Правильний підхід до харчування при ожирінні

Ожиріння - хвороба 21 століття. Доступність висококалорійної їжі, відсутність фізичних навантажень і маса інших спокус швидко псує здоров`я і фігуру. Щоб повернути собі колишню красу потрібно серйозно переглянути свій спосіб життя. Разом з відходом зайвих кілограмів до вас повернеться молодість (худі люди виглядають набагато молодше за свої повних ровесників), бадьорість і гарне самопочуття. Про те, чим загрожує ожиріння і які принципи правильного харчування для схуднення і піде мова в нашому огляді.

Причини і наслідки

Близько 30% жителів планети страждають надмірною вагою тіла, жінок з них більше, ніж чоловіків. Ожиріння - це перевищення маси тіла над показниками максимально допустимого нормального ваги. Зайвий жир в основному відкладається в ділянці потилиці, сідниць, стегон, передньої стінки живота і грудей.

Відео: Зайва вага і правильне харчування Рецепти від ожиріння 2015 документальні фільми онлайн

Причинами ожиріння можуть стати ураження центрів головного мозку або залоз внутрішньої секреції, які регулюю обмін речовин в організмі. У такому випадку лікування повинно бути медикаментозним під наглядом ендокринолога.

В основному ж ожиріння виникає в результаті переїдання і низькою м`язової навантаження, малорухомості. Розвиток швидкого міського транспорту дозволяє без труднощів дістатися до місця призначення. Нині більша частина городян, так і сільське населення, користуються пральними машинами, будинки обладнані водопроводами, опаленням. Енергетичні витрати значно знижені в зв`язку з повальної механізацією і автоматизацією праці. У деяких сім`ях перегодовування стає традицією, яка грунтується на помилковому переконанні в тому, що чим більше їжі, тим корисніше для здоров`я. Зловживання борошняними і солодкими стравами, нерегулярне харчування, перекушування, вік після 35-40 років - все це загрожує надмірною вагою.

Це серйозне захворювання погіршує працездатність. У огрядних людей значно частіше розвиваються і більш важко протікають такі захворювання, як атеросклероз, гіпертонія, цукровий діабет, жовчнокам`яна хвороба, відкладення солей в суглобах і хребті. Зовнішній вигляд стає непривабливим. Люди із зайвою вагою можуть відчувати соціальну дискримінацію. На 10-12 років скорочується середня тривалість їх життя.

Як боротися з ожирінням?

Дієтичне харчування - це основний метод лікування ожиріння поряд з фізичними вправами.

Відео: Що їсти, а що ні при ожирінні

Виходячи із сучасних поглядів, дієта при боротьбі із зайвою вагою має такі принципи:

1. значне обмеження калорійності їжі. Добова кількість калорій не повинне перевищувати 30 на 1 кг нормальної ваги. Наприклад, для людини з максимально нормальною вагою 70 кг калорійність їжі на добу складає 1900 кал-
2. різке обмеження вуглеводів. Визначено, що в організмі жири накопичуються не стільки за рахунок тваринних жирів, скільки за рахунок переходу вуглеводів в жири. особливо шкідливі для фігури кондитерські вироби, цукор, борошняні страви, варення. Вони містять швидко всмоктується вуглеводи, які легко перетворюються в жир. Загальна кількість добової норми вуглеводів приблизно становить 2,5 г на 1 кг нормального веса-
3. обмеження жирів до 75-80 г на добу. У перерахунку на середній нормальний вага це становить 1-2 г на 1 кг. Менше жирів не можна споживати, оскільки разом з ними в організм надходить життєво необхідні вітаміни А, Д, Е, К. Жири здатні надовго насичувати організм. Ось чому при їх істотному обмеженні людина постійно відчуває голод. Важливо, щоб із загальної кількості жирів, споживаних людиною на добу, 15-20 г доводилося на рослинне (соняшникова, кукурудзяна) олія-
4. підвищення кількості споживаних білків до 1,5-2 г на добу на 1 кг максимально нормальної ваги. Головні джерела білка - пісні м`ясо і риба, свіжий сир, яєчний білок
5. організм повинен отримувати велику кількість вітамінів і мінералів з фруктами і овощамі-
6. обмеження солі до 5-7 г на добу. Це сприяє зниженню апетиту, зменшує затримку рідини в тканях-
7. виключення з раціону гострі і смакові приправи і спеції, що підвищують аппетіт-
8. різке обмеження споживання алкоголю, наваристих м`ясних і рибних бульйонів.

