Гід зі спортивного харчування для чайників

Перший похід в магазин спортивного харчування завжди супроводжується легким шоком: що це і навіщо? «Їжа» тут упакована в кольорові пакети, банки і коробки з написами, в яких неможливо розібратися. Пощастило, якщо продавець налаштований все-таки розповісти вам, що до чого, і допомогти, а не просто продати побільше. Але так буває не завжди. Так що краще всього відправлятися за спортпітом, маючи про нього хоча б загальне уявлення. Пропонуємо здійснити віртуальну прогулянку по умовному магазину їжі для спортсменів і подивитися, що ж стоїть на полицях. Поїхали?

протеїн

Ті, хто ніколи не стикався зі спортивним харчуванням, зазвичай під ним розуміють саме протеїн. Основний інгредієнт цього порошку - білок. Крім нього в суміші є деяка кількість вуглеводів, ароматизатори, барвники та інші інгредієнти, які допомагають протеїнової суміші згодом стати смачним коктейлем.

Головне призначення цього продукту - поповнити запаси білка в організмі. Такий протеїн досить швидко засвоюється і дозволяє скоротити втрати м`язової тканини від катаболізму. Суміш хороша тим, що дозволяє спожити велику порцію білка і при цьому не перебрати вуглеводів. При харчуванні натуральною їжею це можливо далеко не завжди.

Протеїни розрізняються за походженням, складом і кількістю вуглеводів в суміші. У порошку може бути яєчний, сироватковий, яловичий, рибний, молочний, соєвий, злаковий і т. П. Білок, але найчастіше в банку потрапляє суміш різних видів. У кожного з них свої плюси і мінуси. Самий хороший варіант - яєчний протеїн. Він засвоюється найкраще, але при цьому найдорожчий. Оптимальний варіант - сироватковий протеїн. При покупці звертайте увагу на те, скільки порцій в банку і вуглеводів в кожній порції.

Можна купити і зовсім безвуглеводна порошок. Тоді його слід шукати під назвою «ізолят». Такий протеїн засвоюється швидше за все.

До речі про швидкість засвоєння. Цей показник дозволяє вибрати вид протеїну, що підходить для певного часу доби. Наприклад, на ніч краще пити казеїн. Такий порошок засвоюється довго, а значить, м`язи зможуть отримувати необхідне харчування (а значить, і рости) майже всю ніч.

гейнер

Його часто плутають з протеїном або вважають, що це одне і теж. Небезпечна помилка. Якщо в протеїнової суміші більша частина обсягу припадає на білок, то гейнер являє собою мікс білків і вуглеводів. При цьому кількість останніх може бути досить значним: до 50-70%. Вся справа в призначенні цього виду спортпіта. Завдання гейнера - поповнити запаси поживних речовин, розтрачені за час тренування.

Одна порція коктейлю з такого порошку можна порівняти з повноцінним обідом пристойного обсягу. Але, на відміну від останнього, на перетравлення гейнера не потрібно витрачати час - поживні речовини з нього засвоюються дуже швидко, так що запаси поповнюються в лічені хвилини. Вживання гейнери вимагає особливого підходу. Такі суміші небажано пити людям, які худнуть або схильні до швидкого набору ваги. Якщо необхідність у вживанні такого порошку все ж є, краще купити самий низьковуглеводних.

креатин

Ця добавка покликана надати сил. Зазвичай креатин вживають перед тренуванням - він підвищує показники сили і витривалості і дозволяє «вичавити» на занятті більше звичайного. П`ють його приблизно за півгодини до тренування. Вживати креатин потрібно курсами, обов`язково роблячи перерви - речовина має властивість накопичуватися в організмі, знижуючи ефект від надходження ззовні.

Креатин може бути представлений в магазинах спортивного харчування в кількох формах: у вигляді порошку, в рідкому вигляді, в таблетках або капсулах. Найзручніше купувати цю добавку в порошку. Засвоюється вона швидко і зберігається досить довго. На відміну від рідкої форми. Вона також швидко засвоюється, але термін зберігання у неї короткий. Так що існує небезпека принести додому креатин з уже закінченим або закінчується термін придатності.

