Принципи правильної «сушки»

Кожен атлет мріє про вираженому м`язовому рельєфі. Щоб домогтися такого ефекту, що тренуються використовують особливий режим - так звану сушку. Процес «просушування» передбачає зниження кількості жиру в організмі зі збереженням м`язової маси. Режим «сушки» передбачає особливий підхід до планування раціону і побудова спеціальної тренувальної програми.

Ефективна сушка вимагає грамотного комплексного підходу і залізної дисципліни, інакше ви «висушіть» все, крім живота. На фото - до і після сушіння (вага людини знизився з 89 до 81 кг).

Відео: Сушка. Основи. принципи

особливості харчування

Повторимо аксіому: щоб скидати зайве, потрібно створити дефіцит калорій. Це правило працює завжди, і на сушінні в тому числі.

Щоб правильно підрахувати потрібну калорійність раціону, вам буде потрібно дізнатися швидкість свого основного обміну речовин. Для цього можна скористатися онлайн-калькулятором (Їх багато в Мережі). Знижувати калорійність слід поступово, даючи організму попрацювати в новому режимі протягом одного-півтора місяців.

У цей період вага потрібно контролювати, зважуючи щотижня. Якщо процес протікає правильно, щотижня ви будете втрачати близько 1 кг. Якщо менше, знизьте калорійність ще трохи, скажімо, на 100 ккал в день. Якщо ж втрати в нормі, через місяць-півтора, як уже було сказано, можете просунутися далі і урізати калорійність знову.

Ступеневу зниження калорійності - запорука успіху. Різке урізання раціону дасть вам ефект на вагах, але він буде досягнутий за рахунок втрати м`язової, а не жирової маси. Так що краще менше, та краще.

Білки, жири і вуглеводи

Більшу частину енергії організм отримує від вуглеводів. Тому і запаси формуються перевага через їх надлишку в раціоні. Але це зовсім не означає, що вуглеводи слід виключати з раціону повністю!

Вуглеводи - важлива складова меню, навіть для тих, хто на «сушці». Їх кількість слід знизити. Можливо, доведеться змінити якість, видаливши швидкі вуглеводи, якщо вони були у вашому раціоні. Однак ні в якому разі не прибирати їх повністю. Якщо рівень глюкози в крові падає нижче норми, організм «добуде» її сам. На жаль, з м`язової тканини. Так що в ваших інтересах надати йому трохи вуглеводів і зберегти плоди своїх старань і праць - м`язи.

Крім того, безвуглеводна дієта має неприємний побічний ефект - погіршення роботи мозку. Справа в тому, що його живить саме глюкоза. Відмовившись від вуглеводів на догоду приємному рельєфу, ви ризикуєте отримати розсіяна увага, нездатність концентруватися, контролювати емоції та інші неприємні речі. Якщо ви готові весь час бути напруженими і перевіряти ще раз за собою роботу по кілька разів, можете відмовитися від вуглеводів. Якщо ж ні, радуйте себе вівсянкою або гречкою вранці.

Ці овочі можна і потрібно їсти на сушінні.

В режим зниження кількості вуглеводів також варто переходити поступово. Наприклад, кожного тижня виключаючи один вуглеводний продукт. Звикли їсти в день шоколад, йогурт з наповнювачем, хліб і кашу? Спершу виключіть шоколад і проживіть тиждень без нього. Потім відправте в чорний список йогурт. І так до тих пір, поки не дійдете до потрібної кількості правильних «вугілля».

Окремо варто сказати про овочі, в яких, крім клітковини, також містяться вуглеводи. Їсти можна огірки, зелень, капусту, салат та інші овочі зеленого кольору. Є їх можна тільки сирими. Кількість вуглеводів, отриманих з овочів і зелені протягом дня, не повинно перевищувати 30 м

Протягом дня кількість спожитих вуглеводів потрібно знижувати. Основну порцію слід з`їдати днем, ще трохи після тренування. Перед сном вуглеводи їсти не можна.

Кількість білків у раціоні під час «сушки» слід збільшити. Але до розумної межі.

