Клітковина в продуктах. Як ввести її в раціон?

Привіт, друзі! Сьогодні поговоримо про те, в яких продуктах харчування міститься клітковина і для чого вона потрібна в організмі людини.

Клітковина - важлива частина будь-якого здорового раціону. Більшість з нас знають, що це поживна речовина нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту. Але клітковина корисна не тільки для стимуляції травлення. Вона допомагає запобігати та інші захворювання, наприклад, інфаркт. Лікарі рекомендують споживати 25 г клітковини в день. На жаль, більшість людей дуже далекі від дотримання цієї норми.

Так як же збільшити кількість з`їдається клітковини? У журналах і в мережі можна зустріти поради приймати клітковину в якості харчової добавки. Але це - останній засіб. Якщо харчуватися правильно, не буде необхідності в клітковині будь-якої форми, крім натуральної. А для здоров`я завжди корисніше поживні речовини в їх природному вигляді.

Не варто поспішати, просто щотижня вносите невелика зміна в харчові звички. Не потрібно різко міняти раціон, інакше ви не протримається довго. Харчування не повинно бути джерелом стресу, воно повинно приносити комфорт і спокій. При поступові зміни вище ймовірність, що вони увійдуть до звички.

Пам`ятайте також, що надлишок клітковини так само шкідливий для організму, як і її нестача. Помірність - ключ до здоров`я!

Клітковина в продуктах харчування

Цільнозерновий хліб

Для початку відмовтеся від білого хліба, замінивши його цільнозерновим. Цей пункт не підходить для людей з алергією на глютен, але для всіх інших не представляє складності. Робіть з цільнозернового хліба тости на сніданок, бутерброди на обід і їжте його за вечерею з іншими стравами.

коричневий рис

Від білого рису теж мало користі, вміст у ньому поживних речовин близько до нуля. Тому їжте замість нього коричневий рис, він довше готується і коштує дорожче, зате у багато разів корисніше білого. Незабаром ви звикнете до його натуральному смаку і вже не зможете задовольнятися прісним білим рисом.

Свіжі фрукти та овочі

А якщо коричневий рис подати з овочами, то блюдо стане ще корисніше, адже в овочах теж є клітковина. Але не потрібно обмежуватися овочами. У свіжих фруктах теж багато клітковини. Ягоди, банани, яблука - всі ці фрукти містять не тільки харчову клітковину, а й безліч вітамінів і мікроелементів. Якщо ж свіжі фрукти вам не до душі, можна готувати млинці і пиріжки з ягодами або яблуками, коктейлі з ягодами або бананом і навіть піч банановий хліб. Дуже просто і смачно вийде, якщо змішати йогурт з шматочками свіжих фруктів.

бобові

Ще одні спосіб підвищити кількість клітковини в харчуванні - є більше бобових. У квасолі, горосі, сої ще й багато рослинного білка, необхідного для м`язів. Можна додати бобові в салат, в супи, в рагу, зробити квасоляну запіканку або приготувати бобові як гарнір до м`ясного, рибного або овочевої страви.

Приклад змін раціону

Так як же отримати ті самі 25 г клітковини в день? Ось кілька ідей додавання харчової клітковини в щоденний раціон.

• Сніданок: домісилися до йогурту столову ложку меленої лляного насіння (2 г), з`їжте тости з цільнозернового хліба (6 г клітковини в 50 г хліба) або апельсин (3 г);
• Обід: Замість інших зелених листових овочів покладіть в салат шпинат (3,5 г клітковини в 50 г шпинату). Або з`їжте коричневий рис (5 г клітковини в 100 г рису);
• Полудень: З`їжте велику стиглу грушу (4 г), яблуко (3 г) або 100 г малини (8 г). Або перекусіть 30 г мигдалю (4 г) або інжиру (6 г);
• Вечеря: Замість м`яса приготуйте блюдо з бобових. У 100 г квасолі міститься 25 г клітковини! Бобові їжте не кожен день, а 2-3 рази в тиждень. В інші дні можна приготувати цельнозерновую пасту (5 г клітковини на порцію) або брокколі (4 г клітковини на порцію). Страви з капусти, грибів і редиски теж містять чимало клітковини.

Будьте здорові!