Відео: Спортивне харчування - Путівник: частина 1

Порошковий креатин добре розмішувати з соком - так він набагато краще засвоюється. Деякі спортсмени люблять креатин в таблетках. У цьому плані краще орієнтуватися на власні звички і уподобання.

амінокислоти

Як відомо, саме амінокислоти є будівельним матеріалом для м`язової тканини. Вони містяться в білку, і найбільше їх в м`ясі і молочних продуктах. Амінокислоти бувають замінними і незамінними. Особливо важливі останні, так як без них якісне побудова м`язових волокон неможливо.

Амінокислотні комплекси для спортивного харчування вирішують проблему забезпечення організму спортсмена достатньою кількістю цих речовин. В принципі, звичайна людина може отримувати досить амінокислот з їжі. Але і це не завжди виходить - мало хто дотримується строго вивіреного раціону, збалансованого за змістом всіх необхідних речовин.

А у спортсменів, які набирають м`язову масу, потреба в амінокислотах набагато вище, ніж у звичайної людини. З`їсти така кількість м`яса неможливо. Плюс в м`ясі містяться не тільки білки, а й кілька вуглеводів, а також жир - калорійність такого раціону буде величезна. Щоб уникнути всіх цих проблем, спортсмени беруть амінокислоти.

Добавки розрізняються за складом. У них може входити різну кількість амінокислот, і вони можуть бути як замінними, так і незамінними.

Замінні амінокислоти:

• цистин;
• аланин;
• таурин;
• аспарагінова кислота;
• гліцин;
• глутамінова кислота;
• глутамин;
• орнітин;
• пролин;
• серин.

Білки: 

• валін;
• ізолейцин;
• лейцин;
• гистидин;
• метіонін;
• фенілаланінтреонін;
• лізин;
• триптофан.

Звертайте увагу на склад «амінок»: чим більше незамінних, тим краще. Однак може трапитися і так, що вам знадобиться кілька комплексів. З їх допомогою можна зібрати повний «комплект» амінокислот, які повністю забезпечать м`язи необхідним будматеріалом.

Окремо серед різноманітності амінокислот стоять BCAA (Англ. Branched-Chain Amino Acids) - амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами. До них відносяться лейцин, валін, ізолейцин. Саме ці 3 з`єднання найбільш важливі для відновлення і росту м`язів. BCAA найчастіше продаються у вигляді окремої харчової добавки з високим дозуванням вищевказаних трьох амінокислот. Вартість BCAA, як правило, перевищує номінальну вартість звичайних амінокислот.

Амінокислотні комплекси і безпосередньо BCAA також випускаються в різній формі: рідкі, в таблетках, капсулах і т. П. Швидше за все засвоюються рідкі. Але таблетки зручніше носити з собою. Вибирайте варіант, який буде більш зручний для вас.

жиросжигатель

Найспокусливіша спортивна добавка, яка користується великою популярністю у дівчат. Причому не зовсім заслуженою. Застосування жироспалювачів вимагає великої обережності - це досить агресивні препарати. Крім того, жіросжігателі не працюють без дієт і тренувань. Якщо ви вирішили просто попити таку добавку і полежати на дивані, схуднути не вийде - гроші виявляться викинутими на вітер.

Завдання жиросжигателя - змусити жирові відкладення танути швидше. Це можна зробити двома шляхами, і на підставі способу таки препарати ділять на дві групи - термогенікі і комплексні.

термогеником влаштовує в організмі крихітний «пожежа» - злегка підвищує температуру. Зверніть увагу - злегка! Це не означає, що ви звалитесь з 38 градусами і захворієте. Термогеником підвищує температуру на кілька десятих градуса, проте і цього вистачає для того, щоб підшкірно-жирова клітковина почала руйнуватися швидше.