Як і інші продукти, білок має калорійність. Всупереч поширеній думці, на білковій дієті теж можна поправитися. Звичайно, це буде не так просто, як у випадку з меню, в якому багато вуглеводів і жирів. Але 100 невикористаних кілокалорій відкладаються під шкірою у вигляді 9 г жиру.

підрахуємо. Для прикладу візьмемо знежирений сир. Багато спортсменів вважають, що на «сушці» його їсти не можна, але цей продукт вважається невинною і цілком дієтичним. Отже, в 100 г знежиреного сиру приблизно 85 ккал. Щоб накопичити 9 г жиру потрібно з`їсти трохи більше половини пачки продукту.

Крім цього, пам`ятайте про те, що здатність засвоювати корисні речовини у організму не безмежна. Півкілограма курячої грудки, з`їдені в один присід, не перетворяться в м`язи. Для шлунково-кишкового тракту це занадто велике навантаження, він не в змозі переварити стільки, тому частина з`їденого засвоїться, а решта загине в кишечнику.

І не забувайте, що продукти розпаду білків повинні якось виводитися. Цю почесну місію виконують нирки, і робота в режимі сверхнагрузок їм зовсім не потрібна. До речі, на цю ідею посилаються і критики білкових дієт, включаючи популярну дієту Дюка.

Для безпечної та ефективної «сушки» розраховуйте порцію так, щоб в один прийом їжі отримувати 25-50 г білка. В цілому ж, щоб домогтися потрібного результату, досить збільшити кількість білка в раціоні на 30%. У добу організм повинен отримувати 2.5-3 г білка на кілограм ваги.

Так як кількість жирів в раціоні на період «сушки» максимально знижується, в меню можуть бути присутніми білки яєць, нежирна риба, куряче філе (без шкіри, шматочки жиру перед приготуванням потрібно видаляти) і м`ясо кальмара.

Тренування в період «сушки»

Знижена калорійність раціону і інтенсивні тренування - це поєднання виглядає парадоксально. Однак щоб зберегти м`язову масу, між харчуванням і навантаженням потрібно (і можна!) Знайти компроміс.

Оскільки «сушка» передбачає і жиросжигание, втрата енергії під час тренування повинна бути максимальною. Домогтися цього можна, працюючи в многоповторних режимі з невеликим (щодо звичного робочого) вагою. Тренування повинні бути частими. Щоб організм встигав відновлюватися, в цей період не варто тренуватися до відмови, працюйте з інтенсивністю 50-80%. Завдяки цьому ви будете витрачати енергію, не спалюючи м`язи.

У різних людей різні частини тіла по-різному реагують на тренування. Тому, щоб отримати бажаний ефект, над якимись з них потрібно працювати більше.

Мета «сушки» - домогтися вираженого рельєфу. Якщо, наприклад, ваші руки змінюють форму швидко, а стегна - повільно, має сенс приділити другим більше уваги. Тут варто обумовити один момент.

В принципі, локальне жиросжигание тренери і спортсмени вважають міфом. Дійсно, чарівне «Буду качати прес» нездатна забезпечити підтягнутий животик. Підтягнутий животик можливий тільки тоді, коли з нього зійдуть жирові відкладення. Але коли це станеться, його можна зробити більш підтягнутим, якщо качати прес.

Відео: Тренування на знищення підшкірного жиру (на сушку)

У бодібілдингу те ж саме. Якщо з якихось частин тіла жир сходить повільніше, ніж з інших, має сенс опрацьовувати їх інтенсивніше.

Щоб добре «просушитися», необхідно включити в програму тренувань кардионагрузки.

Відео: Сушка тіла. Як не спалити м`язи I Швидко і легко схуднути

Це зовсім не означає бігати по годині щодня. Домогтися потрібного ефекту можна і при нетривалих кардіосессіях: 15-30 хвилин. Проводити їх слід після силового тренування. Кардіонагрузку покликана лише посилити ефект, отриманий від силового тренування. Однак варто зазначити, що багато спортсменів і зовсім не включають біг в свої програми на «сушку».