Як визначити дефіцит речовин і вітамінів в організмі?

Щоб уникнути дефіциту мінеральних речовин і вітамінів, намагайтеся вживати якомога частіше кістковий бульйон, паростки пшениці, свіжі соки і кисломолочні продукти

Найчастіше в організмі буває дефіцит таких поживних речовин, як вітамін Д, К2, В12, Е, а також омега-3 жирних кислот, магнію, йоду, кальцію, заліза і холіну. Якщо ви дотримуєтеся здорову дієту, то, ймовірно, отримуєте з їжею достатню кількість вітамінів і мінералів, в яких потребує організм для свого функціонування.

Якщо ваша дієта не характеризується різноманітністю вживаних продуктів, то в організмі можливий дефіцит деяких речовин.

Навіть якщо ви добре харчуєтеся, в організмі може відзначатися дефіцит речовин і вітамінів. Адже на поживну цінність впливають якість грунту, час зберігання і обробки продуктів. Ваш вік і стан здоров`я також можуть вплинути на здатність організму засвоювати живильні речовини з їжі. На жаль, у багатьох випадках дефіцит поживних речовин важко оцінити (Див. Статтю: Якщо вам хочеться солодкого, то є дефіцит речовин в організмі). Нижче я розгляну найпоширеніші недоліки поживних речовин. Вживання здорових продуктів - це найправильніше рішення для підтримки здоров`я. Однак, в деяких випадках доцільно вживання добавок, які можуть покрити дефіцит речовин в організмі.

Дефіцит вітаміну Д

Дефіцит вітаміну Д широко поширений серед людей різного віку, особливо у тих, хто обмежує свою діяльність на свіжому повітрі. Дослідники підрахували, що 50% осіб від загальної чисельності населення знаходиться під загрозою дефіциту вітаміну Д. У групі ризику: особи старше 50 років, які мають темну шкіру, ожиріння, нездорові кістки, які страждають від надмірної пітливості і слабкою імунною функції. Оптимальний рівень вітаміну Д в організмі знаходиться в межах від 50 до 70 нг / мл. Кращим способом оптимізувати рівень вітаміну Д є перебування на сонці, а також вживання багатих цим вітаміном продуктів. У деяких випадках необхідно приймати добавки вітаміну Д3.

Дефіцит омега-3 жирних кислот

низькі концентрації омега-3 жирних кислот пов`язані з підвищеним ризиком смерті від всіх причин. Дефіцит цих речовин в організмі вважається шостим найбільшим вбивцею американців. Більшість американців їдять занадто багато запальних омега-6 жирів (оброблених рослинних масел) і занадто мало протизапальних омега-3 жирних кислот. В результаті цього багато разів підвищується ризик серцево-судинних захворювань, раку, депресії, ревматоїдного артриту, хвороби Альцгеймера і цукрового діабету.

Ознаками порушення співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот є: суха, лущиться шкіра-лупа або сухість волосся-ламкість нігтів-сильна усталость- менструальні спазми і погана концентрація уваги. Ідеальне співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот повинно бути приблизно 1: 1, але типова західна дієта складається 1:20 і 1:50. Тому слід підвищити вживання омега-3 жирних кислот і знизити омега-6 жирних кислот (кількість обробленої і смаженої їжі). Сардини є одним з найбільш концентрованих джерел омега-3 жирних кислот. Вони також містять інші поживні речовини, дефіцит яких часто буває (наприклад, вітаміну В12, кальцію і холіну).

Якщо ви вирішите приймати містять омега-3 жирні кислоти, то повинні знати про те, що масло криля перевершує риб`ячий жир. Омега-3 жирні кислоти в Кріля кріпляться до фосфоліпідів, які збільшують його всмоктування. Масло криля також містить майже в 50 разів більше астаксантина, потужного антиоксиданту.

Дефіцит вітаміну К2

Вітамін К2 також важливий для оптимального здоров`я. Ця речовина необхідно для міцності кісток, здоров`я артерій і кровоносних судин, а також відіграє важливу роль в інших біологічних процесах (оновленні тканин і зростанні клітин, здорової вагітності) - необхідний для профілактики раку. Вітамін К2 є важливим доповненням до вітаміну Д. Без цієї речовини вітамін Д не може працювати належним чином. Біологічна дія К2 також порушується через відсутність вітаміну Д. Тому ці два поживних речовини слід приймати разом.