комплексний жиросжигатель діє інакше - він прискорює метаболізм, а разом з ним і ліполіз, процес розпаду жирової тканини. Він також допомагає глюкозі, отриманої ззовні, транфсорміроваться в енергію, а не відкладатися в жир.

Приймати такі добавки слід тільки після консультації з лікарем або тренером і тільки курсом - 1-1.5 місяці. Постійно пити жіросжігателі ні в якому разі не можна.

замінник харчування

Весь сенс прихований в назві. Такий продукт - це не добавка, а повноцінний аналог порції самої звичайної їжі. В тому сенсі, що він дорівнює їй за вмістом поживних речовин - стейк і овочевий салат з пакетика, звичайно, не випадуть. Відмінність замінників від протеїну і гейнеров в тому, що в перших містяться білки, жири і вуглеводи, а також вітаміни і клітковина. Але тільки корисні - в замінниках не буває, наприклад, трансжирів. При цьому в порції замінника набагато менше калорій, ніж в порції звичайної їжі. Виходить збалансований за поживними речовинами прийом їжі, у якого менше шансів відкластися в «рятівний круг».

Призначені замінники харчування насамперед для спортсменів. Однак їх можуть їсти і звичайні люди, щоб збалансувати свій раціон, зробити його більш здоровим і знизити калорійність денного меню.

предтренировочний комплекс

Завдання таких сумішей (народна назва «Предтреннікі») - Забезпечити організм енергією для майбутньої тренування і всіма необхідними речовинами для якісного і швидкого відновлення.

Таким чином, в предтреніровочную комплекси входять як речовини, що сприяють підвищенню витривалості та силових показників (в таких сумішах майже завжди є креатин, ударні дози вітамінів групи В і кофеїну), так і речовини, що сприяють мінімальних втрат м`язової тканини (амінокислоти).

Завдяки високому вмісту аргініну і інших речовин, які розширюють судини, предтреннікі забезпечують поліпшений памп (кровонаповнення м`язів) і венозность під час тренування.

Приймати предтреннік потрібно обережно, адже це дуже потужний енергетик, за паливною ефективністю в рази перевершує кави або популярні енергетичні напої. Використовуйте подібні комплекси тільки в дні важких тренувань або в періоди недосипання і втоми.

Намагайтеся не перевищувати рекомендовані дозування і не використовувати дані комплекси поза спортом. Занадто часте і рясне вживання предтренніков загрожує неприємними наслідками: порушеннями тиску і сну, головним болем, нервозністю. Людям зі схильністю до варикозу дана добавка протипоказана.

послетренировочний комплекс

Ці суміші (в народі їх називають «Послетреннікі») Покликані забезпечити максимально якісне відновлення організму після фізичного навантаження. Такі добавки слід пити відразу після тренування. Послетренировочний комплекс сприяє «реанімації» м`язів, поповнює запаси глікогену, сприяє анаболізму і гальмує катаболические процеси.

Деякі комплекси включають в себе речовини, що поліпшують стан суглобів і допомагають їм легше переносити навантаження. Частий гість у складі послетренировочного комплексу - креатин. Надати сил допоможуть енергетики, на кшталт таурину і кофеїну. Їх також можна знайти в складі деяких послетренировочних комплексів.

Однак частіше зустрічаються «заспокійливі» послетреннікі - які містять речовини, що допомагають нормалізувати сон і заспокоїти знервована після тренування організм. Адже запорука якісного відновлення м`язів - повноцінний відпочинок.

ZMA

У магазинах спортивного харчування можна знайти і вітаміни. Найпопулярнішим «форматом» таких добавок є ZMA - комплекс з цинком, магнієм і вітаміном В6. Цей «коктейль» цінують за те, що він підвищує рівень тестостерону в крові, прискорює ріст м`язів і допомагає поліпшити силові показники.

Втім, існує думка, що ефективність саме такого комплексу перебільшена в маркетингових цілях. Тому багато спортсменів замість ZMA купують аптечні форми цинку і магнію і приймають їх окремо. Так що перш ніж купувати баночку з такою добавкою, задумайтеся, чи готові ви переплачувати за бренд і маркетингові ходи.

