«Крила» бодібілдингу: як зміцнити м`язи спини

Тренувати м`язи спини мало хто любить: заняття це важке, а видимі результати не помітні, - то чи біцепс напружити! Проте працювати над нею необхідно, адже м`язи спини утворюють той самий корсет, який захищає хребет і дозволяє тримати рівну поставу. Багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики та книги «Як побудувати тіло своєї мрії» Юрій Спасокукоцький пояснює, як слід працювати над цією зони і яких помилок уникати, щоб випадково не травмувати хребет. 

У зоні особливої уваги: «горбисті» і випрямляють хребет м`язи

найширший м`яз займає низ спини, визначаючи її ширину і товщину. Вона утворює ті самі «крила», які так прагнуть накачати адепти бодібілдингу.

• Навантажувати найширший м`яз треба вертикальними і горизонтальними тягами.

трапецієподібний м`яз являє собою потужний масив в середині верху спини і складається з трьох частин. Це означає, що прокачати її одним рухом не вдасться.

• Якщо не тренувати трапецієподібний м`яз, то у верхній частині спини утворюється «провал».

Великі і малі круглі, ромбоподібні м`язи і подостная визначають «бугристость» спини.

• Спина виглядає плоскою, якщо ці м`язи не розвинені.

м`яз, випрямляє хребет, визначає вид низу спини.

• Цю м`яз необхідно тренувати для красивої постави.

Основний підхід: вправи для м`язів спини

Тренуванні спини треба присвячувати окремий день. Щоб «накачати» спину, треба попрацювати над різними її ділянками, а це може зажадати в середньому п`ять потужних вправ за одне заняття.

вертикальні тяги роблять двома способами: підтягуючись на перекладині або підтягуючи рукоять верхнього блоку - практично ту ж поперечину - до себе.

• Обидва рухи практично не відрізняються. Їх можна виконувати за допомогою прямого широкого хвата (до грудей або за голову) або вузького зворотного.
• Тяги вузьким зворотним і паралельним хватом дозволяють працювати з великою вагою.

горизонтальні тяги «Прокачують» не тільки найширший м`яз, але і всі інші, що допомагає досягти «бугристості» спини.

• Горизонтальні тяги вимагають використання значних робочих ваг.
• Їх можна виконувати як на спеціальних тренажерах, так і з вільним вагою.
• Тяги з вільним вагою понад потужні і в більшій мірі навантажують хребет.

Відео: тренування спини. Поради по набору маси. А. Щукін

Вправами для довгих м`язів спини треба починати тренінг. Чи не зміцнивши їх, не вдасться виконати жодного вправи з положення стоячи.

• Для зміцнення цієї групи м`язів добре виконувати вправи з вагою: нахили сидячи з гантеллю, нахили вперед зі штангою на плечах і т. Д.

Станова тяга залучає до роботи практично всі м`язи тіла, особливо спини і ніг. Однак ця вправа є і найбільш травматичним.

• Починати станову тягу треба з ретельної розминки, завжди користуючись важкоатлетичним поясом.

Як правильно побудувати тренування м`язів спини

• початківцям. Звернути увагу на довгі м`язи і тренувати їх дві-три тижні. Кожен тренінг закінчувати гиперєкстензии.
• Відмовтеся від вправ з сильним навантаженням на хребет (гантелі, штанга).

Відео: Виправляємо спину: тренування для новачків. Сергій Югай

«Просунутим» треба підвищувати робочу вагу.

• Станову тягу виконувати в потужному режимі (до десяти повторень в день тренінгу ніг).
• Станова тяга в день тренінгу найширших м`язів заборонена.

досвідченим атлетам треба тренуватися двічі на тиждень.

• Допускається одна важка тренування. Друга повинна бути легшою.

дівчатам не треба гнатися за великою вагою і можна виконувати два-три вправи.

Діапазон повторів - 10-15.

Техніка безпеки: як уникнути травми на тренуванні

Станова тяга і тяга в нахилі є найбільш травматичними.

При їх виконанні можливо: розтягнення м`яких тканин, зміщення хребців, відрив поперечного відростка першого поперекового хребця.

Під час тренування слід:

• уникати прогину вперед в попереку;
• працювати з допустимою вагою;
• тримати рівно спину;
• при тязі штанги не робити глибокі нахили.

Якщо в поперекової області з`явилися больові відчуття, треба відразу припинити тренінг. А якщо біль не проходить, звернутися до лікаря. Дотримуючись цих правил, можна зробити тренування комфортними і, «накачавши» м`язи спини, зміцнити її, тим самим запобігши розвиток багатьох захворювань хребта.