Як навчитися підтягуватися на турніку

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку. Як підтягнутися 1 раз

Турнік або перекладина - це найпростіший, але в той же час універсальний гімнастіческійснаряд, який можна влаштувати і вдома, і у дворі. Тим часом навчитися подтягіватьсяна турніку, а тим більше виконувати на ньому більш складні вправи, не так просто, як хотілося б.

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку багато разів

Що може завадити:

1. Зайва вага. Якщо ви маєте великий надлишок ваги, не слід приступати до вправ на турніку, для початку треба зайнятися корекцією маси тіла за допомогою дієти і «наземних» вправ.
2. Недостатня розвиненість м`язів. При фізичної слабкості навчитися підтягуватися буде досить складно, тому слід попрацювати над розвитком фізичної сили і витривалості. При цьому розвивати потрібно не тільки основні м`язи - біцепси, м`язи спини, але і допоміжні - лучевідние, дельтовидні, мускулатуру грудей.
3. Ненаработанность техніки, відсутність навички. На перших порах слід строго стежити за технікою виконання вправ і регулярно практикуватися.

Однак, з іншого боку, саме вправи на турніку дозволяють позбутися від зайвої ваги, збільшити витривалість і силу м`язів, провести корекцію фігури в напрямку до атлетичної. Безперечна користь від таких вправ і в тому, що вони зміцнюють зв`язки, суглоби і оздоровлюють хребет. Існує навіть думка, що вправи на турніку сприяють збільшенню зростання, як мінімум за рахунок випрямлення спини.

Протипоказання до занять на турніку:

• різні викривлення хребта,
• остеохондроз, особливо шийного відділу,
• грижа міжхребцевих дисків,
• протрузія (випинання) міжхребцевих дисків.

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень? Як підтягнутися 30 разів? / Діма Воля

Поради по техніці підтягувань

1. При виконанні вправ на турніку стежте за диханням - при русі вгору робіть видих, при опусканні - вдих.
2. Тримайте корпус строго вертикально.
3. Не намагайтеся виконати вправу ривком, за рахунок розгойдування або інерції. Плавно піднімайте себе за допомогою м`язової сили, і так само плавно опускайтеся. Час спуску має дорівнювати часу підйому.
4. Слідкуйте, щоб хват був надійним. Слід щільно охоплювати поперечину, маючи в своєму розпорядженні великий палець знизу.
5. У найвищій точці підтягування підборіддя повинен виявитися над поперечиною.
6. Виконуйте вправу повільно, при цьому розвиваються всі потрібні групи м`язів і удосконалюється техніка. Не женіться на перших порах ні за швидкістю, ні за кількістю.

Правільниеупражненія на турніку різних видів мають свої нюанси, тому отдельноследует звернути увагу на особливості вузького, широко або зворотного хвата.

З чого почати

Відео: Найпростіший спосіб навчитися підтягуватися на турніку c нуля

Вправи на турніку для початківців не повинні бути відразу різноманітними івключать багато підходів. Починаючи з нуля, слід починати з малого.

Перед виконанням вправ на турніку обов`язково треба зробити невелику розминку хвилин на 15, розім`яти і «розігріти» все м`язи.

Найпершим вправою для тих, хто ніколи не підтягувався, може бути навіть просто вис на турніку. Перебуваючи в висі, можна виконувати рухи ногами вперед, назад і в сторони, повороти корпусу, згинання ніг в колінах.

Почати можна і з так званої техніки «негативних повторень». Для цього потрібно прийняти положення, як ніби підйом тіла вже виконаний, наприклад, встати на табурет і закріпитися над поперечиною із зігнутими руками і піднятим підборіддям. З цього положення потрібно повільно опуститися вниз на витягнуті руки. Потім в початкове положення потрібно знову повернутися за допомогою табурета або лавки. У день цю вправу можна робити в три підходи по п`ять разів.

Новачкам можна скористатися і сторонньою допомогою, коли ззаду буде стоятьнапарнік і допомагати підтягуватися, або почати з підтягувань вполовину полнойамплітуди.