Дієта за глікемічним індексом

Відео: Все про вуглеводи і глікемічний індекс

Система харчування, що полягає у вживанні продуктів, що мають низький глікемічний індекс (ГІ), була розроблена для людей, які страждають на цукровий діабет. Після прийому їжі відбувається підвищення рівня цукру в крові, а швидкість його зміни залежить від того, наскільки швидко засвоюється організмом той чи інший продукт.

Відео: Дієта за глікемічним індексом

Знаючи, як вважається глікемічний індекс, ви зможете самі визначати, який продукт шкідливий для вашої дієти.

Рівні глікемічного індексу

• низький (До 40)
• середній (До 69)
• високий (Понад 70)

Відео: Збалансоване харчування. Вуглеводи і глікемічний індекс

теорія

• Глюкоза має миттєвої засвоюваність і, відповідно, найвищим індексом (100). Саме з реакцією організму на неї рівняється реакція на будь-який інший продукт харчування і присвоюється відповідний показник.
• Але ГІ продукту залежить не тільки від його природних властивостей, зокрема, від змісту вуглеводів і клітковини, але також і від способу термічної обробки. Так рівень ГІ, наприклад, рису може варіюватися від 55 до 100.
• Їжа з низьким глікемічним індексом корисна не тільки для діабетиків, а й для більшості людей. Виняток становлять спортсмени, та й то, лише під час і після змагань - швидке зростання рівня цукру забезпечує оперативне відновлення сил після інтенсивного фізичного навантаження.
• В інших випадках, вживання нізкоглікеміческім їжі за рахунок повільного підйому і зниження рівня цукру в крові забезпечує поступове вивільнення енергії і допомагає позбутися від зайвих кілограмів. Принцип низького ГІ лежить в основі деяких всесвітньо відомих дієт.
• Вітчизняні виробники вкрай рідко вказують ГІ на упаковці, але в європейських країнах це вважається нормою.
• Під час дієти варто відмовитися від страв з низьким ГІ, але що володіють високою калорійністю. Наприклад, в більшості рибних і м`ясних продуктів ГІ дорівнює 0, але калорійність риби або м`яса може перевищувати 250 ккал на порцію.
• Висока швидкість засвоюваності продуктів з високим глікемічним індексом тягне за собою постійне відчуття голоду, тоді як низький ГІ забезпечує насичення організму на тривалий час.
• Регулярне різке підвищення цукру, крім ризику розвитку діабету і серцево-судинних захворювань, веде до підвищеної секреції інсуліну, надлишки якого сприяють накопиченню жиру.

Продукти на день

Ідеальними продуктами на час дієти вважаються продукти, ГІ яких в межах 35-55. У комплексі з дієтою по ГІ, необхідно вживати велику кількість білка, і включити в своє життя систематичні заняття спортом.

• напівфабрикати
• Вироби, до складу яких входить борошно вищого гатунку (біле борошно)
• Будь-які страви з вмістом картоплі та інших крахмалосодержащих продуктів

Слід максимально урізноманітнити раціон овочами, фруктами, бобовими та цільним зерном. Корисно вживання різноманітних круп у вигляді каш або добавок в супи. Допускається вживання хлібобулочних і макаронних виробів з борошна грубого помелу.

Меню на день

Щоб досягти швидких результатів і довготривалого ефекту, бажано вибрати меню, в якому після щільного сніданку буде можливий обід в 2 рази скромніше, а ввечері зовсім легку вечерю.

Припустимо вживання близько 1500 ккал в день. Досить поширене наступне меню, що дозволяє скинути близько 1 кг ваги в 7-10 днів:

Сніданок. Вівсяна каша, яку необхідно доповнити нарізаними яблуками і сухофруктами (В розумних межах), з напоїв - яблучний сік і знежирене молоко.

Обід. Овочеві супи з додаванням крупи (наприклад, ячмінної), хліб з житнього борошна грубого помелу і декілька слив.

Вечеря. відварна сочевиця, нежирне червоне м`ясо (або біле м`ясо птиці), макарони з борошна грубого помелу з висівками, овочевий салат з рослинним маслом, нежирний йогурт.

Незважаючи на те, що рекомендовано всього три основних прийому їжі з інтервалами 3-4 години, допустимі і 1-2 «перекусу». Необхідно збільшити споживання рідини у вигляді зеленого і трав`яних чаїв, негазованої води.
___
Дотримуватися цієї дієти можна необмежену кількість часу. Після досягнення ідеальної ваги вона буде сприяти його підтримці, без втоми або слабкості, які характерні для класичних дієт.