Правила бігу: основи для новачків і профі

Відео: ПОРАДИ НОВАЧКАМ В CS: GO

Тепло на вулиці і наближається купальний сезон змушує багатьох з нас переглянути своє ставлення до спорту. Перше, що спадає на думку - це біг. Але тут з`являється одне питання: як правильно бігати? Тому сьогодні редакція Estet-portal розповість Вам про основні правила бігу, які підійдуть як новачкові, так і профі.

Правило №1: не поспішайте

Особливо важливим це правило є для новачків. Коли Ви перші рази виходите на пробіжку, то чи не намагайтеся побити світові рекорди. Не поспішайте, адже для непідготовленої людини - це загрожує не тільки швидким перевтомою, але і травмами.
Тому починати потрібно з коротких пробіжок на невеликі дистанції. Перші пробіжки повинні тривати приблизно 10-15 хвилин. Поступово, протягом декількох тижнів, час тренування можна продовжити до півгодини. Тільки так Ви зможете отримати результати від пробіжок без шкоди для організму.

Правило №2: розминка і заминка - обов`язкові

Не нехтуйте цими вправами! Так, завдання розминки - підвищити пульс і розігріти м`язи, підготувавши їх до навантажень. Затримка включає легку підтюпцем або швидку ходьбу і вправи - всілякі повороти, нахили, махи, кругові рухи руками.

Затримка - це кілька вправ в кінці тренування, які допомагають нашому тілу перейти з робочого режиму в спокійний. Різка зупинка під час і після бігу шкідлива для серця і м`язів. Так що затримку з рахунків не скидайте. Виконуйте вправи на розтяжку. Дана вправа сприяє прискоренню процесу відновлення і відсутності крепатури, а також затурканості м`язів.

Відео: Бігові лижі для початківців. техніка класики

Правило №3: пам`ятайте про техніку

Бігати просто так, нехтуючи технікою - це пряма дорога до травм. Кілька нескладних підказок допоможуть Вам уникнути травм і навчитися правильно бігати.

1.Ногі НЕ "розкидайте" ззаду і не волочите їх по землі, а руки тримайте так, щоб вони рухалися вздовж корпусу.
2.Ставьте ступні правильно. Існують три методи: перший - на землю опускається вся стопа, другий - спочатку опускається носок, потім п`ята, і третій - спочатку п`ята, потім носок. Початківцям бігунам краще навчитися розподіляти навантаження рівномірно на всю стопу.
Правильну постановку стоп можна перевірити за допомогою такого тесту. Проведіть уявну вертикальну лінію через центр ваги вашого тіла до біговій доріжці. Пройти ця лінія повинна через центр вашої стопи (при звичайній ходьбі ця лінія проходить через п`яту).
3.У час бігу верхня частина вашого тулуба повинна бути нерухомою. Чи не нахиляйтеся вперед і не закидайте тіло назад. Це дозволить вам уберегти від травм суглоби і хребет.
4.Голову також тримайте прямо. Ваш погляд повинен бути спрямований вперед метрів на 10-15.

Правило №4: дотримуйтесь регулярність бігу

Щодня виходити на пробіжку зовсім не обов`язково. Якщо Ви новачок, то просто не встигнете отямитися після тренування. Відпочинок і відновлення для Вашого організму не менш важливі, ніж сам біг. Пробіжок три рази в тиждень для початківця спринтера буде цілком достатньо.

Правило №5: прислухайтеся до свого організму

Якщо під час пробіжки у вас щось десь заболіло - припиняйте тренування. Запам`ятайте, навіть найбільш безневинні больові відчуття або дискомфорт в тілі можуть бути провісниками серйозних неприємностей зі здоров`ям. Наприклад, пошкодження зв`язок і сухожиль.
Але при цьому навчитеся відрізняти синдром крепатури від больового синдрому. Якщо з крепатура можна впоратися самостійно - за допомогою вправ для розтяжки, то, відчувши біль краще відразу відправлятися до лікаря.

Правило №6: правильна взуття - запорука вдалої пробіжки

Відео: Коньковий хід. Вправи для початківців

Просто взяти і купити перші-ліпші кросівки або кеди і в них відправитися на пробіжку - ризиковано для вашого здоров`я. Дуже важливо підібрати для бігу правильну, спеціально розроблену для таких занять спортивне взуття. Якою вона має бути?

Перш за все, зручною. Коли кросівки зашнуровані, нога повинна бути міцно зафіксована в п`яті і не рухатися всередині взуття.

Вибирайте спортивне взуття трохи більшого розміру. Коли Ви перебуваєте стоячи і взуті в кросівки, відстань від великого пальця ноги до носка кросівок повинна становити 5-10 мм. Якщо взуття буде Вам впритул, це загрожує травмами - збитими нігтями і мозолями.
Вибираючи моделі, перевірте їх на гнучкість. Носок кросівок повинен максимально гнутися, а підошва по центру - залишатися пружною.

Правило №7: не забувайте про харчування

Відео: Кікбоксинг і тайський бокс для начінающіх.Основи муай-тай та кікбоксингу

Безпосередньо перед виходом на пробіжку не рекомендується приймати їжу. А ось за півгодини можна перекусити чимось легким - краще вуглеводною їжею. За 2-3 години до бігу дозволяється вжити кашу, а ось про білкової їжі перед пробіжкою краще забути. Після занять комплексний обід теж не рекомендується.
Не забувайте пити воду під час бігу і після нього. Підійде негазована мінеральна. Пийте її маленькими ковтками, з невеликими перервами.

Замінити воду можна несолодким чаєм із сухофруктів:

• родзинки;
• курага;
• чорнослив;
• інжир.

Візьміть кілька ягід родзинок і по одній штуці кожного з інших сухофруктів, залийте їх літром окропу і залиште настоюватися.

Де і як не варто бігати

Не менш важливими є заборонні правила бігу, так як завжди необхідно пам`ятати про те, що не можна робити. Отже, необхідно пам`ятати, що заборонено бігати:
1. По асфальту - такий біг загрожує травмами голеностопа, колін і тазостегнових суглобів. Тому замість пробіжки по асфальтованій дорозі робіть її по земляним стежками в парку.
2. Уздовж автомобільних трас - під час бігу ми дихаємо більш інтенсивно, у нас прискорюється обмін речовин. Якщо в цей час вдихати чисте повітря, то організм очищається і насичується киснем. А якщо загазоване - ми як пилосос, засмічуємо всі свої фільтри шкідливими речовинами.
3. Слухаючи музику - цікавий факт виявили вчені: фізичні навантаження в поєднанні з гучною музикою можуть привести до повної втрати слуху.

Користь бігу в цифрах

1. 75 хвилин в тиждень - саме стільки часу в перебігу 7 днів ВООЗ рекомендує присвячувати інтенсивних занять спортом.
2. 7 хвилин бігу знижують ризик інфаркту та інсульту.
3. 5-10 хвилин бігу приносять такий же результат, як 15-20 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності.
4. На 3 роки довше живуть люди, які займаються бігом.
5. На 61% знижується ризик інфаркту або інсульту у людини, який здійснює пробіжку 3 рази в тиждень.

Редакція Estet-portal щиро сподівається, що завдяки нашим порадам Ви змогли знайти відповідь на питання: Як правильно бігати? Якщо у Вас залишилися ще питання чи Ви вважаєте, що ми повинні розкрити якусь цікаву для Вас тему, то залишайте свої побажання в коментарях.