Максимальний нормальну вагу розрахувати дуже просто:

• для людей у віці до 30 років: зріст мінус 100
• для людей у віці 30-40 років: зріст мінус 95
• для людей у віці 40-50 років: зріст мінус 90
• для людей у віці 50-60 років: зріст мінус 95
• для людей у віці після 60: зріст мінус 100.

Цей показник може незначно (+ - 10%) коригуватися в залежності від ширини кісток, занять силовими видами спорту і т д.

Дізнатися, скільки в якому продукті міститься білків, жирів, вуглеводів і калорій можна зі спеціальних таблиць лікарів-дієтологів. Виходячи з цих даних просто скласти денний раціон харчування.

Відео: Зміна співвідношення жирів в нашому харчуванні як причина ожиріння

Дуже велике значення має режим харчування. Їду треба приймати строго 5-6 разів на день невеликими порціями. Значна кількість їжі, що з`їдається за 1 раз, веде до збільшення обсягу шлунка і кишечника. Значить, щоб відчути насичення, людині треба буде з кожним разом все більше і більше їжі. Виходить замкнуте коло.

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 19-00. Встановлено, що поживні речовини, які потрапляють в кров вночі, практично 100% перетворюються в жир!

Рекомендації з дієтичного харчування

Дозволяються: каші, особливо гречана і перлова, чорний хліб, овочі, несолодкі фрукти, вегетаріанські супи, нежирні м`ясо і риба, кисломолочні продукти, нежирні і негострі сорти сиру.

Обмежуються: навари з нежирних сортів м`яса і риби, смажені страви, яйця (1-2 в день), цукор, мед, варення, солодкі фрукти і ягоди, особливо кавун, диня, виноград, ананас, макаронні вироби, білий хліб, тварини субпродукти , молоко незбиране, масло вершкове, вершки, сметана, йогурти, рослинне масло, алкоголь.

Виключаються: жирні м`ясні та рибні бульйони, гриби в будь-якому вигляді, все ковбасні вироби (вони у великій кількості містять "приховані" жири), гострі страви, приправи і спеції, копчення і соління, маргарин, майонез, кетчуп, маринади, оселедець, будь-яка здоба, кондитерські вироби, особливо торти, тістечка і морозиво.

Дуже корисні так звані розвантажувальні дні 1 раз в тиждень: молочний - 1 л молока або простокваші- яблучний - 1,5-2 кг сирих яблок- огіркової-яєчний - 1,5-2 кг сирих огірків + 1 яйце круто. Аналогічно проводяться м`ясні, рибні, сирні розвантажувальні дні.

Дієтологи радять вести щоденник, в якому розписати щоденне меню з розрахунком калорій і строго його дотримуватися. У щоденнику також треба зазначити початковий вага і вносити результати контрольного зважування не частіше 1 разу на тиждень і не рідше 1 разу на місяць. Вага потрібно записувати з точністю до грамів.

Заняття фізкультурою поряд з дієтою не тільки допоможуть скинути зайву вагу, але і додадуть в`ялим м`язам рельєфність і пружність.

Результат і етапи схуднення

При дотриманні суворого режиму харчування і помірних фізичних навантаженнях вага почне помітно знижувати на 3-4 тиждень. Через 6 місяців можливо позбутися від зайвих 7-10 кг. Тільки через рік вага стає максимально нормальним. Реклама обіцяє, що за допомогою різних препаратів можливо скинути зайву м вага за пару тижнів. Це відверта брехня. Скинути вагу за допомогою застосування "чарівних засобів" за місяць можливо, але це небезпечно і загрожує різними ускладненнями.

Привести здоров`я і фігуру в порядок - це праця і терпіння. Але результатом стане бадьорість, впевненість в собі і гарний настрій.

Будьте здорові!