Насичені жири

У сучасній популярній дієтології особливе місце займають насичені жири, яким відводиться роль лиходія в історії неправильного харчування. У світі любителів фітнесу і захисників ідеї легкого і натурального харчування це думка часто вважається фактом, а альтернативна точка зору не має права на існування. Однак в середовищі професіоналів дієтології все не так однозначно. На захист насичених жирів останнім часом все частіше звучать аргументи, що підтверджують їх користь і навіть необхідність для організму. Так хто ж правий у цьому конфлікті думок?

Давайте спробуємо розібратися ...

Натуральні джерела насичених жирів. У розумних кількостях приносять тільки користь.

Що таке насичені жири?

Грубо кажучи, з точки зору хімії, насичені жири - просто різновид жирів, в молекулярних ланцюгах якого немає подвійних зв`язків між молекулами вуглецю, з огляду на те, що вони насичені молекулами водню. Часто їх і масла багаті ними можна відрізнити «на око» завдяки тому, що вони мають властивість тверднути при кімнатній температурі.

Відео: Насичені жири. Омега жири. Користь і ефективність. Як приймати?

Насиченими жирами багаті, в основному, тварини джерела, особливо жирні сорти м`яса і молочних продуктів. Ці жири в надлишку містяться в таких продуктах, як баранина, жирна яловичина, свинина, шкіра птиці, вершки, сало, сири, продукти з цільного молока і т.д.

Багато хлібобулочні вироби і смажена їжа незалежно від того, яке масло використовувалося при приготуванні, можуть містити високий рівень насичених жирів. Крім того, деякі рослинні масла, такі як пальмове, пальмоядровое, кокосове і інші, також складаються, в основному, з насичених жирів.

Дебати про шкоду і користь насичених жирів вперше розгорнулися в 1950 році і не вщухають донині. Майже щорічно наукові і медичні журнали публікують результати досліджень на цю тему. Однак можна помітити, що в останні роки чаша терезів захисників споживання насичених жирів все-таки переважує і це змушує з новою силою кидатися в бій фахівців і цілі організації, які зробили собі ім`я і кар`єру на боротьбі зі споживанням насичених жирів.

У пошуках інформації про насичених жирах, ви, ймовірно, знайдете багато статей про те, як скоротити (а то й зовсім уникнути) їх вживання. Набагато менше джерел дивляться на це питання з різних сторін, оцінюючи не тільки недоліки, але й гідності ненасичених жирів. У цій статті ми постараємося відновити справедливість, освітивши питання з обох сторін.

Аргументи проти насичених жирів

• Американська асоціація з питань здоров`я серця рекомендує максимально обмежити споживання насичених жирів. На їхню думку, ці жири можуть підняти рівень «поганого» холестерину і привести до захворювань серцево-судинної системи. Американська асоціація з питань здоров`я серця є авторитетною організацією, засновували свої рекомендації на багаторічних і аргументованих дослідженнях. Ця асоціація рекомендує прагнути до способу харчування, який забезпечує надходження калорій з насичених жирів не більше ніж на 6% від загальної кількості;
• Споживання насичених жирів, як правило, вважається фактором ризику для дисліпідемії;
• У 2003 році були опубліковані результати мета-аналізу, які показали значну залежність споживання великої кількості насичених жирів і розвитку раку молочної залози. Незважаючи на те, що два наступних аналізу знайшли слабкі докази первинних результатів, подібний ризик вважається доведеним;
• У 2007 році спільна доповідь Всесвітнього фонду дослідження раку та Американського інституту по дослідженню раку надав хоч і обмежені, але досить переконливі докази між вживанням тваринних жирів і розвитком колоректального і деяких інших видів раку. Деякі дослідники сходяться на думці, що подібний ризик безпосередньо пов`язаний з вмістом в тваринних жирах великої кількості насичених жирів;
• Деякі дослідники вказують на залежність між вживанням пальмітинової і миристиновой насичених жирних кислот і ризиком розвитку раку простати;
• Деякі фахівці вказують на залежність між вживанням насичених жирів і зменшенням мінеральної щільності кісток у людей старшого віку. Особливо цього впливу схильні чоловіки;
• Багато дієтологів бачать прямий зв`язок між споживанням великої кількості насичених жирів і набором ваги. Міністерства охорони здоров`я різних розвинених країн, серед яких є такі авторитетні установи, як Міністерство охорони здоров`я Канади, Агентство з харчових стандартів Великобританії, Міністерство охорони здоров`я і соціальних служб США і т.д., в рекомендаціях з харчування для зниження розвитку ожиріння згадують необхідність зменшення споживання тваринних жирів , вважаючи головною їх небезпекою наявність в них великої кількості насичених жирів;

