Дієта для мозку: включайте голову

Фахівці вже давно розробили програми, орієнтовані на здоров`я і належну роботу життєво важливих органів. Сьогодні ми поговоримо про дієту для мозку. Правильне харчування дозволить Вам поліпшити пам`ять, бути в прекрасному настрої і збільшити концентрацію уваги.

Як показали недавні дослідження, шкідлива їжа викликає таку ж психологічну залежність, як героїн. Виявляється, жирні і цукровмісні снеки стимулюють ті ж центри задоволення мозку, що і наркотики. Це пояснює, чому деякі люди просто не можуть перестати вживати їх в їжу. В майбутньому це може стати першопричиною епідемії ожиріння. Але і це ще не все. Нездорова їжа впливає на здоров`я і поведінку.

Ваш мозок важить близько 1,36 кг (лише малу частку від загальної маси тіла), проте поглинає приблизно 20% щоденного споживання калорій. Збалансована дієта для мозку важлива, адже вона допомагає поліпшити пам`ять, підвищує працездатність і настрій. Сьогодні ми розглянемо загальноприйняті ідеї в області харчування і головного мозку і поговоримо про продукти, які можуть позитивно або негативно позначатися на його стані.

Завдання: підвищення концентрації уваги 

Здатність концентрувати увагу залежить від збереження вільного потоку повідомлень між клітинами мозку. Щоб активізуватися і відправити таке повідомлення, цим клітинам потрібен кисень, який вони отримують з цукру в крові. Просте забезпечення належного та сталого споживання необхідної кількості калорій протягом дня є першим кроком у підтримці працездатності клітин мозку. Однак, цього недостатньо для створення сигналів, які також відправляються від однієї клітини до іншої. Цей процес відбувається за рахунок нервових волокон. Для потоку повідомлень ці волокна повинні бути ізольовані так само, як звичайні дроти. Для того щоб створити ці оболонки, мозок потребує жировому речовині під назвою мієлін.

Омега-3 жири (що містяться в основному в жирній рибі, волоських горіхах, насінні гарбуза і льону) допомагають створювати і підтримувати необхідну кількість мієліну. Можливо, тому добавки з риб`ячого жиру підвищують розумову працездатність дітей, хоча дослідження даного феномена виявилися дуже суперечливими.

Корисна порада: харчуйтеся регулярно (тричі на день), це допомагає зберегти зосередженість. Як перекус підійдуть волоські горіхи або насіння.

Відео: 43 плюс 304: Здорове харчування. Смузі для усихаючих мізків! Смішна кулінарія та весела їжа!

Завдання: поліпшення настрою

Наше почуття, як і всі види розумової діяльності, запускають шалений обмін повідомлень між клітинами головного мозку. Передача інформації між клітинами здійснюється за рахунок хімічних речовин під назвою нейромедіатори. Саме вони відіграють ключову роль у формуванні Вашого настрою.

Відео: Зміцнення судин голови Профілактика нокдауну Поліпшення діяльності мозку

Одним з ключових нейромедіаторів є допамін - посланник гарного настрою. Внаслідок підвищення рівня допаміну Ви відчуваєте ентузіазм, драйв і щастя. Зниження рівня цього гормону може привести до почуття порожнечі, печалі, роздратування або нудьги.

Солодкі і жирні продукти викликають сплеск допаміну. Проте, за різким стрибком допаміну вгору незмінно слідують настільки ж різке падіння, тому для підтримки гарного настрою протягом усього дня краще вживати в їжу насичені білками продукти повільного розпаду. Інший спосіб забезпечення сталого виділення допаміну для підтримки позитивного настрою - наявність "вісників" допаміну (молекули, які мозок використовує для виробництва допаміну). Одним з них є фенілаланін, який міститься в буряку, соєвих бобах, мигдалі, яйцях, м`ясі і зернових.

Але якщо Ви потребуєте різкий стрибок настрою вгору, зупиніть свій вибір на шоколаді, який особливо ефективний для підвищення рівня допаміну. Він містить анандамід - жирову молекулу, яка схожа на активну речовину, що міститься в марихуані. Ще один нейромодуляторов - серотонін - Допомагає відчути спокій і задоволення, покінчити з тривогою і занепокоєнням. Перекус продуктами з високим вмістом вуглеводів швидко підвищує рівень серотоніну, але це загрожує сонливістю, тому його кількість також краще постійно підтримувати на одному рівні. Для виробництва допаміну мозок потребує триптофану - амінокислоті, яка міститься в м`ясі і яйцях. Це гарна новина для любителів класичного англійського сніданку - бекон і яйця забезпечать Вас необхідною кількістю допаміну з самого ранку до пізнього вечора. Малі дози алкоголю також дають відчуття щастя за рахунок допаміну. У великих дозах, однак, це призводить до похмілля, яке характеризується поганим настроєм. А довгострокове надмірне вживання спиртних напоїв фактично руйнує клітини мозку, особливо ті, які пов`язані з пам`яттю.

