їжу цукор. Здорова їжа дає йому багато енергії, щоб рухатися, а організм не витрачає зусиль на її, вибачте на слові, «деактивацію», як у випадку з гамбургером і газованим напоєм. Недарма кажуть: «Ви виглядаєте схожими на те, що ви їсте». М`язовий зростання і невисокий рівень жирів в тілі вимагає принципово іншої логіки харчування, ніж у типового обивателя. Наприклад, у обивателя основні прийоми їжі - обід або вечерю, а у фітнесистов - сніданок. Частина людей кричить, що м`ясо шкідливо, а спортсмени без нього, грубо кажучи, загнуться.

Відео: Як правильно харчуватися при заняттях фітнесом дівчатам

Лежебоки кажуть, що спортсмени труять себе великою кількістю їжі і пиття, проте порівняйте активного фітнесистов і типового обивателя через десяток-другий років! Ось вам зовнішні ознаки здоров`я: колір обличчя, постава, стан шкіри. А наявність або відсутність задишки говорить про стан головної м`язи - серцевої, досить лише піднятися на четвертий поверх без ліфта. На одного мого відомого знайомого-спортсмена зі стажем занять в тренажерному залі більше 20 років вже багато разів «накладали закляття», мовляв, подивимося-подивимося, що з ним далі буде ... А одного разу я прочитав в Інтернеті, що хотіли б на нього глянути років так в 30-35 - ось сміху-то буде! І пішли барвисті описи його зовнішності ... Не знали бідолахи, що того, моєму знайомому фітнесистов вже перевалило за 40, і тепер, ймовірно, їх власних життів на «перегляд» його старості вже не вистачить.

Якщо ви активно тренуєтеся, то для вас буде корисно використовувати і спортивне харчування для схуднення, так звані жіросжігателі. Перед застосуванням спортивного харчування для схуднення варто проконсультуватися зі своїм тренером.

частота харчування

Почну з того, що триразове харчування для активного фітнесистов не закон сучасного життя, а скоріше її проблема. Такий режим харчування відповідає не потребам його організму, а потреб виробництва, а іноді і потреб власної ліні або невігластва. Навіть якщо ви справжній охоронець здоров`я і в основі вашого харчування лежать не шоколад і «печеньки», а здорова їжа з риби і овочів, все одно ви вже через пару годин відчуєте перші ознаки голоду. Якщо вчасно не підтримати рівень глюкози в крові, ваш організм, що росте відразу переходить на, так зване, «м`язове харчування». Тобто цукор в крові буде підтримуватися за рахунок розпаду м`язового білка. Таким чином, катаболіческіе гормони, які виробляються в таких випадках, рятуючи організм від гіпоглікемії, зводять нанівець всі ваші телостроітельние тренування. Якщо так триває постійно, то вашу фітнес-програму можна сміливо назвати «Крок вперед - два назад».

Але і це ще не все! Коли ви намагаєтеся компенсувати рівень глюкози, наприклад, через 4-5 годин, ті вуглеводи, які ви прийміть, викличуть обвальне секрецію гормону інсуліну. Для засвоєння вуглеводів м`язам не потрібно багато інсуліну, зате інсулін дуже «любить» жировий прошарок. У підсумку, харчуючись з перервами понад 3-х годин, ви не тільки не наберете необхідні 3,5 тисячі калорій, але і не зможете спалити той самий жир на талії, про який говорилося на початку статті. Іншими словами, триразове харчування зміщує вашу фігуру якраз в протилежну від ваших цілей сторону: в сторону жирної талії і недорозвинених м`язів. Але і це ще не все! Коливання цукру ведуть за собою коливання настрою. Від цього залежить ваша самовіддача у всьому тому, що вам доводиться робити. Ви повинні харчуватися не менше, ніж через кожні 2,5-3 години не дуже великими порціями. Даний підхід не перевантажує шлунок і призводить до найбільш повного засвоєння компонентів. Кожен прийом їжі в ідеалі повинен містити білки і складні вуглеводи і, чим більше буде в цьому сенсі консерватизму, тим більше ви будете відрізнятися від тих, що оточують фігурою і, не побоюся цього слова, здоровою психікою.

білки

Якщо ви хочете збільшити м`язову масу, то вам вкрай необхідний для цього той матеріал, з якого вона складається. Напевно, вже кожен школяр знає, що мова йде про білку. Про те, скільки його потрібно вживати, є багато теорій, однак навряд чи у вас вийде його переїсти. Середньостатистичний городянин приймає його, як правило, удвічі менше своєї добової медичної норми, а для побудови м`язів необхідно цю саму норму якраз приблизно подвоїти. Так, що кожен раз, коли ви сідаєте за стіл, вам необхідно з`їдати або трохи риби, або курки, або яловичини.

