Eat clean

Eat Clean можна приблизно перекласти як «Чістоеденіе». Це не дієта в тому значенні, яке ми зазвичай приписуємо цьому слову. Ви навряд чи зустрінете такі описи, як «за допомогою Eat Clean можна скинути до 10 кг за місяць», так як по суті чістоеденіе не пов`язане безпосередньо з втратою ваги.

Це здорове харчування, спрямоване на те, щоб не допускати вживання небезпечних і шкідливих продуктів, виправивши тим самим шкоду, яку ви вже заподіяли своєму організму і позбувшись від таких наслідків нездорового харчової поведінки, як зайву вагу, стомлюваність, захворювання травної системи і т.д .

Складно бути здоровим, вживаючи харчової сміття. Крім того багато людей страждають зайвою вагою саме через нездорові харчових звичок. Якщо ви вживаєте продовольчий сміття, це обов`язково відбивається на вашому зовнішньому вигляді і самопочутті. Якщо ви їсте свіжі, здорові продукти, то знаходите енергію, стрункість і свіжий вигляд.

Відео: What is Clean Eating with 5 Simple Guidelines

Туга Рено, автор серії книг про чістоеденіі любить повторювати, що саме здорове харчування - ваш провідник до здорового підтягнутому тілу.

Однак важливо розуміти, що Eat Clean - не тимчасова міра. При переході до здорового харчування, організм відновлюється тривалий час, однак, як і у всіх подібних випадках, повернення до колишнього способу життя може швидко звести нанівець всі ваші старання по самообмеження і оздоровлення.

Чи працює це?

Переходячи до харчування за принципом Eat Clean, ви, безумовно, відчуєте на собі його гідності. Це збалансована методика, яка побудована на достатньому вживанні круп, фруктів, овочів, жирів і білків. Крім того, вона закликає контролювати розміри порцій і з розумом підходити до вибору їжі в магазинах.

Основні принципи харчування

• Організуйте до шести невеликих прийомів їжі в день;
• Обов`язково повноцінно снідайте кожен день. Бажано не пізніше години після пробудження;
• Їжте білок і складні вуглеводи в кожний основний прийом їжі;
• Організуйте дві або три порції корисних рослинних жирів щодня;
• Не забувайте отримувати клітковину, вітаміни, поживні речовини і ферменти зі свіжих овочів і фруктів;
• Контролюйте розмір порцій;
• Чи не вважайте калорії. Орієнтуйтеся на почуття ситості;
• Пийте не менше 1.5 - 2-х літрів чистої води щодня.

Продукти, яких слід уникати

• Рафіновані продукти, особливо біле борошно і цукор;
• Штучні підсолоджувачі і підсилювачі смаку;
• Солодкі води і соки;
• Продукти, що містять хімічні добавки, харчові барвники і нітрат натрію;
• консерванти;
• Штучні аналоги натуральних продуктів, такі як ненатуральні плавлені сири, соєві підробки під м`ясні продукти, ненатуральні сиропи і т.д.
• Насичені і транс-жири;
• «Анти-продукти» - висококалорійні продукти з низькою харчовою цінністю (картопляні чіпси, різного роду снеки і т.д.)

Тепер давайте зупинимося докладніше на деяких моментах

1) Обмежте вживання оброблених продуктів.

Багато «магазинні» продукти повні надлишкового цукру, солі, жиру і хімічних добавок. Найпростіший спосіб очистити ваш раціон - виробити звичку читати список інгредієнтів на упаковці. Якщо список довгий і включає в себе безліч назв, які для вас незрозумілі, тримайтеся подалі від такої їжі. Замість цього навчитеся готувати здорові саморобні версії обраних улюблених ласощів.

Наприклад, немає чого купувати лечо в супермаркеті, якщо його досить просто приготувати вдома. Багато хто заперечить, що магазинна версія смачніше. Але вона смачніше саме тому, що містить смакові добавки і солі, які роблять продукти приємніше на смак, але вбивають вашу печінку і серцево-судинну систему не менш, ніж куріння або алкоголізм. Однак пам`ятайте, що не всі, що продається в упаковці, однаково шкідливо. Наприклад, цільнозернові макаронні вироби, овочеві суміші, шпинат, зелений горошок, і т.д., як правило, мінімально оброблені і є хорошим джерелом поживних речовин і клітковини;

2) Підсилення частку овочів, в тому числі необроблених, в раціоні.

Багато необхідні організму речовини містяться лише в свіжих овочах. Недолік овочів в раціоне- одна з основних причин розвитку багатьох серцево-судинних захворювань. Постарайтеся завести звичку включати страви з овочів в кожен основний прийом їжі. Навіть якщо ви збираєтеся з`їсти на обід омлет, додайте в нього перець і цибулю або інші овочі, які підходять до цієї страви. Крім того, овочі, як правило, низькокалорійні і легко перетравлюються - це допоможе вам скинути зайву вагу і уникнути відчуття тяжкості після прийому їжі;

3) Скоротіть споживання насичених жирів.

Вам не потрібно виключати жири з раціону, якщо ви харчуєтеся по системі Eat Clean. Просто зосередьтеся на здорових жирах. Це не складно. Запам`ятайте, що вершкове масло, тверді сири, жирне м`ясо, сало і т.д. є небажаними елементами раціону і почніть віддавати перевагу оливковій і іншим корисним рослинних масел, горіхів, жирній рибі і ін. Ці жири корисні для багатьох систем організму, в тому числі серця, печінки і мозку, в той час як насичені жири, крім того, що сприяють ожирінню, підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Визначити «на око» шкідливі жири досить просто - вони в більшості своїй тверднуть при кімнатній температурі. Багатьом людям їжа без жирів здається неситной, оскільки завдяки їм настає тривалий почуття ситості. Однак цього ж ефекту можна досягти, якщо, наприклад, замінити сир і жирне м`ясо в салаті на горіхи, авокадо або рибу.

