Дієта в період менопаузи

У період менопаузи в організмі жінки відбувається не тільки велика гормональна «перебудова», а й різке уповільнення обміну речовин. Щоб не погладшати і легше пережити всі неприємні відчуття клімаксу, слід задуматися над коригуванням звичного раціону харчування. Раціональне і правильне меню допоможе не тільки уникнути зайвих кілограмів, але і зменшить ризик загострення хронічних і поява нових захворювань, а також практично нівелює приливні хвилі.

Під час менопаузи дуже дотримувати помірність в їжі, щоб не погладшати.

До речі, під час клімаксу не рекомендується сидіти на дієтах для схуднення, так як тіло в цей період вкрай погано реагує на будь-які зміни ваги.

Основи дієтичного харчування в період менопаузи

• Дефіцит кальцію - це основна проблема в період клімаксу, так як різко знижується вироблення жіночого гормону естрогену, що призводить до вимивання з організму кальцію і крихкості кісток. Для його заповнення потрібно щодня включати в раціон вживання молочних і кисломолочних продуктів жирністю не менше 2.5%, так як продукти з більш низьким вмістом жиру бідні кальцієм.
• Зменшити порції і калорійність страв - обов`язкова умова для збереження нормальної ваги. Слід перейти на 5-6 разове харчування, а звичний обсяг їжі в одній порції з`їдати за два прийоми. Також потрібно відмовитися від бистроусвояемих вуглеводів - солодких, жирних страв, кондитерської випічки і хлібобулочних виробів з білого борошна вищого сорту. Значно корисніше вживати хліб з житнього борошна, пшенично-житнього, а також цільнозерновий і висівковий.
• Відварені, парові і тушковані блюда повинні замінити смажені. Організм жінки в період менопаузи занадто легко накопичує жир, а смажена на маслі їжа значно калорийнее вареної або тушкованої. Та й канцерогени, які утворюються при смаженні, шкідливі для здоров`я. Копченості та консервацію в раціоні також слід максимально обмежити.
• Овочі і фрукти повинні складати основу раціону, щодня слід з`їдати не менше 500 г свіжих фруктів і овочів. Вони є справжньою коморою необхідних вітамінів і мікроелементів, а клітковина, що міститься в них, виконує роль «мітли», очищаючи кишечник від шлаків і токсинів, а також оберігаючи його від ракових захворювань.
• соєві страви потрібно обов`язково включити в раціон. Японські вчені-медики довели, що соєві продукти містять природний аналог гормону естрогену. А соя, сир тофу, соєвий соус, соєве м`ясо і молоко входять в традиційну японську кухню, тому японки значно легше, ніж інші жінки планети, переносять неприємності менопаузи.
• М`ясо і риба також повинні бути присутніми в раціоні, але жирне і калорійне м`ясо (свинина, баранина, жирна яловичина, гусак, качка) дозволено не частіше 1 разу на місяць. Перевагу краще віддати пісної курці і індичці (без шкірки), яловичині в відварному, запеченому або тушкованому вигляді. Риба (особливо морська) і морепродукти є відмінними джерелами білка і поліненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6, що перешкоджають атеросклерозу, тому їх потрібно включати в раціон не рідше 2 разів на тиждень.
• З рідин в період менопаузи краще віддати перевагу зеленому чаю, трав`яним настоям (особливо материнки) і чистої негазованої води. Кава і міцний чорний чай рекомендується вживати в першій половині дня або виключити зовсім. Наваристі бульйони з м`яса і риби також слід виключити. Перші страви потрібно готувати на воді, без засмажкою і жиру. Овочеві бульйони дозволяються.
• Гіпертонія і скачки тиску найчастіше супроводжують менопаузі, тому для профілактики підвищеного тиску і відкладення солей з раціону необхідно виключити всі солоні продукти, їжу присаливать тільки чуть-чуть і тільки в тарілці. До речі, мала кількість солі в їжі відмінно позначиться не тільки на зовнішньому вигляді, але і на здоров`я - зникне набряклість обличчя і кінцівок, покращиться робота нирок.
• Алкоголь краще скоротити до мінімуму. Будь-які алкогольні напої не тільки дуже калорійні, але і активно провокують виникнення припливів і нічної пітливості. З усіх алкогольних напоїв найкраще вибрати червоне сухе вино, яке захищає організм від шкідливої дії вільних радикалів і є природним антиоксидантом.
• Фізична активність в період менопаузи повинна стати постійною і обов`язковою. Якщо ви не можете здійснювати ранкові пробіжки і вам ліньки робити щодня комплекс вправ, то хоча б введіть собі за правило ходити пішки по сходах і кожен день гуляти швидким енергійним кроком. Від припливів також відмінно допомагає ранковий контрастний душ і розтирання жорстким рушником, заняття йогою і медитація.
• Іноді для підтримки нормальної роботи організму слід додатково приймати комплекс вітамінів і мікроелементів, які повинен виписати лікар відповідно до ваших аналізами і обстеженнями.

Важливо! Меню в період менопаузи по калорійності не повинно перевищувати 1300 Ккал.