Самомасаж подостной м`язи: позбавляємося від болю в плечах і руках

Якщо Вас турбують болі в передній частині плеча і руки, Ви можете і не здогадуватися, що їх джерелом є подостная м`яз, розташована на спині. Подостная м`яз заповнює всю подостную ямку лопатки, відходить від неї латерально і прикріплюється до задньої частини горбка плечової кістки. Подостная м`яз виконує дві важливі функції - відведення руки в сторону (при скороченні м`яз повертає руку назовні біля основи плеча) і стабілізація плечового суглоба. При латеральному повороті руки подостной м`язі допомагають мала кругла і дельтовидная м`язи, а м`язи-обертаючі плеча допомагають стабілізувати плечовий суглоб під час рухів руки. Основні м`язи-антагоністи: підлопаткова і велика грудна м`яз, дія яких спрямована на медіальний поворот руки.

Тригерні точки подостной м`язи: де з`являється біль?

Дуже часто в даному м`язі з`являються три болючі точки, з`єднавши які, можна отримати трикутник. Нижня критичної точка зустрічається найчастіше у людей, що скаржаться на біль у плечі.

Біль від цих тригерних точок відбивається глибоко в передній частині плечового суглоба і по всій верхній частині руки. У запущених випадках біль може розтікатися по передпліччя і до кінця руки. 

Таким чином, основними симптомами тригерних точок подостной м`язи є:

• біль в передній частині плеча (основний симптом), яка відчувається глибоко в плечовому суглобі;
• біль при закладі руки за спину (наприклад, щоб застебнути бюстгальтер);
• біль при піднятті руки над головою;
• біль при спробі встати (наприклад, з ліжка), спираючись на руки;
• біль в плечах ночами;
• біль в передній верхній частині руки.

Варто відзначити, що болі, викликані тригерними точками подостной м`язи, часто супроводжуються появою тригерних точок в надостной і дельтоподібного м`язах.

Нижче estet-portal.com розгляне:

• причини появи м`язових вузлів;
• самомасаж для усунення болю, викликаної подостной м`язом.

Причини появи тригерних точок (м`язових вузлів) подостной м`язи

Основною причиною появи тригерних точок є перенапруження м`язів. У разі подостной м`язи джерелом проблеми може стати необхідність потягнути руку назад або ж тримати руку витягнутою вперед протягом тривалого часу, наприклад при:

• метанні м`яча;
• гри в теніс;
• тривалій роботі за ноутбуком або ПК без підтримки ліктів;
• невдалому падінні;
• тривалому водінні, під час якого руки розташовані на верхній частині керма тощо.

Масаж тригерних точок подостной м`язи для позбавлення від болю

Навіть якщо джерелом болю є м`язові вузли, краще звернутися за допомогою до професіонала, який розбирається в анатомії і може безпомилково визначити м`яз (або групу м`язів), з якою необхідно працювати.

При виникненні постійних болів в плечах або руках необхідно звернутися до лікаря, який зможе поставити діагноз після оцінки Вашого стану і вказати на причину виникнення проблеми.

Відео: Тригери і міофасціальний реліз. самомасаж спини

У будь-якому випадку, щоб позбутися від болю, викликаної тригерними точками, необхідно перш за все визначити їх розташування. У випадку з подостной м`язом шукати необхідно в області лопаток (див. Рис. Нижче):

Ваше завдання - натиснути на зазначені точки. Якщо при пальпації відчувається хворобливість (а також біль з`являється в передній частині плеча або віддає в руку), Ви знайшли точку, з якої потрібно працювати. Також важливо знати:

• техніку виконання;
• тривалість масажу.

Техніка виконання самомасажу подостной м`язи

самомасаж можна виконувати за допомогою пальців, ліктя, тенісного м`ячика, масажного валика або інших пристосувань. Однак в даному випадку, беручи до уваги розташування подостной м`язи, найкраще або використовувати тенісний м`ячик (лежачи на підлозі), або попросити допомоги у іншої людини.

Пам`ятайте: масаж не повинен бути дуже болючим, тому регулюйте силу натискання (за шкалою від 1 до 10 больові відчуття повинні знаходитися в діапазоні 4-7). Масажуйте точки невеликими круговими рухами або ж рухайтеся уздовж м`язових волокон.

При правильному виконанні масажу Ви відчуєте, як біль іде. У деяких випадках біль може трохи посилюватися, але при цьому супроводжуватися почуттям приємного розслаблення. 

Відео: Самомасаж - позбавляємося від болю в шиї і плечах

Скільки повинен тривати масаж подостной м`язи?

У деяких випадках для полегшення болю достатньо всього 10-30 секунд самомасажу раз в день до моменту повного усунення неприємних відчуттів. У більш серйозних випадках можна збільшити час масажу до 1-5 хвилин і виконувати процедури щодня протягом 2-7 днів.

Самомасаж подостной м`язи - відмінний спосіб позбутися від болю, викликаної перенапруженням м`язових волокон. Однак estet-portal.com нагадує, що такий метод забезпечить тільки короткочасне поліпшення самопочуття, а для постійного ефекту необхідно нейтралізувати фактори, які призводять до перенапруження подостной м`язи, найбільш поширеним з яких є неправильне положення тіла при роботі за ПК або ноутбуком.