Здорове cтареніе 25 поради

Рецепти для гарного самопочуття в 50 років і після

Полвека - це чудовий час у вашому житті: на півдорозі між багатим минулим і корисним в майбутньому. Але це також момент, коли підвищується ризик розвитку хронічних захворювань. Як підвищити ваші шанси залишитися здоровим і щасливим в середні і золоті роки ...

Вам буде потрібно зміцнити ваше здоров`я і звести до мінімуму ризик захворювань. Жінки стикаються з новим і більш високим ризиком певних захворювань, таких як хвороби серця або раку прямої кишки через процес старіння і менопаузи.

Завести нові звички, корисні для здоров`я не так складно, як здається. Пропонуємо зручну шпаргалку з 25 звичками, які повинна мати кожна жінка старше 50, щоб залишитися на вершині свого віку.

Зробіть тест на гепатит C

Все люди, що народилися між 1945 і 1965, повинні зробити один раз аналіз крові на гепатит C, так як багато людей, які підхопили вірус десятиліття назад, до сих пір не знають, що у них інфекція.

Гепатит C зазвичай не викликає ніяких симптомів протягом багатьох років, але може спокійно ушкоджувати печінку. Без тестування люди часто не помічають нічого поганого доти, поки захворювання вже стало причиною цирозу печінки, печінкової недостатності або раку.

Зробіть мамографію

Ежегодная мамографія для попередження раку молочної залози є важливою для жінок старше 40 років, а також і інші гінекологічні аналізи.

Жінки між 30 і 65 повинні проходити тести на рак шийки матки і ВПЛ-тести кожні п`ять років. ВПЛ (вірус папіломи людини) поширюється статевим шляхом. Імунна система, як правило, знищує його перш, ніж він викликає проблеми зі здоров`ям. Але іноді він затримується в організмі протягом багатьох років, викликаючи зміни в шийці матки, що може привести згодом до раку.

Ось чому, якщо ви коли-небудь займалися сексом, ви повинні зробити аналіз на наявність ВПЛ, навіть якщо ви в даний час не активні або були довгий час з одним партнером.

Починаючи з 50-річного віку, жінки також повинні проходити періодичне обстеження на наявність колоректального раку, тому що ризик цього захворювання збільшується з віком.

Відверта розмова по душам

Болезнь серця є вбивцею № 1 жінок по всьому світу. Коли жінки досягають менопаузи, ризик серцевого нападу різко підвищується. Хвороби серця у 2-3 рази вище у жінок в постменопаузі, ніж для тих, того ж віку, які ще не пройшли менопаузу, кажуть національні інститути здоров`я.

Одна з причин: женщінскій організм - постачальник природного естрогену, який захищає серце, і рівень репродуктивних гормонів різко падає після менопаузи.

Крім цього, поступове накопичення жирових відкладень усередині артерії в цьому віці може досягти критичної маси.

Жінки частіше, ніж чоловіки, мають різні серцеві захворювання і симптоми серцевого нападу. Наприклад, вони можуть відчувати біль в лікті, нетравлення або "переважну втому".

Щоб знайти і вилікувати на ранній стадії проблеми періодично перевіряються тиск крові, рівень холестерину і глюкоза в крові.

На основі рекомендацій артеріальний тиск повинен вимірюватися, принаймні, раз на два роки і частіше, якщо воно більш 120/80.

Рівень холестерину повинен бути перевірений кожні п`ять років, але ваш лікар може рекомендувати більш часте тестування після 50-річного віку.

Глюкоза в крові повинна бути перевірена кожні три роки, починаючи з віку 45.

