Як прискорити метаболізм

Цей загадковий обмін речовин.

термін метаболізм означає звичайний обмін речовин людини - набір хімічних реакцій, що відбуваються в організмі для підтримки життя.

Щасливі власники прискорений метаболізм можуть не обмежуючи себе в їжі бути стрункими. Тим же у кого метаболізм уповільнений доводиться рахувати кожну кілокалорію і все одно набирати зайву вагу.

Швидкість обміну речовин у кожного своя і залежить від безлічі факторів (генетика, вік, звички). Генетичні і вікові фактори ми, звичайно, змінити не в силах, але поміняти звички і використовувати способи які прискорюють метаболізм, в нашій владі.

14 способів прискорити ваш метаболізм

Чи не пропускайте сніданок

Сніданок найважливіший прийом їжі, пропускаючи його вам навряд чи вдасться схуднути. Поки ми спимо, обмін речовин сповільнюється і прискорюється знов не з пробудженням, а з першим повноцінним прийомом їжі. Якщо пропустити сніданок або обмежитися тільки склянкою чаю, то організм буде спалювати калорії в уповільненому темпі до обіду.

Ось чому необхідно починати свій день зі сніданку в 300-400 калорій.

Вживайте більше білка

Дослідження показують, що вживання в їжу великої кількості білка може збільшити ваш метаболізм на 10-15%. Викликаний такий ефект тим, що на розщеплення білків організму доводиться витрачати більше енергії, ніж на таку ж кількість вуглеводів або жирів. В результаті чого, одне тільки підвищення з`їденого білка до 35% від загальної кількості калорій, дозволяє спалювати зайві 150 до 200 калорій в день.

Їжте весь день

Звучить нелогічно, навіщо весь день є, якщо хочеш схуднути? Але факти свідчать про протилежне: 5-6 мініперекусов протягом дня краще підтримують обмін речовин в активному стані, ніж триразовий раціон.

перейдіть на "хороші" вуглеводи

Швидкі вуглеводи, містяться в білому хлібі, цукрі, картоплі, сприяють сплеску рівня інсуліну після їжі, завдання якого задепонувати надлишки вуглеводів в жир, це знижує швидкість вашого метаболізму.

Щоб прискорити метаболізм фахівці рекомендують замінювати продукти багаті "швидкими" вуглеводами, на продукти з високим вмістом клітковини. клітковина перешкоджає попаданню в кров відразу великої кількості вуглеводів і розподіляє їх всмоктування на тривалий час.

пийте молоко

Знежирене молоко і молочні продукти прискорюють обмін речовин. Жінки, які вживали молоко, йогурт і сир три-чотири рази на день втратили на 70% більше жиру, чим не вживали його. Такий висновок міститься в дослідженні, опублікованому в журналі Харчування Американського товариства по дієтології.

Причина: Кальцій, поряд з іншими речовинами в молочних продуктах, підстьобує обмін речовин, змушуючи організм спалювати жири швидше. Найкращі результати виходять при вживанні саме молочних продуктів, а не інших продуктів багатих кальцієм, наприклад, брокколі або збагачених кальцієм соків.

використовуйте спеції

Їжа, присмачена гострим перцем, надає стимулюючу дію на метаболізм спокою (обмін речовин при відсутності навантажень). Відбувається це завдяки капсаїцину - З`єднанню яке міститься в перці.

Капсаїцин тимчасово, приблизно на півгодини, стимулює організм виробляти більше стресових гормонів, таких як адреналін, прискорюючи обмін речовин і тим самим збільшуючи здатність спалювати калорії. Дія такого стимулятора не довгі, але регулярне вживання гострих страв, дозволяє досягти вражаючих результатів.

Уникайте низькокалорійних дієт

Жорсткі дієти, калорійність яких менш фізіологічно виправданою норми (1200 кКал для жінок, 1400 кКал для чоловіків) уповільнюють обмін речовин і тому не сприяють схудненню. Якщо і відбувається незначна втрата ваги, тільки за рахунок м`язів. Після припинення дієти відбувається активний набір жирової тканини. Таким чином відбувається заміна м`язової тканини жирової, ще більш сповільнюючи обмін речовин.