Спортивні батончики

Спортсмени теж люблять ласощі, і виробники спортивного харчування задовольнили попит на такі продукти. У магазинах спортпіта можна знайти два основних види «смачненького» - батончики високоуглеводние і протеїнові.

Відео: Огляд спортивного харчування і добавок від Олександра Іванова

У високоуглеводних ласощах, як випливає з назви, багато вуглеводів. Це хороший варіант поповнити запаси енергії після тренування. Але краще не робити цього, якщо ви скидаєте вагу, інакше сенс тренування зійде нанівець. Але не бійтеся - без смачного не залишитеся. Для вас на поличці точно знайдеться протеїновий екземпляр.

Білкові батончики теж містять вуглеводи, проте їх небагато. І при цьому в таких ласощах багато білка. Наприклад, в 100 г батончика його може бути 50-52 г, а це значна цифра. Вуглеводів в такій «Вкусняшки» може бути, скажімо, 15 г. Знайти подібне співвідношення в будь-якому, навіть самому дієтичному, але звичайному ласощах неможливо.

Протеїнові батончики - це відмінний перекус. Ви може покласти один-два в сумку і з`їсти в будь-який момент, що не спокушаючи на фастфуди і тому подібні пиріжки. І головне - організм отримає повноцінну порцію білка, найнеобхіднішого речовини, яке дозволить зберегти м`язову масу.

Протеїнові батончики мають злегка специфічний смак, але звикнути до них можна швидко. Крім того, їх асортимент дуже широкий і завжди можна знайти варіант на свій смак. Зате такі ласощі впишеться в будь-яку дієту і дозволить переносити тяготи життя без печенек, тортиків і шоколадних цукерок з мінімальним стресом.

Як купувати і вживати? 5 порад

1. Найголовніше - розумна міра. Не намагайтеся замінити спортпітом звичайну їжу. Це не правильно! По-перше, абсолютна більшість таких комплексів, сумішей і продуктів призначені для людей, які займаються спортом. Тільки деякі з продуктів можуть використовуватися людьми, що не ведуть такий спосіб життя. По-друге, організм потребує не тільки в поживних речовинах. Шлунку і кишечнику, наприклад, потрібно щось переварювати. Без клітковини в ньому загине мікрофлора, а без повноцінної їжі він втратить тонус.
2. Зважте, чи дійсно вам потрібно спортивне харчування. Цілком можливо, з вашим завданням впорається і грамотно складений раціон. Навіть не так, не можливо - а швидше за все. Якщо ви не маєте наміру виступати на змаганнях з культуризму, а хочете схуднути або підтримувати форму, вам буде досить і звичайної їжі. Спортпіт - недешеве задоволення. Вартість однієї банки протеїну зможе забезпечити вам, скажімо, двотижневий запас курячої грудки або знежиреного сиру. А з цієї самої банки вийде всього 30 порцій протеїнового коктейлю.
3. При покупці звертайте увагу не тільки на обсяг банки і її вартість, а й на кількість порцій. З більш-менш рівних за якістю вибирайте ту добавку, яка буде вигідніше в перерахунку на одну порцію.
4. Купуйте СпортПит тільки перевірених виробників. Вивчіть асортимент, походіть по профільним форумам, запитайте у знайомих, які добавки купують вони, і тільки після цього приймайте рішення. Ціна не повинна бути вирішальною при виборі.

Однак все ж порівнюйте. Чи не хапайте найдорожче. Спортпіт - це такий же товар, як і всі інші. На цьому ринку також змагаються маркетологи і менеджери з продажу всіх мастей, так що найдорожча банку може бути зобов`язана своєю ціною зовсім не вмісту, а етикетці. Так що вивчіть склад, подивіться, де продукт виготовлений і скільки кілометрів йому довелося подолати, щоб дістатися до магазину, і т. П. Всі ці фактори впливають на ціноутворення, але не на якість продукту. Вибирайте краще, але розумно.