Відео: ЖИРИ. Холестерин. Трансжири. Насичені і ненасичені жири

Аргументи на користь насичених жирів

• Насичені жири збільшують кількість LDL холестерину. Незважаючи на те, що ми звикли розглядати холестерин, як щось однозначно негативне, деякі його види мають велике значення для життєдіяльності організму. З нього складаються мембрани кожної клітини нашого організму. Крім того, він бере участь у виробництві таких гормонів, як кортизол, тестостерон і естрадіол.
• Насичені жири підвищують також HDL холестерин. HDL (high-density липопротеин) більш відомий в широких колах, як «хороший холестерин». Цей вид холестерину навпаки знижує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань;
• Є підстави вважати, що насичені жири не підвищують ймовірність хвороб серця. У 2010 році були опубліковані результати великих досліджень, які торкнулися 347 747 випробовуваних. Згідно з цими результатами не вдалося знайти жодного зв`язку між споживанням насичених жирів і виникненням хвороб серця. Автори досліджень фактично назвали шкоду від споживання насичених жирів міфом, що виникли на грунті закоханості окремих професорів і дослідників в свої теорії;
• Деякі дослідження доводять, що споживання насичених жирів знижує ймовірність інсульту у людей старшого віку;
• Насичені жири стійкіші при високій температурі. Коли ненасичені жири вступають в реакцію з киснем під впливом високої температури (що відбувається при смаженні на більшості рослинних масел), утворюється ряд токсичних побічних продуктів. Насичені жири позбавлені цього недоліку, так як сама будівля молекули, що робить їх насиченими, не сприяє окисленню. Тому, незважаючи на те, що в суспільстві існує зворотне думку, для смаження при високій температурі насичені жири є більш здоровим вибором;
• Продукти, що містять насичені жири, як правило, більш поживні і містять незамінні жирні кислоти, вітаміни і мінерали. Дуже складно скласти здоровий раціон людини без достатньої кількості яєць, м`яса, молочних продуктів і т.д .;
• Дієти з високим вмістом насичених жирів корисніше для фігури, ніж їх аналоги з ненасиченими. Це вражає, але цілком може виявитися правдою. Ми часто чуємо про те, що споживання насичених жирів зробить вас товстими, проте це правда лише наполовину. Справа в тому, що дієти з високим вмістом насичених жирів часто містять також багато цукру, рафінованих вуглеводів, солі і хімічних добавок, що затримують воду. Однак, дослідження 2013 року Американської організації охорони здоров`я довели, що дієта з високим вмістом жиру, але низьким вмістом вуглеводів і цукру насправді має протилежний ефект. Це дослідження довело вирішальне значення вуглеводів, а не жирів в наборі ваги;
• На конференції присвяченій питанню зниження споживання насичених жирів Американська дієтична асоціація піддала критиці зайву стурбованість громадськості питанням насичених жирів. На їхню думку, набагато більш серйозні ризики для здоров`я несе тенденція заміни цих видів жирів на рафіновані вуглеводи, вина яких у розвитку ожиріння (особливо у підлітків) вважається доведеною. На думку американських дієтологів, потрібно робити акцент не на скороченні вживання насичених жирів, а на розвиток культури вживання однозначно здорових жирів і нерафінованих вуглеводів.

Так як же ставитися до насичених жирів?

Поки тривають суперечки про місце насичених жирів в дієтичному харчуванні, нам залишається тільки зосередитися на точках зіткнення в думках прихильників і супротивників споживання цих речовин. І на щастя, загальна думка все ж існує.

Відео: # ЕмЗаПравду насичені жири

А ось цих джерел насичених жирів слід уникати. Вони шкідливі в будь-яких кількостях.

Завдяки масштабному дослідженню, результати якого були опубліковані в березні 2014 року, можна говорити про те, що вирішальне значення має не споживання насичених жирів як таких, а поступове витіснення подібними продуктами життєво важливих харчових груп, таких як свіжі овочі, фрукти, білкові рослинні культури, з раціону середньостатистичних споживачів.

Як для прихильників, так і для помірних супротивників споживання насичених кислот існують загальні рекомендації, які є безумовно корисними і знижують ризик розвитку ожиріння і ССЗ, незалежно від вживання жирів і їх джерел:

• рослинна їжа повинна становити близько 2/3 раціону;
• Потрібно вибирати м`ясо низької жирності і уникати смаження на будь-якому жирі при його приготуванні;
• Сконцентруйтеся не так на споживанні окремих поживних речовин, а на цілих групах продуктів харчування, таких як свіжі (і не оброблені фабрично) рослинні і тваринні продукти;
• Виділяйте мінімум півгодини в день на різного роду фізичну активність;
• Підтримуйте здорову вагу тіла, не допускайте переїдання;
• Дізнайтеся свій рівень холестерину та при необхідності робіть кроки для його зниження. Проходьте обстеження не рідше разу на півтора року в молодому віці і раз на півроку після 50ти років;
• Не купуйте продукти, інгредієнти яких вам не зрозумілі;
• Пам`ятайте, що навіть якщо ризик вживання насичених жирів буде доведено повністю, їх внесок в ожиріння і шкоду для здоров`я серцево-судинної системи і організму в цілому буде мінімум на шостому місці після переїдання, сидячий спосіб життя, високого кров`яного тиску, рафінованих вуглеводів і цукру, а також несприятливої генетики.

Питання про вплив насичених жирів на розвиток ожиріння і ССЗ не має однозначної відповіді. Однак скорочення споживання жирної їжі на користь овочів і фруктів все ж здається непоганою ідеєю для тих, хто любить побалувати себе смачненьким. Навіть якщо насичені жири виявляться абсолютно нешкідливими, загальна частка продуктів, що містять їх, в раціоні людини не повинна перевищувати 1/3. А фізичні навантаження і вживання свіжої рослинної їжі вже точно не буде на шкоду, незалежно від того, як ви ставитеся до жирів в принципі.