4) уріжте вживання алкоголю.

Очищення раціону передбачає переосмислення і того, що і чому ви п`єте. Вам не потрібно повністю виключати алкоголь, просто намагайтеся залишатися в межах денної норми: келих вина, стопка лікеру або (якщо ви дуже любите пиво) неповний келих пива. У помірних кількостях алкоголь навіть корисний для серця, але надлишок етилового спирту зневоднює і додає левову частку калорій в ваш раціон.

Намагайтеся триматися подалі від різного роду коктейлів з великою кількістю цукру або неясним складом. Нескладно здогадатися, що вживання неонових рідин з великим вмістом спирту і сиропів не додасть вам здоров`я і ніяк не допоможе скинути вагу.

Відео: How To Eat Clean | Fit February

5) Слідкуйте за підсолоджувачами.

Більшість людей споживають занадто багато цукру. Американська Асоціація кардіологів рекомендує споживати не більше 6 чайних ложок цукру в день жінкам і 9 - чоловікам. Дієтологи вважають надмірною навіть цю дозу. Пам`ятайте, що цукор міститься не тільки в напоях. Вважається все: цукерки, хлібобулочні вироби, домашні солодощі, йогурти, глазуровані сирки і т.д.

Цукрозамінники також бувають небезпечні, оскільки деякі їх види сприяють розвитку склерозу, раку і всіляких хвороб серця і печінки. Пам`ятайте також, що всупереч поширеній думці, гранульована фруктоза шкідливіше звичайного цукру.

6) Уважно ставтеся до солі.

Надлишок солі підвищує кров`яний тиск. допустима доза солі в день близько 1 ч.л. без гірки. Скорочення споживання оброблених продуктів і напівфабрикатів допоможе зменшити кількість солі. Крім того, використовуйте приправи, трави, оцет і лимонний сік при приготуванні їжі - це допоможе наповнити страви смаком.

Причиною пересаліванія часто є використання сипучої сільнички (з дірочками) або млинки з великої кам`яною сіллю. Відміряйте кількість солі пучками або маленькою ложечкою. Це допоможе вам контролювати дозу.

7) Віддавайте перевагу цільнозерновий борошна.

Цілісні зерна містять більше поживних речовин, ніж очищене зерно, тому що висівки і зародки будуть збережені. Шукайте слово «цілісний» на перших місцях списку інгредієнтів хлібобулочних і макаронних виробів. Також купуйте вироби з вівса, гречаної крупи або коричневого рису. Приємний бонусом є те, що існують дослідження, які доводять, що люди вважають за краще цільні злаки, в середньому мають нижчий індекс маси тіла і менше жиру в області живота.

8) Їжте менше м`яса.

Чістоеденіе не має на увазі відмову від м`яса, проте скоротити його кількість дуже корисно. Здорова порція м`яса для людини становить шматочок приблизно розміром з колоду гральних карт. І якщо в ресторанах величина порції м`ясного блюда рідко буває більше 100-150 г, то вдома ми перевищуємо її в кілька разів. Крім того, варто повністю відмовитися від продуктів, походження м`яса в яких вам не відомий - напівфабрикатні котлети, магазинні пельмені, ковбаси, сосиски і т.д. Краще замініть їх домашньої відбивною або курячої ніжкою.

Є більше овочів і фруктів, зокрема замість м`яса - одна з основних ідей чістоеденія.

Справа в тому, що «магазинні» м`ясопродукти часто роблять з дешевого м`яса, повного гормонів і лікарських препаратів, які як мінімум не корисні для людини. Імпортне м`ясо часто піддається обробці хімікатами, для продовження терміну придатності. Не полінуйтеся вибрати надійного постачальника м`яса, і навести довідки про походження його товару. Особливо варто остерігатися м`яса, завезеного з Китаю. Ця країна не раз бувала в центрі м`ясних скандалів, пов`язаних з відсутністю контролю якості та санітарних тестів перед відправкою.

Крім того, буде корисно наповнити раціон рослинними білками: бобові, тофу і т.д.

9) Додайте фруктів і ягід.

Відео: How I Lost 30 lbs. Clean Eating & Walking!

Фрукти і ягоди не просто так прозвали «цукерками природи». До того ж всі вони багаті калієм, який допомагає контролювати кров`яний тиск і вітаміном С, незамінним для імунної системи. Так само, як і овочі, фрукти важливі в раціоні в свіжому необробленому вигляді, але навіть при мінімальній обробці вони все одно залишаються корисними. Читайте етикетки, щоб переконається, що до складу фруктових продуктів не входять речовини з «чорного списку». В ідеалі вам варто щодня з`їдати кількість фруктів не менше обсягу двох ваших кулаків. Пам`ятайте, що цільні фрукти корисніше соків.

1) Уникайте білої муки і очищених зернових.

Відео: HOW TO EAT CLEAN AND LOSE WEIGHT FAST

Будь-які вироби з них позбавлені корисних властивостей. Запам`ятайте: білий хліб, печиво, тістечка, білий рис, звичайні макарони і т.д. - Це продовольчий сміття, позбавлений будь-яких переваг.

Як бачите, все принципи Eat Clean засновані на загальноприйнятих для здорового харчування правилах. Ви здивуєтеся, але систематичне дотримання всього комплексу цих нехитрих прийомів допоможе вирішити багато проблем зі здоров`ям, включаючи зайву вагу. Щоб скинути ненависний жир, не потрібно понуро жувати півкілограма капусти без соусу. Просто замініть смажену картоплю з сосисками на помірну порцію запеченої картоплі з домашньої відбивною з курячої грудки, приготовленої в духовці.