Відмінним джерелом білка служать яйця. Років 20 тому, коли в помині не було ніяких білкових порошків, ми, щоб не переривати «білковий ланцюжок», носили всюди з собою зварені круто курячі яйця. Існує думка, що жовтки містять багато холестерину, а ось білок яєць просто створений для того, щоб ростити м`язи. І хоча з`явилося багато робіт про те, що холестерин яєчних жовтків ніби як не небезпечний, я б не став випробовувати долю і вважав за краще б частину жовтків все-таки викидати. Сьогодні для тих, хто цурається різного роду харчових добавок, я б все так же рекомендував їсти яйця. Однак тим, хто вільний від зайвих упереджень, краще купувати щомісяця пару кілограмів висококонцентрованого порошкового білка. Знайте, якщо вам попадеться продукт якісний, то засвоєння такого білка не в приклад краще! Відзначено навіть підняття рівня тестостерону, і це не дивно - продукт біологічно дуже активний, а вільне місце в шлунку можна заповнити великою кількістю овочів, на які вам не вистачило б місця, якби з`їли, наприклад, відвареної яловичини.

вода

Один доктор медичних наук наполягав на окремому питво кришталево чистої води абсолютно окремо, самостійно, між їжею. Така на перший погляд примітивна процедура буде вимивати з вашого організму купу різних шкідливих йому речовин! Замість води в організм городянина вливається велика кількість чужорідних йому з`єднань. Фільтруючи воду від органічних і неорганічних складових, він вже не може пропустити рідина через себе ось так: вільно, швидко, ефективно очищаючи поступово кожну клітину. Якщо ви, займаючись фітнесом, приймаєте, як і наказано, велика кількість білка, то додатковий прийом чистої води між їжею вам дуже корисний для детоксикації організму від його можливих залишків. Не забувайте також пити трохи води кожні 15 хвилин під час тренування, полегшуючи роботу серця і нирок.

Відео: Як правильно харчуватися при заняттях фітнесом. Фітнес дієта для дівчат Частина 2

перед тренуванням

«Повільні» вуглеводи і сироватковий білок. Прийом невеликої кількості повільних вуглеводів перед тренуванням забезпечить стабільний рівень цукру в крові і буде служити гарантом ефективної силової роботи протягом всього заняття. Крім того, високий рівень цукру в крові заважає виробленню гормону росту. Зовсім не зайвим буде взяти за годину до тренінгу сироватковий коктейль з 20 г білка. Сироватковий протеїн має найкращу форму для засвоєння його організмом, тому налягайте насамперед на нього, хоча і інші форми білка теж прийнятні.

Після тренування

Після інтенсивної силової роботи, бажано, відразу зупинити процеси розпаду м`язів, які почалися вже під час її. Для цього слід знову прийняти швидко і добре засвоюваний білок, в ідеалі - все той же сироватковий в кількості приблизно 30-40 м Непогано працюють комплексні амінокислоти у вільній формі, але все ж це той випадок, коли кількість тут краще якості, тому слідом за 3-5 таблетками амінокислот краще випити ще і коктейль.

Відео: Правильне харчування для занять в тренажерному залі

Такий хід подій збільшить кількість вільних амінокислот в крові до максимуму, що в значній мірі заблокує використання м`язового білка в якості палива. Більш того, прийом сироваткового білка підніме рівень інсуліну, який служить транспортною системою для «всього живого», що надходить в кров і потрібно вашим м`язам. Але щоб азотна група білка не розпалася і не використовувалася організмом як енергія, вам треба прийняти ще і деяка кількість простих вуглеводів. Це не обов`язково повинен бути солодкий напій - хорошу службу вам послужить пара бананів або яблук. Кращий підхід - комплексний: якщо ви протягом дня своєчасно харчувалися і набрали пристойний каллоража, то вашому організму вистачить не більше 40-60 г простих вуглеводів, а через годину краще як слід поїсти.

Якщо ви перетренувалися

Кращим помічником від перетренованості буде Л-глютамін. Ця амінокислота швидко відновить сили, і ви знову повстанете духом. Приймайте по 5 г, з інтервалом в кілька годин, поки не відновитеся. Однак не думайте, що, застосовуючи постійно глютамин, вас ніколи не «накриє» перетренированность! Тримайте його лише на випадок перебору в занятті, даючи організму можливість поборотися з середньою втомою самостійно.