Чоловіки і жінки в спортзалі

Відео: Тренування для дівчат в тренажерному залі

«Чоловічі» і «Жіночі» тренування - постійний предмет суперечок не тільки серед новачків, а й серед постійних відвідувачів тренажерних залів. Прийнято вважати, що жінки слабші чоловіків, тому їх тренування повинні бути більш легкими. Насправді це не зовсім так: програючи чоловікам в силі, жінки виграють в інших якостях. Але про все по порядку.

Різні, але не дуже

Існує п`ять рухових якостей, якими володіє людина. Це сила, спритність, витривалість, швидкість і гнучкість. Спритність добре розвинена і у чоловіків, і у жінок. «Чоловічі» якості - сила і швидкість. А ось гнучкість і витривалість - сильні сторони жінок. Так що обмежувати себе в тренуваннях жінкам не варто, потрібно лише спланувати програму з урахуванням цих особливостей.

Відео: Що роблять жінки в спортзалі, що б знайти собі чоловіка

Жінка в тренажерному залі, при достатньому досвіді, може тренуватися з інтенсивністю, не дуже відрізняється від тренувань чоловіків.

• Чоловіки мають порівняно більшою силою, тому можуть працювати з високим вагою, роблячи по 6-12 повторень в підході. Робоча вага жінок нижче, але кількість повторень становить 12-15 разів в підході. Важливо також врахувати, що різниця в силі не така велика, якою її прийнято представляти.
• Чоловік сильніше жінки з таким же вагою всього в 1.5-1.6 рази. Таким чином, якщо чоловік присідає з вагою 35-40 кг, робоча вага для жінки складе 25 кг. Крім того, завдяки своїй витривалості жінки можуть виконати більше вправ за тренування, ніж чоловіки.
• Багато особливості тренінгу для чоловіків і жінок залежать і від гормонального фону. Так, гормону тестостерону, який відповідає за ріст м`язів, в жіночому організмі виробляється приблизно в 10 разів менше, ніж в чоловічому.
• Тому, щоб домогтися збільшення м`язової маси, жінкам потрібно тренуватися в високоинтенсивном многоповторних режимі. Велика витривалість жінок і їх високий больовий поріг (дівчатам простіше витерпіти неприємні відчуття під час тренування) сприяють тренувань в такому ритмі.
• Ще одна особливість жіночої і чоловічої гормональних систем - різний рівень вироблення норадреналіну. Завдяки цьому гомону чоловіки здатні люто і з усією віддачею тренуватися до останнього подиху. У дам же рівень норадреналіну набагато нижче, через що вони менш агресивні і не можуть працювати до відмови.
• Спостереження вчених свідчать, що в середньому жінки закінчують роботу, коли можуть зробити ще сім повторень. Є привід не шкодувати себе - ви здатні на більше!
• Жіночий організм набагато активніше чоловічого використовує в якості джерела енергії жирні кислоти. Однак він також набагато охочіше відкладає надлишок глікогену про запас. Це пов`язано з природними механізмами підготовки жіночого організму до народження й виховання потомства. Тому контроль кількості вуглеводів в раціоні має для жінок вирішальне значення. Чи не перебирати норму допоможе щоденник харчування.

Увага: мета

М`язова будова тіла у чоловіків і жінок майже однакова. Але це не означає, що їх тренування повинні бути ідентичними.

Зверніть увагу: значок «чоловік» зазвичай виглядає як трикутник вершиною вниз, а «жінка» - та ж фігура вершиною вгору. І це неспроста: згідно стереотипним уявленням про красу тіла, чоловік повинен мати широкі плечі, сильні груди і спину, потужні руки.

Тобто верхня частина його тіла повинна бути більш розвинена, ніж нижня. У жінки, навпаки, руки повинні бути тонкими, а сідниці і стегна - розвиненими.

Відео: КВН. ,, Якби чоловіки і жінки помінялися місцями"

Тому в програми тренувань для чоловіків частіше включаються вправи на верхню частину тіла, а для жінок - на нижню. Однак в даному випадку мова йде тільки про кількість, а не про якість.