Зміцнюйте м`язи

Експерти кажуть, що силові тренування це кращий спосіб, прискорити метаболізм спокою. Щодня на підтримку функціонування 1 кг м`язової тканини організм витрачає на 9 кілокалорій більше, ніж на підтримку такої ж маси жиру. На перший погляд дуже мало.

За 100 днів 1 кг м`язової тканини спалює майже 1 кг жиру (9100 к). Регулярні силові тренування збільшують швидкість обміну речовин спокою приблизно на 6,8-7,8 відсотка. (Це означає, що при вазі 55 кілограм, ви можете спалити близько 100 калорій в день, навіть просто переглядаючи телевізор).

Тренування з обтяженнями також дає метаболізму короткостроковий імпульс протягом двох годин після тренування. Це дозволяє спалювати 100 додаткових калорій.

Розбийте свій тренування

Коли це можливо, розділяйте одну велику тренування на два поменше. Наприклад, зробіть 15-хвилинну гирьового сесію в першій половині дня, а потім 30-ти хвилинну сесію бігу або ходьби в другій половині.

Таке планування дозволяє спалювати зайві від 100 до 200 калорій в той день.

Додайте короткі прогулянки або ходіння по сходах протягом дня. Навіть невеликі спалахи активності досить, щоб прискорити ваш метаболізм. Це називається міні тренування Сток: знайдіть всього п`ять хвилин з кожної години, щоб встати і зробити щось, навіть якщо це просто прогулянка навколо офісу. "Ви можете в кінцевому підсумку спалювання пару сотень зайвих калорій."

Більше навантаження - інтенсивніше обмін речовин!

Аеробні вправи не сприяють нарощуванню м`язової маси, але дозволяють збільшити швидкість вашого метаболізму на тривалий час - протягом декількох годин після тренування. Інтенсивність навантаження підбирається індивідуально, відповідно до можливостей і бажаннями. Вправи високої інтенсивності прискорюють метаболізм сильніше і на більш тривалий проміжок часу, ніж з низькою або помірною інтенсивністю.

Пийте більше води

Вода основний хімічний елемент організму, необхідний абсолютно для всіх реакцій протікають в ньому. Нестача води (зневоднення) призводить до зниження інтенсивності хімічних реакцій і, як наслідок, уповільнення обміну речовин.

Мінімально допустима для нормального метаболізму норма споживання води - 8 склянок. Адекватна норма споживання (рекомендована Інститутом Харчування) - 3 літри для чоловіків і 2,2 літра для жінок.

Охолоджені напої прискорюють обмін речовин?

Вода необхідна для організму, але перед цим вона повинна бути нагріта до температури тіла, інакше більшість реакцій обміну в ній протікати не зможуть. Для засвоєння охолоджених напоїв організму доводиться витрачати більше енергії. Звідси відчуття бадьорості після випитого напою з льодом - прискорення обміну речовин на обличчя.

Чорна кава - стимулятор метаболізму

Кава містить кілька біологічно активних речовин, які можуть вплинути на метаболізм:

• Кофеїн - одне з найбільш споживаних психоактивних речовин в світі, стимулює ЦНС;
• Теобромін і теофілін - речовини, подібні до кофеїну, надають стимулюючу дію на центральну нервову систему;
• Хлорогенова кислота - речовина призвела до затримки всмоктування вуглеводів.

Дослідження показують, що кофеїн в короткостроковій перспективі прискорює метаболізм на 3-11%. Пов`язано це з вивільненням нейромедіаторів дофаміну і норадреналіну, гормону адреналіну, а також мобілізацією жирних кислот з жирових клітин.

Згодом до кофеїну виникає звикання і його здатність стимулювати метаболізм знижується. Щоб запобігти толерантність до кофеїну, його можна пити циклами по 2 тижні, потім 2 тижні відпочинок.

достатній сон

Недостатній сон здатний вплинути на основні метаболічні функції зберігання вуглеводів і регулювання гормонів (інсуліну, кортизолу, тиреотропного гормону), виникає толерантність до глюкози. Таким чином скорочення тривалості сну призводить до уповільнення метаболізму.

Коли ви вичерпали свої сили, організму не вистачає енергії, щоб виконувати свої повсякденні функції, тому метаболізм автоматично знижується. Знову прискорити обмін речовин можна просто добре виспавшись.