Типи статури

При складанні програми тренувань і дієти важливо враховувати тип статури, або соматотип. Ця характеристика визначає швидкість метаболізму і схильність організму до того, щоб накопичувати або, навпаки, витрачати енергію.

Відразу обмовимося, що в чистому вигляді типи статури в природі майже не зустрічаються. Зазвичай тіла представляють собою суміш характеристик різних типів фігури. Однак схильність до того чи іншого типу все ж простежується, і в цілому практично будь-яке тіло можна описати як має характеристики того чи іншого типу.

Важливо відзначити, що «перестроювання» тіла в сторону одного з типів найчастіше буває наслідком способу життя. А значить, змінивши його (і головне - внісши корективи в дієту і додавши тренування), можна змінити і фігуру.

Відео: Якими ми буваємо? Три Типу Статури

Існує три основних типи статури:

1. Ектоморф, або худорлявий;
2. Мезоморф, або нормальний,
3. Ендоморф, або повний.

Відео: Міф про типах статури Шелдона | Антон Кучумів | 100-денний воркаут - День 37

Описи цих типів можна зустріти і під іншими назвами. Ектоморфний статура також називають астенічним (тонкокостним), мезоморфное - нормостенічним (нормальним), а ендоморфний - гиперстенической (ширококостим).

Типи статури на візуальному прикладі: ектоморф, мезоморф і ендоморф.

Як визначити свій тип статури

Приблизно зрозуміти, до якого типу належить ваше тіло, можна за допомогою простого вимірювання. Воно визначає так званий індекс Соловйова і полягає в вимірі обсягу зап`ястя. Заміряти обсяг слід за допомогою гнучкої сантиметрової стрічки в найтоншому місці зап`ястя.

Якщо він становить менше 18 см для чоловіків і менше 15 см для жінок, ви ектоморф.

обсяг зап`ястя 18-20 см для чоловіків і 15-17 см для жінок характерний для мезоморфов.

зап`ясті об`ємом більше 20 см для чоловіків і більше 17 см для жінок - ознака ендоморфного статури.

ектоморф

Ті, хто має такий тип статури, часто заздрять. Це як раз ті, хто може «є хоч греблю гати і взагалі не поправлятися». Однак зазвичай такі висловлювання ектоморфов (перш за все чоловіків) зовсім не радують. І ось чому.

Від природи ектоморфи худорляві. У них зовсім мало жиру, силові показники невисокі. На вигляд такі люди тендітні: у них вузькі плечі і груди, а руки і ноги тонкі й довгі. Але найголовніше - у ектоморфов дуже швидкий метаболізм. Власне, саме тому вони можуть їсти скільки завгодно і не повніти. Але у цієї медалі є й зворотний бік: у ектоморфов дуже мало м`язової маси, і набрати її вкрай складно.

Якщо ектоморф поставить перед собою завдання набрати вагу, йому потрібно запастися терпінням і величезною силою волі, тому що результат буде даватися нелегко, і навіть одна пропущена тренування чревата істотною втратою в результатах.

Всім відомий Бред Пітт за природою тонкокостий ектоморф.

Однак наполегливі ектоморфи будуть сповна винагороджені за докладені зусилля: саме у них найвищі шанси отримати класичну атлетичну фігуру.

Щоб домогтися стійких результатів, єктоморфам потрібно тренуватися два рази в тиждень в високому темпі, але недовго (45 хвилин - годину), харчування повинне бути висококалорійним і з великою кількістю вуглеводів.

Важливо добре відпочивати і особливо висипатися - в іншому випадку швидкий метаболізм відбере у ектоморфа левову частку результату. Крім того, слід вести максимально спокійний спосіб життя, щоб знизити втрати енергії.

мезоморф

Люди, що володіють таким типом статури, - справжні везунчики. Зазвичай вони від природи мають гарний вигляд: у них широкі плечі і груди, вони дуже рухливі і не сидять на місці. При цьому у них середній обмін речовин, а тіло охоче відгукується на навантаження. М`язи ростуть швидко, а гарні силові показники дозволяють тренуватися інтенсивно.

Мезоморфа легко дізнатися: навіть якщо він не тренується, у нього все одно досить рельєфне тіло з вираженими об`ємними м`язами і зовсім невеликою кількістю жиру.

При регулярних заняттях люди з таким типом статури можуть отримати приголомшливий результат, і до того ж досить швидко. Будь-які тренування підуть на користь, якщо будуть регулярними: 2-3 рази в тиждень. Саме мезоморфи фізіологічно максимально розташовані до набору м`язової маси.

Майкл Джей Уайт - актор мезоморф.

Однак це можливо тільки в тому випадку, якщо у мезоморфа достатньо сили волі і він не схильний розслаблятися при першому ж успіху. Справа в тому, що тіло мезоморфа схильне накопичувати жир. Тому безконтрольне харчування і пропуски тренувань приведуть до того, що м`язи сховаються за жиром дуже швидко.

Головне для мезоморфа - витримувати режим і при цьому вчитися слухати своє тіло і не допускати перетренированности, тобто давати м`язам можливість відновитися.

ендоморф

Цьому типу пощастило менше всіх. Ендоморфи схильні до набору жирової маси. Вони зазвичай великі, у них широкі талія і стегна, на тілі виразно багато жиру. Силові показники низькі, а метаболізм повільний.

Ендоморфу обов`язково потрібно тренуватися і дотримуватися дієти. Якщо він буде цілеспрямованим і наполегливим, у нього є всі шанси отримати гарне тіло. Справа в тому, що, не дивлячись на все вищесказане, люди з таким типом статури досить легко набирають м`язову масу. Головна проблема для них - позбутися від жирових запасів.

Боло Янг - актор ендоморф.

Для цього ендоморфи повинні перш за все контролювати своє харчування. В їх дієті повинно бути багато білка і невелику кількість вуглеводів. Цукор і швидкі вуглеводи, насамперед борошняне, під повною забороною.

Якщо говорити про тренування, то вони повинні бути частими і включати в себе кардионагрузки і багато базових вправ. Такий підхід дозволить «розкрутити» обмін речовин. Рекомендується також підключати окремі кардиотренировки: біг, плавання, їзда на велосипеді і т. П.

В цілому ж люди з таким типом статури мають вести максимально рухливий спосіб життя. Прогулюватися з дітьми, собакою або скакалкою, витирати пил на антресолях, мити підлогу зі шваброю, а не пилососити, витрушувати килими якомога частіше і пританцьовувати під час миття посуду - ендоморфу потрібно витрачати якомога більше енергії протягом всього дня. А щоб обмін речовин не сповільнювався, слід контролювати час сну. 8 годині буде цілком достатньо.