Поради бодібілдера: як ефективно накачати м`язи грудей

Видатна мускулатура одного з найвідоміших бодібілдерів Арнольда Шварценеггера не перестає викликати загальне захоплення, що змушує багатьох відправлятися в спортзал і гойдатися там до знемоги. Однак результату -

навіть найвіддаленішого - так і не вдається досягти. А все тому, що, виконуючи звичні вправи, багато так і не впливають на м`язи грудей, пояснює

Відео: Секрети ідеальних грудних. Денис Гусєв

багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики Юрій Спасокукоцький і пропонує виправити помилки.

Як правильно віджиматися від підлоги і працювати зі штангою

Віджимання штангою, лежачи на лаві. Ця вправа вважається одним з найефективніших для зміцнення м`язів грудей, але насправді це не так. При його виконанні включаються м`язи нижньої половини, включаючи сідничні, так що грудні не отримують акцентованою навантаження. Така вправа можна виконувати для розвитку всієї мускулатури тіла.

Віджимання зі штангою в положенні лежачи на похилій лаві включає в роботу передні дельти, а навантаження на верхню частину пекторальних м`язів якщо і відбувається, то дуже незначна

Відео: Тренуємо грудні м`язи з Дімою Івановим. буду Першим

Віджимання штанги, лежачи зворотним хватом на горизонтальній лаві, як раз навантажує верхню частину грудей.

Відео: Як накачати груди? Тренування від Дениса Гусєва

Віджимання від підлоги - В звичному виконанні - і зовсім не приносять користі. Але якщо трохи модифікувати їх, то вони можуть стати ефективним засобом.

Віджимання від підлоги треба робити в якості стартового або завершального вправи, після виконання основного комплексу.
При віджиманні лікті слід розводити в сторони, а руки ставити широко. При вузькій постановці рук більше задіюються трицепси.

Якщо Ви віджимаєтеся від статі 20 раз, то перший сет виконуйте без вантажу, а потім - з ним.
Вантаж підбирайте так, щоб можна було віджатися 10 разів.

Віджимання і розведення гантелей - Універсальне вправу для м`язів грудей.

Якщо при виконанні цієї вправи з`явилося відчуття дискомфорту в плечових суглобах, то краще відмовитися від нього і продовжити роботу на тренажері «метелик».

Техніка безпеки при виконанні вправ

Відео: Як накачати груди швидко і ефективно

Починати тренування треба з всебічної розминки.
При больових відчуттях в плечових суглобах краще відмовитися від впливу на м`язи грудей.
Виконувати вправи треба плавно, обмежуючи глибину опускання ваги у всіх режимах. Штанга повинна опускатися до точки комфорту розтягування грудних м`язів. Це допоможе уникнути в них розриву.

Особливості вправ для різних ділянок м`язів грудей

Для верху грудей одним з найефективніших є віджимання з гантелями на лаві під нахилом, кут якого може досягати 70 °. Чим він крутіше, тим сильніше навантаження на грудні м`язи.

При виконанні важливо працювати тільки грудьми, а лікті відводити назад.

Для низу грудей добре виконувати жим - зі штангою або з гантелями - лежачи назад на похилій лаві. При цьому упору п`ятами немає, а потилицею - майже відсутня. З одного боку, це допомагає пропрацювати кожен м`яз, але з іншого - не допомагає наростити мускулатуру.