Зміцнюємо ромбоподібну м`яз спини за допомогою вправ

Болі в спині часто супроводжують людей з неправильною поставою. Тривале перебування в неправильному положенні може призвести до появи больових відчуттів практично в будь-якій точці тіла. Першими на такі незручності реагують м`язи, особливо якщо працює в сидячому положенні людина з кожним днем змушує їх перенапружуватися і не робить нічого для розслаблення м`язів. Ослаблена або перенапруження ромбовидний м`яз спини є частим джерелом болю між лопатками. Для підтримки даної анатомічної структури, яку ще називають м`язом антісутулості, в формі необхідно займатися розтяжкою і зміцненням ромбовидної м`язи.

Відео: Зміцнення ромбовидної м`язи

Вправи, спрямовані на зміцнення і розтяжку ромбовидної м`язи спини

Кожна м`яз в тілі людини виконує певну функцію. Так, що складається з двох частин (малої та великої) ромбовидний м`яз спини дозволяє нам:

• стабілізувати становище лопаток;
• переміщати лопатки ближче до хребта;
• підтримувати правильну поставу;
• піднімати внутрішній край лопатки.

На жаль, перенапруження даної м`язи - аж ніяк не рідкість, особливо серед людей, які можуть цілодобово сидіти за ноутбуком, сутулячись і тримаючи руки на вазі. Також привести до появи больових відчуттів (між лопатками) і обмеження рухливості плечей і шиї.

Перш ніж приступати до будь-яких вправ, краще проконсультуватися з лікарем, адже біль у верхній частині спини може виникнути не тільки при перенапруженні ромбовидної м`язи спини, але і в разі різних захворювань.

Відео: Superexercises for back muscles

Якщо після огляду лікар зробив висновок, що Вам необхідно зайнятися зміцненням ромбовидної м`язи, пропонуємо Вам спробувати наступні вправи.

1. базова вправа

Даний рух просте, однак для досягнення ефекту спочатку необхідно виконувати його хоча б 3 рази на день. Поступове збільшення кількості повторів, частоти або тривалості вправи можливо за умови відсутності больових відчуттів.

Як виконувати:

• станьте або сядьте, випрямивши спину;
• підборіддя трохи опустіть;
• лопатки злегка відведіть назад;
• повільно напружте ромбоподібну м`яз, зводячи лопатки разом, наскільки це можливо без появи болю;
• потримайте лопатки в такому положенні 5 секунд;
• повторіть 10 разів.

Відео: Вправи для м`язів спини, рук з гантелями

2. проміжне вправу

Частота виконання даної вправи становить 1 - 3 рази на тиждень за умови, що воно не викликає больових відчуттів. Як і в разі базового вправи, частоту, кількість повторів і підходів можна збільшувати, якщо даний рух не супроводжується появою болю.

Як виконувати:

• ляжте на живіт;
• руки розташовані уздовж тіла;
• напружте ромбоподібну м`яз, зводячи лопатки разом і повільно відриваючи груди від статі;
• шию тримайте прямо;
• в кінцевій точці затримайтеся на 2 секунди;
• повільно поверніться в положення лежачи;
• Ваша мета - 3 підходи по 10 разів.

Відео: Качаємо спину (ромбовидний м`яз)

3. Вправа з еспандером

Частота виконання, як і в попередній вправі, становить від 1 до 3 разів на тиждень. Для даної вправи Вам знадобиться еспандер.

Як виконувати:

• опустіться на коліна, тримаючи спину прямо (можна виконувати і в положенні стоячи);
• візьміться за еспандер, як показано на малюнку нижче;
• повільно потягніть руки назад, зводячи лопатки разом;
• затримайтеся на 2 секунди;
• повільно поверніться в ІП;
• виконайте 3 підходи по 10 разів.

Біль, викликану перенапругою ромбовидної м`язи, крім вправ на розтяжку, допоможе зняти масаж.

Для зміцнення ромбовидної м`язи спини (за умови відсутностей проблем з оной) також підійдуть вправи, в яких працює верх спини, тобто тяга гантелей і штанги, підтягування, плавання.