Відео: Жити здорово! Дефіцит вітаміну В12. (29.04.2016)

Вітаміни Д і К2 також працюють синергічно з магнієм і кальцієм. Тому доцільно приймати цей квартет в комбінації. У той час як вітамін К1 (присутній в зелених листових) є основною формою вітаміну К, що відповідає за згортання крові, вітамін К2 присутній тільки в ферментованих продуктах. Ця речовина виробляється певними бактеріями в процесі ферментації.

Продуктами з високим вмістом вітаміну K2 є: натто (ферментована соя) і квашена капуста. Сирі молочні продукти (сир, вершкове масло і кефір) також містять вітамін К2.

дефіцит магнію

Магній є четвертим найпоширенішим мінералом в організмі. За оцінками вчених, приблизно 80% американців відчувають дефіцит цієї мінеральної речовини. Без достатньої кількості магнію організм не може функціонувати. Дефіцит магнію лежить в основі погіршення метаболічних функцій. Дослідники виявили понад 3750 місць зв`язування магнію з білками людини, що відображає, наскільки важливий цей мінерал для дуже багатьох біологічних процесів.

Наприклад, магній відіграє важливу роль в процесах детоксикації організму, що має значення для мінімізації збитку від природних речовин, важких металів та інших токсинів. Магній потрібний навіть для синтезу глутатіону, найпотужнішого антиоксиданту в організмі людини.

Магній також відіграє роль у запобіганні мігрені, серцево-судинних захворювань (в тому числі високого тиску крові, серцевого нападу та інсульту), раптової серцевої смерті, а також знижує смертність від усіх причин. Достатнє споживання магнію може допомогти знизити ризик розвитку цукрового діабету, якщо ви перебуваєте в групі підвищеного ризику. Механізм, за допомогою якого магній управляє гомеостазом глюкози і інсуліну, заснований на включенні двох генів, відповідальних за гомеостаз магнію. Магній також необхідний для активації тирозинкінази, ферменту, який функціонує в якості вмикача і вимикача багатьох клітинних функцій, необхідних для нормального функціонування рецепторів інсуліну. Про симптоми нестачі магнію в організмі я вже писала.

Здорова дієта зазвичай містить достатню кількість магнію. Багаті цим мінеральною речовиною темно-зелені листові овочі (шпинат і мангольд), морські водорості, авокадо, овочеві соки, боби, горіхи і насіння (як насіння гарбуза, соняшнику, кунжуту і т.д.). Ви також можете підвищити вміст магнію в організмі, якщо будете приймати ванни з англійської солі. Англійська сіль містить магнію сульфат, який організм здатний поглинати через шкіру.

Дефіцит вітаміну В12

Вітамін В12 (кобаламін) необхідний для виробництва енергії, освіти крові, синтезу ДНК і освіти мієліну. Приблизно 25% дорослих людей відчуває дефіцит цього важливого поживної речовини. Попереджуючими симптомами дефіциту B12 є: «психічний туман», проблеми з пам`яттю, перепади настрою, апатія, втома, м`язова слабкість і поколювання в кінцівках. На жаль, дефіцит вітаміну В12 може протягом кількох років протікати безсимптомно.

Відео: Весняний авітаміноз. Як визначити нестачу вітамінів станом організму?

Вітамін В12 міститься в природному вигляді тільки в тварин джерелах продуктів харчування. Тому вегетаріанці - в зоні ризику. Багаті вітаміном B12 продуктами є яловичина, печінка, баранина, оленина, лосось, креветки, гребінці і яйця. При дефіциті вітаміну В12 зазвичай призначають ін`єкційні препарати, оскільки пероральні добавки неефективні (вітамін В12 погано всмоктується).

Дефіцит вітаміну Е

Вітамін Е особливо важливий для здоров`я мозку, але також допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину і захищає від вільних радикалів і процесів старіння. Останні дослідження на тваринах попереджає, що дефіцит вітаміну Е може фактично призвести до пошкодження головного мозку. В інших дослідженнях показано, що добавки вітаміну Е допомагають затримати втрату когнітивної функції у людей з хворобою Альцгеймера.