Чоловіки, як правило, вважають за краще займатися поодинці, в той час як жінки часто звертаються до послуг тренерів.

Базові (найефективніші) вправи для чоловіків і жінок однакові. Потрібно тільки варіювати вага, кількість повторень і підходів, а також частоту їх використання. Щоб тіло виглядало гармонійним, жінкам важливо розвивати і верхню частину корпусу. Це буде коштувати певних зусиль.

Якщо м`язи нижньої частини тіла сильні і відгукуються на навантаження добре, м`язи рук, плечей, грудей і т. П. Найчастіше працюють мало, тому щоб домогтися змін у цій галузі, потрібно запастися терпінням і наполегливо працювати.

Відео: Руслан Білий - Теорія походження чоловіків і жінок

Крім цього, різницю в програмах тренувань для чоловіків і жінок визначає і мета занять. Чоловіки зазвичай працюють на збільшення м`язової маси, а жінки - на жиросжигание. Тому в чоловічих програмах менше кардіонагрузок, ніж в жіночих.

особливі дні

Важлива особливість жіночого організму - менструальний цикл. Емоційний стан, самопочуття і працездатність, в тому числі і фізична, дуже тісно пов`язані з фазами циклу і істотно змінюються протягом місяця.

Щоб заняття були ефективними і приносили задоволення, а мотивація трималася на потрібному рівні, важливо враховувати цей фактор при плануванні тренувального графіка.

Менструальний цикл
Тривалість менструального циклу може становити від 21 до 35 днів. У середньому цей період триває 28 днів, тобто чотири тижні. Кожна з них має свої особливості.

• У перший тиждень рівень естрогену і тестостерону зростає, а дратівливість, слабкість, неуважність, характерні для ПМС, проходять. У цей період можна підвищити інтенсивність або тривалість занять. Важливо тільки контролювати харчування і особливо - споживання вуглеводів, тому що організм може вимагати солоденького.
• На другий тиждень припадає пік концентрації естрогену і тестостерону. У цей час можна проводити самі інтенсивні тренування. Апетит знижується, тому слід уважніше ставитися до харчування: існує ризик недобору калорій і уповільнення метаболізму.
• На початку третього тижня, приблизно на 14-й день, відбувається овуляція, і рівень естрогену падає. Це супроводжується нервозністю. До кінця тижня кількість естрогену зросте, і тіло може почати набрякати. Зростає також рівень прогестерону, що викликає почуття втоми.
• Тому інтенсивність занять можна знизити і зосередитися на кардионагрузки замість силових. Апетит розпалюється. Контролювати його допоможуть корисні жири на зразок тих, що містяться в горіхах.
• Четвертий тиждень - пік ПМС. До кінця цього періоду рівень естрогену, тестостерону, прогестерону падає, в тілі затримується багато рідини, апетит стає дуже сильним, тягне на висококалорійну їжу. Мотивація до тренуванні падає, настрій на нулі, але фізичне навантаження допоможе з цим впоратися, так як під час занять зростає рівень ендорфіну. Важливо не їсти солону їжу і пити побільше води, щоб позбутися від набряків.

Тренування під час місячних
Окреме питання - тренування під час менструації. На цей рахунок існує багато поглядів: хтось вважає, що займатися під час критичних днів не варто зовсім, а хтось намагається перебороти себе і не змінює програму тренувань.

В цілому тренери і доктора сходяться в тому, що кожен випадок індивідуальний і жінка повинна прислухатися до своїх відчуттів. Якщо самопочуття нормальне, можна тренуватися на повну силу, виключивши з програми вправи на прес і стрибки.

Якщо ж ні, відкладіть заняття на пару днів і дайте організму можливість відпочити. Тільки в цьому випадку ви зможете досягти головної мети - ефективно потренуватися, а в перспективі отримати тіло своєї мрії.