Повернути плоский живіт після пологів: вправи при діастазі

Найчастіше жінки виявляють диастаз після декількох тижнів після пологів. Незважаючи на те що пройшло чимало часу після появи на світ малюка, живіт матері і раніше залишається випирає. При цьому, з цією проблемою не допомагають впоратися ні правильне харчування, ні регулярні фізичні навантаження. Діастаз після пологів - досить часте явище і для того, щоб усунути цю проблему варто знати про те, які саме вправи потрібно виконувати щоб позбутися від діастаза.
У нормі прямі м`язи живота повинні досить щільно один до одного прилягати і з`єднаються між собою сухожиллям. При діастазі ж відбувається розбіжність цих м`язів по середній лінії і зазор між ними може бути від 2-3 см до 10-15 см.

Причини виникнення диастаза

Головними провокаторами виникнення диастаза у жінок є вагітність і пологи, і ризик підвищується в разі, якщо жінка народжує часто. У міру свого зростання плід починає тиснути на передню черевну стінку, через це і відбувається розбіжності і надмірного її м`язів. Крім того, в організмі вагітної виробляється гормон релаксин, що розм`якшує сухожилля живота, роблячи його досить еластичним.

Після пологів живіт матері знову повинен стати таким як раніше, але так відбувається не завжди. Ризику виникнення диастаза після пологів схильні мамочки, у яких під час виношування був дуже великий живіт - при багатоплідній вагітності, багатоводдя або в разі, якщо плід дуже великий м`язи розтягуються набагато більше норми. Якщо майбутня мама до вагітності не стикалася з проблемами з зайвою вагою і приділяла час занять для зміцнення черевних м`язів як до виношування, так і після, така проблема їй не загрожує.

Чи небезпечний диастаз?

Найчастіше ця проблема носить лише естетичний характер - новоспечена мама щосили намагається позбутися від утворився животика, але всі зусилля виявляються марними. Однак трапляється, що диастаз є причиною дискомфорту, а часом і причиною серйозних проблем зі здоров`ям. Так, можуть з`являтися болі в попереку і в області живота, які можу посилюватися після підняттів тягарів або тривалих фізичних навантажень.

Найбільш небезпечним є диастаз третього ступеня, коли відбувається розбіжність м`язів на 10 і більше см - м`язи преса слабшають, підвищується ризик гриж і опущення внутрішніх органів.

Як виявити диастаз?

• ляжте на спину і зігніть коліна;
• кінчики пальців потрібно покласти на середньої лінії живота на 3-5 см вище і нижче пупка;
• м`язи живота слід зберігати розслабленими, голову підняти від підлоги;
• якщо Ви відчуєте розбіжність м`язів живота - це вказує на диастаз.

Застереження щодо діастазі

При діастазі після пологів слід уникати всього, що призводить до підвищення внутрішньочеревного тиску. Слід пристосуватися правильно піднімати тяжкості і носити малюка і навіть стежити за тим, наскільки Ви правильно встаєте з ліжка або стільця і не забувати контролювати свій кашель.

• Кашляючи, кладіть долоні на прес і злегка на нього натискайте. Так живіт не буде сильно надуватися.
• Слідкуйте за правильністю своєї постави - не можна сутулитися і прогинатися в попереку.
• Не варто піднімати тяжкості, вага яких перевищує 5-6 кг. При піднятті більш легких предметів витягайте руки, згинаючи їх у ліктях.
• Якщо дитина заспокоюється лише на руках, використовуйте під час того, як носите його післяпологовий бандаж або просто сповийте живіт.
• Вставайте з ліжка і лягайте в неї лише через положення лежачи на боці. У момент підйому зі стільця вага переносите на ліву чи праву сідницю, живіт втягніть, зробивши півколо корпусу в ліву (або праву) сторону. Слід вставати в основному за рахунок сили ніг.
• Варто забути про сон на животі, адже в такому положенні відбувається збільшення тиску на сухожилля і передні черевні м`язи, за рахунок чого вони ще більше розтягуються.

Вправи при діастазі

Особливу увагу під час вправ при діастазі слід приділяти подиху, протипоказано сильно надувати живіт при вдиху. У разі якщо у Вас була діагностована друга ступінь діастазу і Ви не займалися зміцненням м`язів преса до вагітності, під час занять краще використовувати бандаж. Кожне з вправ повторюється 10-15 разів.

Вправа №1. Стиснення.

Ляжте на підлогу і зігніть коліна. Під попереком потрібно протягнути рушник і взяти його за кінці, після чого схрестіть трохи зігнуті в ліктях руки. На видиху голову і плечі потрібно підняти, туго стискаючи при цьому рушником талію, після чого поверніться у вихідне положення.

Відео: Розбіжність м`язів преса після пологів! Юлія Смольная

Вправа №2. "сотня"

Початкове положення повинно бути таким же, як в першій вправі. На видиху потрібно підняти руки, голову і плечі від підлоги і затриматися в цьому положенні на декілька секунд.

Відео: Що НЕ МОЖНА ПРИ діастазою прямих м`язів живота після пологів ?????? LilyBoiko

Вправа №3. згинання ніг

Для того, щоб виконати цю вправу при діастазі слід лягти на підлогу і витягнути руки уздовж тулуба. При цьому поперек повинна бути притиснута до підлоги. Починайте по черзі згинати і випрямляти ноги, при цьому стопи повинні ковзати по підлозі.

Вправа №4. плечовий міст

Потрібно лягти на спину і витягнути руки уздовж тіла. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, а стопи знаходитися трохи ширше стегон. На видиху підніміть таз вгору, а на вдиху опустіть.

Вправа №5. "кішка"

Встаньте на карачки, випряміть спину, руки поставте на рівні плечей. Після цього живіт потрібно втягнути на видиху, при цьому округлити спину. Поверніться у вихідне положення на вдиху, вправа повторіть 10-15 разів.

Відео: Вебінар Набути струнке тіло, відновити живіт після пологів (диастаз)

За умови регулярного виконання таких вправ позбутися диастаза після пологів можливо вже через 6-10 тижнів. Однак в разі третього ступеня диастаза може знадобитися операція.