Добрими харчовими джерелами вітаміну Е є горіхи (фундук, мигдаль, волоські горіхи), насіння гарбуза і соняшнику, оливкова олія, бобові й зелені овочі (шпинат і брокколі).

Дефіцит вітаміну А

Вітамін А є важливим жиророзчинних вітаміном, який має важливе значення для підтримки здорової шкіри, зубів, кісток, мембран клітин і зору. Вітамін А також має важливе значення для імунної системи. Це попередник активних гормонів, які регулюють експресію генів- вітамін А і Д працюють в тандемі. Наприклад, є дані, що без вітаміну Д вітамін А може бути неефективним або навіть токсичним. Але якщо ви відчуваєте дефіцит вітаміну А, вітаміну Д не може функціонувати належним чином.

Ретинол є попередником вітаміну А, міститься в продуктах тваринного походження (в м`ясі, печінці, рибі і сирих органічних молочних продуктах). Цю форма вітаміну А ваш організм може використовувати.

Бета-каротин - це попередник вітаміну А, який міститься в таких рослинних продуктах, як фрукти і овочі. Щоб ваш організм міг використовувати бета-каротин, він повинен спочатку перетворити його в ретинол. Щоб зробити це, у вас повинен бути добре функціонуючий травний тракт, а в жовчному міхурі утворюватися досить жовчі. У більшості людей відзначається погане здоров`я кишечника, що робить бета-каротин слабкою альтернативою в якості основного джерела вітаміну А. Крім того, для оптимізації доступного кількості вітаміну А з овочів, необхідно з`їсти трохи здорового жиру. Див. Статтю: Вітамін А в продуктах.

дефіцит йоду

Йод є важливим живильною речовиною, яка міститься в кожному органі і тканини. У всьому світі близько 40% населення знаходиться під загрозою дефіциту йоду. Ця речовина має величезне значення для здорової функції щитовидної залози і ефективного метаболізму. Багато вчених вважають, що низький рівень йоду також пов`язаний з численними захворюваннями, в тому числі з раком. Дефіцит йоду в будь-якій тканині призводить до дисфункції даної тканини. Про дефіцит йоду можуть свідчити такі симптоми: 1) слинні залози: нездатність виробляти слину, сухість у рту- 2) шкіра: суха шкіра і відсутність потовиділення. Застосування добавок йоду протягом 3-4 тижнів обертає назад цей симптом (ви почнете знову нормально потіти) - 3) мозок: зниження уважності і низький рівень IQ- 4) м`язи: освіту вузликів, рубців, біль, фіброз і фибромиалгия.

Не слід приймати занадто багато йоду, тому не приймайте великі дози добавок йоду, розчину Люголя або калію йодиду (Див. Статтю: Застосування йоду в домашніх умовах). Природними джерелами йоду є морські водорості і спіруліна. Сире молоко і яйця також містять йод. Намагайтеся уникнути всіх джерел брому, оскільки ця речовина відіграє велику роль в підвищенні дефіциту йоду.

дефіцит кальцію

Кальцій є одним з декількох живильних речовин, необхідних для сильних, здорових кісток. Тим не менш, важливо, щоб не перестаратися в добавках кальцію. Також потрібно забезпечити баланс кальцію, вітаміну Д, К2 і магнію. В іншому випадку, добавки кальцію можуть принести більше шкоди, ніж користі. Відсутність балансу між цими поживними речовинами асоціюється з підвищеним ризиком серцевого нападу та інсульту.

Наприклад, якщо у вас занадто багато кальцію, а магнію не вистачає, то буде відзначатися спазм м`язів, що негативно позначається на здоров`ї серця (може призвести до серцевого нападу і раптової смерті). Вам також необхідний вітамін К2 для оптимізації користі кальцію. Біологічна роль вітаміну К2 полягає у видаленні кальцію з ділянок, де він не повинен бути (наприклад, в артеріях і м`яких тканинах), а також в транспортуванні його до відповідних області (наприклад, кістки і зуби). Для отримання більш докладної інформації Читайте статтю: Кальцій в поодинці не зупинить остеопороз.