Корисна порада: для гарного настрою протягом дня їжте яєчню з беконом на сніданок. Мигдаль і соєві боби теж хороші.

Завдання: збереження пильності

Кава з кофеїном є класичним засобом проти сонливості, але використання його належним чином - справжнє мистецтво. Адже ефект бадьорості обмежується тим періодом, поки він пов`язаний з певними клітинними рецепторами в головному мозку. Вони, як правило, вбирають речовини, які вимикають електричну активність, викликаючи сонливість. Кофеїн ефективно блокує ці речовини, роблячи клітини більш активними, і Ви відчуваєте прилив енергії.

Проте, занадто велика кількість кофеїну викликає високоеластіческое відновлення, так як гіпофіз інтерпретує цей сплеск активності як попередження про небезпеку. Тому він дає організму вказівку виробляти гормон "боротьби або втечі" - Адреналін. Таким чином, хоча Ви різко і стаєте більш уважними, а Ваш мозок починає працювати краще і швидше, Ви можете також відчувати занепокоєння, яке знижує здатність мислити логічно. Тому краще обмежиться одного еспресо в день.

Вуглеводи також можуть забезпечити заряд енергії через сплеск рівня глюкози. Але це, в свою чергу, змушує організм виробляти гормон інсулін, через що Ви можете відчути себе сонними.

Корисна порада: не переборщіть з кавою: один еспрессо підвищить Вашу активність, а подвійний лише викличе відчуття тривоги і сплутаність думок.

Завдання: поліпшення пам`яті

Наша здатність запам`ятовувати залежить від того, як клітини мозку отримують нові зв`язки. Найкраще їм це вдається, коли вони порушені. Саме тому ми добре запам`ятовуємо позитивні моменти і події нашого життя. У мозку є один ключовий "посланник", Який зберігає клітини мозку в збудженому стані - ацетилхолін. Насправді, препарати, які імітують ефект цієї хімічної речовини, поліпшують пам`ять навіть у людей з хворобою Альцгеймера. Цей ключовий хімічний елемент виробляється за рахунок холіну, який міститься в яйцях, печінці та сої. Овочі, такі як білокачанна капуста, брокколі та цвітна капуста, також допомагають поліпшити пам`ять. Вчені виявили, що люди, які їдять ці продукти, краще справляються з тестами на пам`ять, ніж їх однолітки.

Корисна порада: Яйця допоможуть значно поліпшити стан Вашої пам`яті, тому намагайтеся їсти їх регулярно.

Завдання: контроль власних емоцій

Коли Ви хвилюєтеся або переживаєте, Ваш організм виробляє гормони стресу під назвою глюкокортикоїди. Вони змушують мозок шукати шляхи для полегшення страждань. І ось тут в гру вступають солодкі і надмірно жирні продукти. Дослідження щурів з високим рівнем гормонів стресу показали, що у них розвинулося компульсивний поведінка (нав`язливе бажання) - поглинання газованих напоїв і сала. Короткострокове зниження рівня гормонів стресу допомагало їм розслабитися. Однак саме поїдання давало їм найбільш швидку можливість заспокоїться.

Протягом тривалого періоду часу повторне вплив цукру змінює спосіб реакції мозку на нього. Щоб отримати задоволення, потрібно куди більше цукру, тобто у людей виробляється звичка кшталт наркозалежності. Звучить сумно, але це факт: єдиний спосіб запобігти тягу - це уникати речовин, які її викликали. Якщо Ви потрапили в засідку власних бажань, у Вас є два варіанти дій: задовольнити їх або чинити опір. Або спробуйте інший спосіб підвищення рівня допаміну, наприклад, читання.

Корисна порада: постарайтеся усунути звичку. Якщо це не дає результатів, зосередьтеся на інших заняттях, які також підвищують рівень цього гормону (фізичні вправи або спілкування з друзями).