Фізкультура за столом: вправи для тих, хто весь день сидить

Здоровий спосіб життя і сидяча робота поняття, які практично виключають один одного. Гіподинамія вважається небезпечним ворогом для нашого організму. А вже якщо додати до неї придуха, регулярні стреси і втому, яка виявляється до кінця дня ...

В результаті самопочуття погіршується з кожним днем, накопичуються дратівливість укупі з невдоволенням життям. Однак з такими факторами цілком можна впоратися з легкістю і задоволенням. Для цього потрібно щодня приділяти деякий кількість часу вправам в офісі, так званого офісного фітнесу. Навіть приділяючи таким вправам всього лише по двадцять хвилин двічі в день, можна не тільки повернути особі здоровий колір і відмінне самопочуття, а й підтягнути силует тіла.

Фізкультура за столом

Займаючись сидячою роботою протягом тривалого часу, людина наражається на ризик отримати велику кількість різних хронічних захворювань. Саме до такого висновку після тривалих досліджень прийшли вчені. У них брали участь чоловіки у віці від 45-ти до 65-ти років. Вимогою для кожного учасника було заповнення анкети, в якій зазначався розпорядок його дня, а також виявлені у нього захворювання хронічного перебігу.

Учасники були розділені на кілька груп. У першій групі знаходилися чоловіки, які за родом своєї діяльності проводять в сидячому положенні не довше чотирьох годин в день. У другу визначили чоловіків, що просиджують в день від чотирьох до шести годин в день. У третій виявилися люди, які проводять від шести до восьми годин на день в положенні сидячи. Ну а в четверту потрапили ті, які сиділи більше восьми годин щодня.

Проаналізувавши зібрану інформацію, вчені стверджують, що у людей, які проводять в сидячому положенні більше чотирьох годин щодня, значно збільшується ризик виникнення і розвитку таких хвороб як цукровий діабет, рак, захворювання, що вражають серцево-судинну систему і гіпертонія. До того ж вчені заявили, що кожну годину, який був проведений в положенні сидячи понад ліміт о четвертій годині, збільшує вірогідність погіршення стану здоров`я. А вчені з Австралії додають до цього списку також геморой і животик.

Вчені закликають звернути увагу на ці результати в першу чергу офісних працівників і водіїв, незалежно від їх ваги, віку, рівня освіти або суспільного становища. У цій ситуації важливий лише той факт, що в розпорядку дня переважає час, поведінки в сидячому положенні. Тим більше, що за запевненнями вчених шкоду, принесений організму людини такою звичкою сидіти, не може бути зменшений навіть виконанням регулярних фізичних вправ.

Звичайно, не всім людям робота дозволяє постійно рухатися і отримувати фізичне навантаження. Але навіть короткі за часом перерви, які будуть проведені на ногах, можуть зіграти важливу роль. Експерти настійно радять хоча б на хвилинку вставати з-за столу, пройтися або постояти. До таких порад також можна віднести і рекомендації піднятися і спуститися по сходах всім тим людям, які працюють в офісах.

Нещодавно австралійськими вченими з університету Квінсленда дослідження, яке опублікував журнал The European Heart Journal, ще раз підтвердило версію про те, що довгі періоди просиджування на одному місці надзвичайно небезпечні для здоров`я людини. У довго сидять людей не тільки налита жиром талія, але і знижений рівень хорошого холестерину, який корисний для серця. Саме ці чинники ведуть до розвитку у людини захворювань серця.

Просиджування за офісним столом щодня по кілька годин може призвести до таких неприємних наслідків як ожиріння, проблеми з серцем, в`ялості м`язів, задишки і тому подібному. Фактично, робочим місцем є стілець або крісло, оскільки значна частина часу, відведеного для роботи, проводиться саме на ньому. Майже всі, чия робота вимагає сидячого положення, до кінця дня починають відчувати хворобливість в шиї, попереку і втому, не дивлячись на те, що фізичною працею вони не займалися.

Відео: Корисні вправи за робочим столом

Все це обумовлено недоліком руху. І в цій ситуації є два виходи: або робити фізичні вправи, або міняти роботу. Другий варіант досить рідкісний, оскільки міняти професію, мало хто наважується. А ось перший є досить простим і зручним способом не тільки зберегти роботу, але і залишитися здоровим.

Звичайно, встати з крісла і розім`яти затерплі м`язи, не завжди вважається доречним. Іноді виконати гімнастичні вправи заважає природна сором`язливість. Однак з будь-якої ситуації можна знайти вихід. В такому випадку на допомогу прийде невидима гімнастика.

