Як зміцнити кістки
Привіт, друзі. Сьогодні ми поговоримо про те, як зміцнити кістки.
У молодому віці міцні кістки приймаються як даність. І далеко на кожен знає, навіщо їх потрібно зміцнювати. Відповідь проста - щоб виглядати молодим, вести активний і здоровий спосіб життя в середньому віці і в старості, щоб призупинити деградацію кісткової тканини - процес, який відбувається в тілі кожного.
Здорові кістки безпосередньо впливають на те, як людина виглядає. Спортивна форма, бадьорість і активність, гарна постава, гнучкість - все це неможливо без міцного скелета. Адже яку активність можна собі дозволити, якщо тільки що - перелом або болю в хребті.
Деградація кісткової тканини - процес настільки ж природний і неминучий як старіння. З народження кістки людини, з одного боку, постійно вбирають різні речовини, з іншого - ці ж речовини розсмоктуються.
В результаті чого кістки змінюються в формі і розмірах. Приблизно до років 25-30 процес вбирання перевищує процес розсмоктування, тому кістки ростуть і зміцнюються.
Після 35-40 років розсмоктування перевищує вбирання. Від чого кістки поступово втрачають вагу і щільність. Цей процес також називають остеопорозом. До старості жінки позбавляються 50% скелетної маси, чоловіки - 20-30%.
Саме тому в літньому віці (у кого-то навіть в середньому) настільки часті переломи, деформації кісток або болю в спині. Як і сам процес старіння, остеопороз можна в значній мірі призупинити за рахунок правильного способу життя в юні і зрілі роки. Чим раніше, тим краще.
Отже, якщо ви хочете виглядати молодо, відчувати себе бадьорим і дієздатним довгі роки, вести активний і здоровий спосіб життя не тільки в юності, але і в зрілі роки, кістки потрібно зміцнювати.
зміцнення кісток
Кальцій для зміцнення кісток
Міцність кісток визначається кількістю кальцію в організмі. Запаси кальцію в організмі можна поповнювати, вживаючи продукти, насичені цим мінералом, або приймати кальцій у вигляді спеціальних добавок. 1500 мг кальцію в день - дуже хороший показник.
Давайте розглянемо список продуктів, які містять в собі велику кількість кальцію (в дужках кількість мг на 100 г продукту):
- необроблені насіння маку (1430 мг);
- кунжут (980 мг);
- сир (719 мг);
- козинаки з кунжуту (671 мг);
- сардини (381 мг);
- мигдаль смажений (242 мг);
- карамельні цукерки (213 мг);
- креветки варені (145 мг);
- хліб пшеничний (142 мг);
- сметана (123 мг);
- шпинат (99 мг);
- сир (92 мг);
- квасоля біла (90 мг);
- насіння соняшнику (79 мг);
- печиво імбирне (77 мг);
- оселедець (77 мг);
- хліб житній (73 мг).
Як бачимо, перелік продуктів досить великий. Більшість з них цілком доступні для звичайної людини. Просто потрібно додати їх в свій щоденний раціон.
У разі недобору кальцію доводиться приймати його в якості спеціальних добавок. Щоб подібний кальцій засвоївся добре, важливо враховувати наступні моменти:
- не брати кальцій більше 500 мг за один раз;
- не пропустити прийом добавок;
- приймати кальцій разом з аскорбіновою, лимонною кислотою, або ж з кисломолочними продуктами.
Магній і вітамін D зміцнюють кістки
Магній необхідний для доброго засвоєння кальцію. 250 мг в день - це норма. Магній міститься в бобових, горосі, рисі, чорному хлібі, горіхах, вівсяної і соєвому борошні.
Найприродніший спосіб отримати вітамін D - перебувати під прямими сонячними променями. Це не означає, що потрібно годинами приймати сонячні ванни. У більшості випадків 10 хвилин в день перебування на сонці цілком достатньо.
Якщо шкіра темна, дозу можна збільшити. Також вітамін D входить до складу більшості мультивітамінний комплексів.
Фізичні вправи допоможуть зміцнити кістки
Надійний спосіб зміцнити кістки - силові вправу. Відсутність навантажень сприяє їх атрофированию. Мінерали і вітаміни засвоюються тільки в тому випадку, якщо в житті людини присутні регулярні фізичні навантаження.
При цьому важливо щоб вправи були саме силовими. Наприклад, помірні навантаження в тренажерному залі (тренажери, гантелі, штанга) або регулярний біг. Силові навантаження можуть і не бути щоденними.
Для жінок, наприклад, 45 хвилин силових вправ в тиждень буде цілком достатньо, для чоловіків - 2-3 рази в тиждень. Щоденний біг, плюс турнік або бруси - теж цілком підходять варіант.
Відмова від куріння, кави і кока-коли
Куріння має значний вплив на процес ремоделювання кістки. Справа в тому, що кожен рік у людини середнього віку оновлюється 4-10% кісткової тканини. Для такого оновлення важливий баланс трьох видів клітин: остеокластів, остеоцитів і остеобластів. Нікотин разом з вільними радикалами вбиває остеобласти, що ускладнює процес оновлення тканини на 30%.
Як результат наступна невтішна статистика: по-перше, серед курців в 2 рази більше переломів плечових суставов- по-друге - на 40% більше переломів стегна. Також не секрет, що тріщини і переломи у курців гояться відчутно довше, ніж у людей, які не курять.
Кава і кока-кола містять в собі кофеїн, який вимиває кальцій з організму. Подібну проблему можна вирішити двома способами: або відмовитися від кави і коли, або постійно компенсувати цю шкоду, підвищивши вживання продуктів багатих кальцієм.
Крім того газовані напої містять в собі багато фосфатів, які витісняють кальцій з кісток. Відповідно невтішна статистика: у тих, хто регулярно вживає солодкі газовані напої, ризик перелому кісток зростає в 4 рази!
Отже, щоб зміцнити кістки потрібно щодня приймати їжу багату кальцієм і магнієм, виконувати регулярні силові вправи і виходити час від часу на сонці. Для тих, хто веде активний і здоровий спосіб життя - це може здатися занадто легким завданням, втім, для них так і є.
Завдання в значній мірі ускладнюється для курців, любителів кави і солодких газованих напоїв. Найбільш логічним може здатися рішення відмовитися від шкідливої звички. Але з іншого боку, є інший підхід: спочатку почати займатися собою.
Нове оточення, інформація і переконання, цілі - все це допомагають позбутися від шкідливих звичок відносно швидко і безболісно вже в процесі ведення здорового способу життя.
Про те, як зміцнити судини читайте тут.
Будьте здорові!
Сьогодні ми поговоримо про те, як зміцнити кістки. Отже, щоб зміцнити кістки потрібно щодня приймати їжу багату кальцієм і магнієм, виконувати регулярні