Один з кращих способів для здоров`я кісток - це вживання в дієту свіжих і цільних продуктів. Ваш організм може використовувати кальцій правильно, якщо це кальцій рослинного походження. Добрими джерелами кальцію є сире молоко, листові зелені овочі, цитрусові, ріжкове дерево і пророщені зерна. Джерелами кремнію є огірки, солодкий перець, помідори, а також ряд трав (хвощ, кропива, трава вівса і люцерни, какао).

дефіцит заліза

Залізо бере участь у житті людини, так як воно є ключовою частиною різних білків і ферментів, які беруть участь в транспорті кисню і регуляції росту і диференціювання клітин. Одна з найважливіших функцій заліза забезпечується в складі гемоглобіну. Цей білок червоних клітин крові може зв`язуватися з киснем і доставляти його до тканин організму-без належної оксигенації ваші клітини швидко починають помирати.

При дефіциті заліза ви можете відчувати втому, зниження імунітету або страждати від залізодефіцитної анемії (часто діагностують у дітей і жінок в пременопаузі). Див. Статтю: У яких продуктах багато заліза? Потрібно не перестаратися з добавками заліза. Якщо у вашому організмі є більше заліза, ніж потрібно, то говорять про гемохроматозе. Оскільки організм має обмежені можливості виводити залізо, це може бути чревате летальним результатом. Залізо є потужним окислювачем, при його надлишку утворюються небезпечні вільні радикали, які можуть завдати значної шкоди в клітинах і підвищити ризик серцево-судинних захворювань, пошкоджуючи внутрішню підкладку кровоносних судин. Вільні радикали також можуть привести до пошкодження ДНК і сприяти такому захворюванню, як рак.

На щастя, перевірити рівень заліза дуже просто. Для цього застосовують тест, який вимірює молекулу-носій заліза - білок феритин. Якщо ваші рівні феритину низькі, це означає, що ваші рівні заліза також є низькими. Здоровий діапазон феритину знаходиться в межах між 20 і 80 нг / мл. Нижче 20 є показником дефіциту заліза, а вище 80 свідчить про надлишок заліза. Ідеальний діапазон становить від 40 до 60 нг / мл.

дефіцит холіну

Холін - це вітамін, необхідний для розвитку головного мозку. Ця речовина є попередником нейромедіатора ацетилхоліну, який відіграє роль в м`язовому контролі і пам`яті. Холін також важливий для здоров`я клітинних мембран і має протизапальні властивості. За оцінками, 90% населення США може мати дефіцит холіну. Деякі пов`язані з низьким рівнем холіну симптоми включають проблеми з пам`яттю, млявість і затуманення мозку. Організм може синтезувати тільки невелика кількість цієї поживної речовини, тому його слід отримувати з раціону. Органічні тваринні продукти, яйця і яловичина є кращими джерелами холіну. Тому вегетаріанці знаходяться в групі ризику щодо дефіциту цієї речовини. Іншими хорошими джерелами холіну є яловича печінка, зародки пшениці, брюссельська капуста, брокколі, лосось і сире молоко. Дуже важливий холін для розвитку дитини (Див. Статтю: Холін для дітей).

Як за допомогою дієти запобігти дефіциту речовин і мінералів?

Пам`ятайте, що організм людини потребує цілісних продуктах. Тому мінімізуйте вживання оброблених продуктів, вживайте здорові жири, свіжі продукти, органічні м`ясні продукти, свіжі молочні продукти, органічні яйця, горіхи і насіння.

Крім того, щоб уникнути дефіциту мінеральних речовин і вітамінів, намагайтеся вживати якомога частіше кістковий бульйон, паростки пшениці, свіжі соки і кисломолочні продукти. Кістковий бульйон містить велику кількість кальцію, магнію та інших поживних речовин. Паростки пшениці містять в 100 разів більше ферментів, ніж сирі фрукти і овочі. Завдяки цьому організм може отримати більше вітамінів, мінералів, амінокислот, жирів і ефірів з продуктів, які ви їсте. Овочеві соки - прекрасне джерело корисних вітамінів, мінеральних речовин і рослинних ферментів. Кисломолочні продукти підтримують корисні бактерії в кишечнику, що поліпшує поглинання корисних речовин, а також відіграє важливу роль у виробництві поживних речовин (вітамінів групи В і вітаміну К2).