Для зняття втоми очей і м`язів при тривалій роботі вдома або в офісі, запобігання виникненню хвороб, які пов`язані з сидячою роботою і простого відволікання від нервового і емоційної напруги надзвичайно необхідні перерви в роботі. Лікарі рекомендують такі перерви заповнювати не надто складними вправами.

Нескладні вправи допоможуть всім

1 вправа.

Потягніть руки назад і догори. Опустіть їх вниз. Розслабтеся і поговорити ними. Потім підніміть їх вгору і потягніться в одну і іншу сторону. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько чотирьох разів.

2 вправа.

Встаньте рівно. Поставте ноги по ширині ваших плечей. Руки заведіть за голову. Зробіть тулубом поворот вправо. Поверніться в початкове положення. Тепер поверніться тулубом вліво. Знову станьте прямо. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько восьми разів.

3 вправа.

Ноги поставте трохи ширше ваших плечей. Покладіть руки на пояс. Нахиліться вперед і опустіть вниз руки. Поверніться в початкове положення. Потім нахиліться, наскільки зможете назад. Знову станьте прямо. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько восьми разів.

4 вправа.

Ноги поставте по ширині ваших плечей. Опустіть руки вздовж тіла. У повільному темпі підніміть руки вгору. Прогніться назад. Знову станьте прямо. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько шести разів.

Відео: Вправи для тих, хто багато сидить. Грудний відділ хребта

5 вправа.

Ноги поставте нарізно. На пояс покладіть руки. Опишіть тулубом кола по шість разів вліво і вправо. Не поспішайте. Повторіть всі дії ще раз.

6 вправа.

Виконайте не менш десяти присідань. Ноги поставте на ширину ваших плечей. Покладіть руки на пояс. Присядьте так, як ніби сідайте на стілець. Сідниці повинні піти далеко назад. Коліна повинні знаходитися в одній лінії з гомілковостопним суглобом. Стегна не потрібно опускати нижче паралельної підлозі лінії. При присіданні витягніть руки вперед. Підніміться і покладіть руки на пояс. Не поспішайте.

7 вправу.

Необхідно описати головою кола по вісім разів вправо і вліво. Максимально нахиліть голову на плече. Потім, провівши головою по колу, опустіть її якомога нижче. Далі по колу перемістіть голову до іншого плеча. А ось назад голову не рекомендується сильно відхиляти, тому проводячи голову по колу від одного плеча до іншого, намагайтеся не сильно нахиляти її назад. Більше прагнете провести її на цьому відрізку прямо.

А ось деякі вправи, які цілком можливо виконати, не підводячись зі стільця.

1 вправа.

Поставте шкарпетки і п`яти разом. Чи не відривайте п`яти від підлоги. Зімітуйте ходьбу в гору - прикладайте зусилля для того, щоб по черзі відірвати шкарпетки ніг від поверхні підлоги. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько десяти разів. З плином часу збільште навантаження.

2 вправа.

З`єднайте разом п`яти і шкарпетки. Однак в цій вправі шкарпетки залишаться на місці. Поперемінно доклавши певних зусиль, відривайте п`яти від поверхні підлоги. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько десяти разів. З плином часу збільште навантаження.

3 вправа.

Сидячи на стільці по черзі повністю випрямляйте ноги. Повторіть таку кількість разів, на яке вистачить терпіння і сил. Не поспішайте.

4 вправа.

Зміцніть м`язи сідниць. З зусиллям напружуйте, потім повністю розслабте свої сідничні м`язи. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько десяти разів. З плином часу збільште навантаження, довівши її до тридцяти разів.

5 вправа.

Зміцніть м`язи черевної порожнини. Як випливає втягніть живіт. Слідом напружте м`язи і зробіть вдих. Видихніть і постарайтеся утримати напругу в м`язах. Хоча б на три секунди. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько п`ятнадцяти разів. З плином часу збільште навантаження.

6 вправа.

Сядьте на середину сидіння вашого стільця. Переплетіть руки в кистях за спиною. Як можете випнути грудну клітку. Проведіть в такому положенні таку кількість часу, скільки зможете. Після розслабтеся. Не поспішайте. Повторіть всі дії по нескольку раз. З плином часу збільште навантаження.

7 вправу.

Сядьте на стілець. Відведіть в сторону праву руку. Растопирьте на ній пальці. Вона послужить «противагою». Ліву руку покладіть трохи вище, ніж ваше праве вухо. Докладаючи зусилля, нахиліть голову вліво і утримуйте її так приблизно сорок секунд. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько чотирьох разів. З плином часу збільште навантаження.

8 вправа.

Наведіть трохи вперед таз. Сплетіть руки і підніміть їх над потилицею. Потім наскільки зможете, вигніть грудну клітку. Утримуйтеся в такому положенні якомога більш тривалий час. Розслабтеся.

9 вправу.

