Як силові вправи з власною вагою можуть творити чудеса

Відео: Вправи з власною вагою. Силове тренування від Бороданя

Багато хто забуває про найпростіші, але найбільш ефективних заняттях, на яких робиться наголос власної ваги - силові вправи з власною вагою. Таке тренування найкраще допомагає справлятися із зайвою вагою і наростити м`язову масу, як на ногах, так і на спині і животі. Силові вправи з власною вагою достатньою корисні для здоров`я і володіють потужною силою для обростання красивими і сильними м`язами. Пропонуємо вашій увазі серію вправ, про які всі забувають.

Відео: ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ з власним ВАГОЮ від МАКСА ФІЛІЗЕЙРА | RUS, Канал GymFit INFO

Основні силові вправи з власною вагою

Вправа 1. Присідання на одній нозі

Хто не забув, ще зі шкільної лави присідання були, є і будуть. Ось тільки звичайні присідання сподобалися всім, а присідання на одній нозі жахала майже всіх, навіть любителів фізичного навантаження. Шкільний час пройшло, на кону власна підтяжка і фізична форма, і перша вправа, яке слід виконувати в обов`язковому порядку - це присідання «пістолетом», на одній нозі.

Чи не намагайтеся з першого разу виконати цю вправу, краще подстрахуйтесь. Страховкою може бути лава, присідаючи на неї по кілька разів за день можна непогано прокачати ноги і сідниці. А ось коли вже освоїлися з присіданнями на лавку, можна переходити до тренувань без неї. Руки прямі перед собою, вільна нога теж пряма. Напружуючи м`язи спини, ноги і сідниці починаємо опускатися в позу присед, ногу відводячи вперед, при цьому спина повинна бути обов`язково прямий, як і нога. Якщо є необхідність і бажання, в руках або до ноги можна прикріпити ускладнення.

Вправа 2. Гімнастичний місток

Ефективність містка можуть розповісти тренера гімнастики йоги, тому що в цій практиці багато руху ґрунтуються на банальному вправі місток. Виконуючи це вправи поступово і правильно, напружуються не лише м`язи спини, але і всього тіла: руки, ноги, сідниці, плечі і передпліччя, прес.

Місток виконується наступним чином: лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, підсуньте до сідниць на 15 см, долоні розташуйте біля голови, пальцями в бік ступень. Лікті повинні дивитися вгору. Поступово напружуючи руки і ноги, відривайтеся від статі і піднімайте таз вгору. Якщо немає практики, щоб зробити відразу цю вправу, можна трохи полегшити і робити місток з упором на верхівку.

Вправа 3. L-куточок

Ніяких тренажерних залів і гімнастичних кілець. Ця вправа виконується на землі, і основне навантаження на руки і прес від свого ж тіла.

Як виконувати: Сісти на підлогу, ноги з`єднати і випрямити. Руки розташовуються близько сідниць. Напружуючи руки і прес, піднімайтеся над підлогою всім тілом, тримаючись тільки на руках, ноги знаходяться в підвішеному стані. Щоб пом`якшити виконання вправи, ноги тримайте не прямими, а зігніть в колінах і притискайте до тулуба. Згодом, щоб домогтися повного ефекту виконання, намагайтеся триматися так, щоб утворити кут між ногами і тулубом.

Вправа 4. Стійка на руках

Це безцінне і дуже важке у виконанні вправу, досягти правильності якого не так просто. При виконанні цієї вправи працюють повністю всі м`язи вашого тіла, ніщо не залишається в спокійному стані.

Виконувати правильно цю вправу варто потренуватися спочатку у опори, біля стіни, наприклад. Також перед виконанням слід потренуватися, щоб підкачати руки і плечі.

Відео: ЩО КРАЩЕ для схуднення! кардіо або силові тренування? Скидати ЖИР!

Вправа 5. Підтягування

Головним вправою для атлетів і просто для любителів спорту є підтягування на руках. Щоб потренуватися у виконанні і трохи накачати м`язи рук, можна для початку вибрати австралійський метод. Цей метод полягає в підтягуванні на низькій перекладині. Лягти під низьку щаблину і підтягуватися до неї, нарощуючи сили для повноцінного підтягування вертикально.

Орієнтовна програма занять для новачків і професіоналів

Щоб силові вправи з власною вагою приносили плоди, варто проробляти розминку всіх необхідних для виконання м`язів. Тому пропонуємо приблизну програму тренувань окремо для початківців і окремо для вже профі.

Програма для новеньких:

• Присідання на одній нозі виконувати в 2 заходу по 10 повторень (з кожної ноги).
• Гімнастичний місток (з упором на верхівку) виконувати в 2 заходу по 20 секунд.
• Вправа L-куточок спочатку з зігнутими ногами (потім з рівними, у міру можливості виконання) виконувати в 2 заходу по 20 секунд.
• Стійка на прямих руках (з опорою біля стіни) виконувати 2 підходи по 20 секунд.
• Вправа австралійські підтягування виконувати в 2 заходу по 10 повторень.

Програма для просунутих користувачів:

• Присідання на одній нозі з прямою ногою в висі виконувати 3 підходи по 10 повторень.
• Вправа гімнастичний місток виконувати 3 підходи по 30 секунд.
• Вправа L-куточок з прямими ногами виконувати 3 підходи по 30 секунд.
• Стійка на прямих руках без упору на верхівку виконувати 3 підходи по 30 секунд.
• І підтягування виконувати в 3 заходи по 10 повторень.