Як зміцнити кістки

Привіт, друзі. Сьогодні ми поговоримо про те, як зміцнити кістки.

У молодому віці міцні кістки приймаються як даність. І далеко на кожен знає, навіщо їх потрібно зміцнювати. Відповідь проста - щоб виглядати молодим, вести активний і здоровий спосіб життя в середньому віці і в старості, щоб призупинити деградацію кісткової тканини - процес, який відбувається в тілі кожного.

Здорові кістки безпосередньо впливають на те, як людина виглядає. Спортивна форма, бадьорість і активність, гарна постава, гнучкість - все це неможливо без міцного скелета. Адже яку активність можна собі дозволити, якщо тільки що - перелом або болю в хребті.

Деградація кісткової тканини - процес настільки ж природний і неминучий як старіння. З народження кістки людини, з одного боку, постійно вбирають різні речовини, з іншого - ці ж речовини розсмоктуються.

В результаті чого кістки змінюються в формі і розмірах. Приблизно до років 25-30 процес вбирання перевищує процес розсмоктування, тому кістки ростуть і зміцнюються.

Після 35-40 років розсмоктування перевищує вбирання. Від чого кістки поступово втрачають вагу і щільність. Цей процес також називають остеопорозом. До старості жінки позбавляються 50% скелетної маси, чоловіки - 20-30%.

Саме тому в літньому віці (у кого-то навіть в середньому) настільки часті переломи, деформації кісток або болю в спині. Як і сам процес старіння, остеопороз можна в значній мірі призупинити за рахунок правильного способу життя в юні і зрілі роки. Чим раніше, тим краще.

Отже, якщо ви хочете виглядати молодо, відчувати себе бадьорим і дієздатним довгі роки, вести активний і здоровий спосіб життя не тільки в юності, але і в зрілі роки, кістки потрібно зміцнювати.

зміцнення кісток

Кальцій для зміцнення кісток

Міцність кісток визначається кількістю кальцію в організмі. Запаси кальцію в організмі можна поповнювати, вживаючи продукти, насичені цим мінералом, або приймати кальцій у вигляді спеціальних добавок. 1500 мг кальцію в день - дуже хороший показник.

Давайте розглянемо список продуктів, які містять в собі велику кількість кальцію (в дужках кількість мг на 100 г продукту):

• необроблені насіння маку (1430 мг);
• кунжут (980 мг);
• сир (719 мг);
• козинаки з кунжуту (671 мг);
• сардини (381 мг);
• мигдаль смажений (242 мг);
• карамельні цукерки (213 мг);
• креветки варені (145 мг);
• хліб пшеничний (142 мг);
• сметана (123 мг);
• шпинат (99 мг);
• сир (92 мг);
• квасоля біла (90 мг);
• насіння соняшнику (79 мг);
• печиво імбирне (77 мг);
• оселедець (77 мг);
• хліб житній (73 мг).

Як бачимо, перелік продуктів досить великий. Більшість з них цілком доступні для звичайної людини. Просто потрібно додати їх в свій щоденний раціон.

У разі недобору кальцію доводиться приймати його в якості спеціальних добавок. Щоб подібний кальцій засвоївся добре, важливо враховувати наступні моменти:

• не брати кальцій більше 500 мг за один раз;
• не пропустити прийом добавок;
• приймати кальцій разом з аскорбіновою, лимонною кислотою, або ж з кисломолочними продуктами.

Магній і вітамін D зміцнюють кістки

Магній необхідний для доброго засвоєння кальцію. 250 мг в день - це норма. Магній міститься в бобових, горосі, рисі, чорному хлібі, горіхах, вівсяної і соєвому борошні.

Найприродніший спосіб отримати вітамін D - перебувати під прямими сонячними променями. Це не означає, що потрібно годинами приймати сонячні ванни. У більшості випадків 10 хвилин в день перебування на сонці цілком достатньо.

Якщо шкіра темна, дозу можна збільшити. Також вітамін D входить до складу більшості мультивітамінний комплексів.

Фізичні вправи допоможуть зміцнити кістки

Надійний спосіб зміцнити кістки - силові вправу. Відсутність навантажень сприяє їх атрофированию. Мінерали і вітаміни засвоюються тільки в тому випадку, якщо в житті людини присутні регулярні фізичні навантаження.

При цьому важливо щоб вправи були саме силовими. Наприклад, помірні навантаження в тренажерному залі (тренажери, гантелі, штанга) або регулярний біг. Силові навантаження можуть і не бути щоденними.

Для жінок, наприклад, 45 хвилин силових вправ в тиждень буде цілком достатньо, для чоловіків - 2-3 рази в тиждень. Щоденний біг, плюс турнік або бруси - теж цілком підходять варіант.

Відмова від куріння, кави і кока-коли

Куріння має значний вплив на процес ремоделювання кістки. Справа в тому, що кожен рік у людини середнього віку оновлюється 4-10% кісткової тканини. Для такого оновлення важливий баланс трьох видів клітин: остеокластів, остеоцитів і остеобластів. Нікотин разом з вільними радикалами вбиває остеобласти, що ускладнює процес оновлення тканини на 30%.

Як результат наступна невтішна статистика: по-перше, серед курців в 2 рази більше переломів плечових суставов- по-друге - на 40% більше переломів стегна. Також не секрет, що тріщини і переломи у курців гояться відчутно довше, ніж у людей, які не курять.

Кава і кока-кола містять в собі кофеїн, який вимиває кальцій з організму. Подібну проблему можна вирішити двома способами: або відмовитися від кави і коли, або постійно компенсувати цю шкоду, підвищивши вживання продуктів багатих кальцієм.

Крім того газовані напої містять в собі багато фосфатів, які витісняють кальцій з кісток. Відповідно невтішна статистика: у тих, хто регулярно вживає солодкі газовані напої, ризик перелому кісток зростає в 4 рази!

Отже, щоб зміцнити кістки потрібно щодня приймати їжу багату кальцієм і магнієм, виконувати регулярні силові вправи і виходити час від часу на сонці. Для тих, хто веде активний і здоровий спосіб життя - це може здатися занадто легким завданням, втім, для них так і є.

Завдання в значній мірі ускладнюється для курців, любителів кави і солодких газованих напоїв. Найбільш логічним може здатися рішення відмовитися від шкідливої звички. Але з іншого боку, є інший підхід: спочатку почати займатися собою.

Нове оточення, інформація і переконання, цілі - все це допомагають позбутися від шкідливих звичок відносно швидко і безболісно вже в процесі ведення здорового способу життя.

Про те, як зміцнити судини читайте тут.

Будьте здорові!