Вправи, якщо виступають лопатки

зміст:

Відео: Вправи для виступаючих лопаток. Крилоподібні лопатка - фізіотерапія

1. Якщо у вас виступають лопатки

Лопатки можуть виступати, якщо Ви занадто захоплено виконували вправи для грудей: жими лежачи або розведення рук лежачи. Також причиною виступаючих лопаток можуть бути спеціальні вправи для передніх пучків дельтоидов, в результаті чого ці групи м`язів обганяють своїх антагоністів (до яких відноситься нижній відділ трапецій, що зводить лопатки разом і тримає верх спини прямим), і задні пучки дельтоподібних м`язів, які відводять плечі назад . Внаслідок чого сильними грудними м`язами разом і передніми дельтоидами плечі тягнуться вперед. При цьому вони не стикаються з опором з боку трапецій і, тим самим, посилюється вигин грудного відділу хребта. Відбувається звикання хребта до такого стану, і він все сильніше згинається назовні, відбуваються структурні зміни хребців, розвивається сутулість і збільшується ризик розвитку деяких захворювань.

Якщо у вас виступають лопатки

Для того щоб усунути виступаючі лопатки, потрібно посилення м`язів верхньої частини спини і задніх пучків дельтоидов в порівнянні з грудними м`язами і передніми дельтоидами. Крім цього, потрібно привчити себе і свій організм до того, щоб тримати спину прямою, без порушення постави. Якщо Ви ніколи не тренувалися з обтяженням, то саме час почати. Силові тренування взагалі самі по собі корисні.

Відео: сколіоз-випрямляє спину

• Щоб лопатки не виступали, потрібно 3 рази в тиждень виконувати 2 вправи. Перша вправа - це тяга до поясу на низькому блоці. Вправа виконується в сидячому положенні. Причому позитивна частина повторень повинна виконуватися в два етапи: спочатку потрібно звести лопатки, для цього потрібно відвести плечі назад, і тільки після цього потрібно згинати руки, для цього потрібно рукоятку підтягувати до поясу. Пауза повинна бути на один рахунок. Негативна фаза дозволяє опору розвести лопатки. Така вправа направлено на нижній відділ трапецій і ряду допоміжних м`язів верхньої частини спини.
• Друга вправа полягає в розведенні трохи зігнутих рук з гантелями. При цьому Вам потрібно стояти в нахилі. Доходячи до верхньої точки кожного повторення, потрібно робити чітку паузу на один рахунок, після чого руки потрібно повільно опускати. Не варто дозволяти гантелям літати вгору і вниз, суть вправи в тому, щоб змусити повноцінно працювати задні пучки дельтоидов. При виконанні вправи кут вигину не повинен змінюватися.
• Виконання кожної вправи слід починати з двох підходів по 10-12 повторень. Для початку варто працювати з легкими вагами. Потім потрібно збільшувати опір. Якщо є бажання, то можна збільшити кількості сетів.
• Якщо ж Ви вже виконували вправи з обтяженням, і виступаючі лопатки стали наслідком захопленої роботи на груди, то тоді потрібно тимчасово на груди залишити підтримуючу навантаження, наприклад, жими лежачи, і зафіксувати робочі ваги, які потрібно буде відновити постійними деякий час. Одночасно рекомендується ввести в програму вправи, описані вище, і поступово збільшувати навантаження в них.

Повсякденні вправи, щоб не виступали лопатки

Відео: Вправи для плечових суглобів і лопаток

• На додаток можна виконувати пару повсякденних вправ, які спрямовані на те, щоб допомогти хребту випрямитися. Для цього потрібно сісти на стілець зі спинкою, яка закінчується на рівні, на якому починається грудний відділ хребта. Потрібно відкинути на спинку, руки завести за голову і обережно прогнутися в грудному відділі хребта. У цьому положенні потрібно просидіти стільки, скільки є часу або обстановка. Досить буде і кількох хвилин. Дане вправу бажано виконувати протягом дня кілька разів.
• Перебуваючи вдома, лежачи на дивані, рекомендується підкладати під грудний відділ хребта щільний валик, виконаний з банного рушника, руки потрібно завести за голову і полежати деякий час на спині без подушки. Вправа так само, як і попереднє, можна виконувати протягом дня або вечора кілька разів.