Глікемічний індекс для схуднення

Відео: Вуглеводи при схудненні: виключати або вживати?

Розрізняють продукти за глікемічним індексом. Низький - до 55, середній - 56-69, високий - 70 і вище

Відео: Глікемічний індекс допоможе схуднути

Прихильники дієт для схуднення, які передбачають вживання харчових продуктів з малою кількістю вуглеводів, наводять аргументи щодо зменшення глікемічного індексу і глікемічний навантаження. Поняття глікемічного індексу вперше було введено в 1981 році Дженкінсом, який порівняв глікемічний відповідь на харчові продукти з однаковою кількістю (50 г) вуглеводів. Глікемічний індекс харчових продуктів є мірою того, як їх споживання призводить до постпрандіальную збільшення рівня глюкози в крові. Містять вуглеводи продукти відповідно до викликає ними постпрандиальная глікемічним відповіддю поділяють на нізкоглікеміческім (ГІ 55), продукти із середнім ГІ (ГІ від 55 до 75) і високогликемические (ГІ 75).

гликемическая навантаження

Необхідність введення певної дози є слабкою стороною даного підходу. Так, наприклад, для приготування порції, що містить 50 г вуглеводів, необхідно з`їсти близько 10 морквин середнього розміру. Тому було введено додаткове поняття глікемічний навантаження, являє собою твір глікемічного індексу харчового продукту і відсотка енергії, який надають вуглеводи, виходячи з одноразової дози вживання харчового продукту. Вважається, що величина глікемічного навантаження є більш коректною для визначення глікемічний дії харчового продукту. Поняття глікемічного індексу і глікемічного навантаження можна порівняти з поняттями маси тіла та індексу маси тіла. Маса тіла може бути більшим, але людина буде вважатися нормальним великого зростання. Аналогічно глікемічний індекс може бути високим, але глікемічний відповідь харчового продукту буде малою внаслідок незначного вмісту вуглеводів.

Відео: фрукти для схуднення

Дослідження заснованих на гликемическом індексі дієт для схуднення

У 2000 р вчені провели порівняльні дослідження дієт з низьким глікемічним індексом і дієт з низьким вмістом жирів у 107 страждають ожирінням дітей. Результати проведених досліджень вказують на значне зменшення індексу маси тіла (на 1,53 кг / м2) у осіб, які дотримувалися дієти з низьким глікемічним індексом, в порівнянні з дієтою з низьким вмістом жирів (на 0,06 кг / м2).
У 2002 р інші вчені при порівнянні дієт з низьким і високим глікемічним індексом виявили, що вживання харчових продуктів з низьким глікемічним індексом призводить до істотного зниження рівня холестерину в крові. Згідно з останніми дослідженнями, дотримання дієт з низьким глікемічний навантаженням сприяє швидкому схудненню осіб з ожирінням. Механізм, за яким вживання харчових продуктів з низьким ГІ приводить до зниження маси тіла, полягає в їх здатності викликати ефект насичення, внаслідок чого зменшується кількість спожитої їжі. Вчені досліджували вплив двох дієт, збагачених вуглеводами, і двох дієт, збагачених білками (і відповідно з зменшеною кількістю вуглеводів), з різною глікемічний навантаженням у осіб з ожирінням. Зниження калорійності їжі завжди призводить до схуднення, однак це чіткіше спостерігається при дотриманні дієт з низьким глікемічний навантаженням. У той же час рівень ЛПНЩ суттєво знижується при дотриманні дієт з високим вмістом вуглеводів і низьким глікемічний нагрузкой- підвищення рівня ЛПНЩ відбувається при дотриманні дієт з високим вмістом білків і високою ГН. Кращий шлях до зменшення глікемічний навантаження - це зменшення кількості вуглеводів, проте він призведе до зворотного ефекту. Саме тому вживання багатих на клітковину продуктів (овочів і фруктів) знижує ризик ожиріння.

Відео: Вуглеводи Глікемічний індекс. Олена Чудінова

Глікемічний індекс низький у продуктів, що містять складні вуглеводи

При проведенні досліджень серед дорослих людей з метаболічним синдромом відзначили, що заміщення жирів на комплексні вуглеводи призводить до значного зменшення маси тіла, а заміщення жирів на прості вуглеводи майже не впливає на зміни маси тіла. Тобто ефективність дієти залежить насамперед від природи вуглеводів, що входять до складу харчових продуктів, а не від їх вмісту. Рекомендується використовувати продукти, в своєму складі містять складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
Глікемічний індекс - Об`єктивний показник, який дає можливість характеризувати харчові продукти з точки зору їх впливу на швидкість підвищення і рівень глюкози в крові після їжі. Глікемічний індекс продукту є відносним показником його впливу на підвищення рівня глюкози в крові в порівнянні з аналогічною дією стандартного рівня глюкози.
Вчені довели, що глікемічний індекс 100 г глюкози дорівнює 100 одиницям (тобто аналогічний показник 1 г глюкози становить 1). Визначають глікемічний рівень шляхом тестування добровольців, вимірюючи у них рівень глюкози в крові через кожні 15 хв протягом 2 год після їжі, кількість якої за змістом вуглеводів становила стандартну дозу глюкози (50 г). Абсолютний піковий рівень останньої брали за 100%. Відносно нього оцінювали і рівень глюкози в крові. Для деяких продуктів відповідні показники становили: печена картопля - 85%, макаронні вироби - 41%, капуста - 28% і т.д. Глікемічний індекс для певної ваги продукту визначають шляхом розрахунку зазначеного відсотка в цій вазі. Розподіл кількості харчових продуктів за рівнем їх глікемічного індексу: мала - ГІ до 55- середня - ГІ від 56 до 69- висока - ГІ 70 і більше.
Рівень глікемічний навантаження окремих порцій їжі: низький - ГІ до 10 середній - ГІ від 11 до 19- високий - ГІ 20 і вище.
Загальний рівень харчової глікемічний навантаження за добу: низький - ГІ нижче 80 середній - ГІ між 81-119- високий - ГІ 120 і більше.
Звичайна щоденна харчове навантаження по ГІ коливається між 60 і 180. Хворим на цукровий діабет, людям з надмірною масою тіла це навантаження треба обмежувати, щоб добове значення глікемічного не перевищувало 80-100. Пацієнту не потрібно постійно розраховувати глікемічний індекс для визначення рівня глікемічний навантаження. Головне - уникати продуктів з високим ГІ в своїй дієті для схуднення. Для цього досить орієнтуватися в загальних харчових показниках і інгредієнтах харчових продуктів.
Останнім часом на упаковках харчових продуктів з низьким глікемічним індексом з`явилася спеціальне маркування - емблема у вигляді літери «G» з написом «Glycemic index tested». Це свідчить про те, що в порції цього продукту міститься не більше 10 г вуглеводів, мала кількість насичених жирів, помірна кількість натрію, а також харчова клітковина. Віддавайте перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом, тоді процес схуднення буде протікати швидше, а сама дієта - набагато здоровіше.