Сядьте на середину сидіння вашого стільця. Поставте ноги на підлогу, трохи розставивши їх. Утримуйтеся лівою рукою за однойменний край стільця. Праву руку помістіть на ліве стегно (його зовнішню сторону). Потягніться і поверніться наліво. Затримайтеся в цьому напруженому стані. Дуже повільно поверніться в початкове положення. Вигніть свою спину так, щоб вона була круглою. Розслабтеся. Змініть руки. Повторіть з поворотом направо. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько чотирьох разів. З плином часу збільште навантаження.

10 вправа.

Розімніть плечі. Зігніть обидві руки в ліктях. Покладіть руки на плечі. Виконайте кругові рухи плечима в обидві сторони. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько п`ятнадцяти разів. З плином часу збільште навантаження.

11 вправа.

Розімніть кисті ваших рук. Виконуйте рухи кистями рук по колу в кожну сторону. Не поспішайте. Повторіть всі дії близько двадцяти разів. З плином часу збільште навантаження.

Така гімнастика не відніме більше двадцяти хвилин вашого часу. А виконання таких простих вправ посприяє розслабленню під час виконання напруженої роботи, позбавить від болю в голові, хребті. Крім того, ці нескладні вправи допоможуть підтримати себе в прекрасній формі. Будь-якій людині, зайнятому сидячою роботою, така гімнастика надзвичайно необхідна.

Оскільки життя людини наповнена різними рухами, мало хто замислюється про час, проведений в положенні сидячи. А вже тим більше про те, чим таке проведення часу загрожує організму. Такий спосіб життя дійсно може привести до досить серйозних наслідків: застою в кишечнику, неправильного кровообігу, слабкого струму лімфи, поверхневому диханню.

У безлічі проблем, створених сидячим способом життя, осібно стоять такі професійні хвороби хребетного стовпа як остеохондроз, сколіоз та їм подібні. Весь час, проведений людиною в положенні сидячи, навантаження на хребетний стовп збільшується приблизно на 40%. А сидять люди не тільки на робочому місці, а й в кінотеатрах, за комп`ютером, в ресторанах і в безлічі інших місць.

Ті ж австралійські вчені донесли до відома громадськості наступний факт: будь-який проведений перед телевізором годину на 18% збільшує ризик смерті, викликаної хворобами серця. Крім того, чим менше людина ставить перед собою фізичного навантаження, тим імовірніше ризик надалі таких хвороб як діабет, ожиріння і рак. Особливо шкідливо таке проведення часу дітям і підліткам. Їх організм знаходиться в фазі постійного зростання, тому не слід дозволяти їм по кілька годин перебувати біля комп`ютера або просиджувати за читанням. Батьки повинні урізноманітнити їх діяльність іграми в активному ключі і спортивними заняттями.

Перемогти подібні хвороби сьогодні можна лише одним шляхом - збільшувати свою фізичну активність. На перший погляд декому це може здатися складною справою, хоча, це не так. У кожній годині робочого часу можна з користю для себе витратити кілька хвилин на звичайні вправи. Їх не складно робити по дорозі в туалет або на кухню. Розмови по телефону також можна оздоровити, наприклад, нахилами або поворотами тулуба.

Можливо виділити час на невелике тренування під час перерви на обід. Це звичайно буде краще, ніж байдикування, однак думка лікарів із цього приводу висловлено однозначно - цього незрівнянно мало для того, щоб можна було вести здоровий спосіб життя. Фахівці рекомендують намагатися підтримувати хоча б найменшу фізичну активність весь день. Стривайте під час телефонних переговорів, запропонуйте співробітникам обговорити справи не в кімнаті для переговорів, а на прогулянці.

На здоров`я негативно позначається не тільки сидяча робота, але і стояння на ногах протягом всього дня. В обох випадках рекомендується досить часто міняти положення свого тіла. До того ж рівень активності людини значно впливає на швидкість, з якою організм людини старіє. Що ведуть сидячий спосіб життя люди, в більшості випадків виглядають на десяток років старше, ніж їх ровесники, які займаються спортом.

Не лінуйтеся. Не забувайте про себе. Розминайтеся протягом всього дня. Всі великі, а головне сучасні компанії піклуються про співробітників та їх здоров`я. Керівництво таких компаній підтримує прагнення співробітників пограти в обідню перерву в баскетбол або волейбол. Постарайтеся донести подібні ідеї до свого керівництва.

Потрібно не тільки знати які вправи допоможуть мінімізувати шкоду від постійного перебування в сидячому положенні, але і виконувати їх. А це вже складніше. Але постарайтеся не забувати про себе - стрибайте, ходите в басейн, бігайте, ходіть по сходах і частіше бувайте на природі.