Залежно від ваших ризиків для здоров`я, ваш лікар може також рекомендувати додаткові тести, такі як:

• Електрокардіограма (ЕКГ) для оцінки електричної активності серця.
• Аналіз сечі на альбумін, щоб виявити пошкодження печінки, що може бути пов`язано з високим артеріальним тиском.
• Аналізи крові на гемоглобін A1C для оцінки контролю рівня цукру в крові протягом 3 місяців, тому що діабет і хвороби серця часто йдуть разом.
• C-реактивний білок для оцінки запалення в організмі, що може вказувати на пошкодження кровоносних судин.
• Ліпопротеїн-асоційованої фосфоліпази А2 для вимірювання ферменту, пов`язаний з ЛПНЩ-холестерину, який може передбачити ризик розвитку в майбутньому захворювань серця.

Зробіть щеплення проти грипу і більш

Ежегодние щеплення проти грипу рекомендуються для більшості населення, але вам може знадобитися не тільки ця вакцинація. Багато жінок не розуміють, що коли вони стають старше, вони повинні розглянути і інші щеплення.

Відео: Про найголовніше: Холод проти старіння, мандарини, Дід Мороз і діти

Деякі жінки старше 50 років повинні оновити свій захист від:

• Правця, дифтерії та кашлюку (коклюш - один раз, якщо ви ніколи не робили її, а від правця і дифтерії booster кожні 10 років).
• Вітряний віспи (вітрянка) - дорослим, які ніколи не були вакциновані, потрібно дві дози.
• Зостер (оперізуючий лишай) - дорослим старше 60 потрібна одна доза.
• Пневмококової інфекції (пневмонія) - рекомендується для всіх 65 років і старше, і для тих, хто молодше 65 з ризиком для здоров`я, таким як астма або захворювання легенів, хвороби серця або діабет.

Відео: Про найголовніше: Старіння, заморожені продукти, діабет I типу, рак прямої кишки

Підбирайте більш важкі ваги

ВЗросла повинні піднімати тяжкості або робити інші силові вправи мінімум два рази на тиждень. Як правило, здорові жінки повинні робити три підходи для кожної вправи, що складається з 8-12 повторень.

Регулярні силові вправи можуть навіть збільшити щільність кісткової тканини у жінок в постменопаузі з остеопорозом (за даними 2010, огляд Кокрановского співробітництва, міжнародної організації, яка оцінює медичні дослідження).

Почніть з легких ваг, від 0,5 кг або 1 кг, і поступово збільшуйте вагу, щоб розвинути силу.

Проконсультуйтеся з вашим лікарем про безпечні планах тренувань для вас, особливо якщо у вас вже є остеопороз.

Тренуйтеся до поту

Зоветуем мінімум 150 хвилин помірної інтенсивності вправ, таких як швидка ходьба (або 75 хвилин енергійної кардіо, таких як біг підтюпцем) щотижня.

Для тренування можемо запропонувати гімнастику в басейні. Ви отримаєте аеробні та силові переваги, але плавання та інші вправи у воді менше діють на суглоби.

Ходіть 10 000 кроків

Еслі Ви не можете викроїти відразу багато часу для вправ зі свого робочого дня спробуйте зробити ваші вправи частинами. Просто включайте невеликі сплески активності протягом дня. Наприклад, спробуйте йти всього 5 або 10 хвилин, але кілька разів на день. Прилад крокомір може допомогти вам відстежувати ваші успіхи.

Коли 45 малорухомих дорослих з високим артеріальним тиском стали ходити 10 000 кроків (5 км) протягом дня, вони зазнали значного зниження артеріального тиску і ваги, плюс загальне поліпшення самопочуття.

У дослідженні 2012 роки вивчали небезпечні наслідки сидячого способу життя. Дванадцять раніше активних волонтерів, які регулярно проходять більше 10 000 кроків на день, попросили скоротити їх регулярні прогулянки і активність наполовину. Після, всього-то, трьох днів їх рівень цукру в крові підвищився, що підвищило ризик серцевих захворювань, діабету та інших захворювань.

Контролюйте частоту серцевого пульсу

Амеріканская асоціація серця (AHA) рекомендує контролювати, коли ви вперше починаєте тренуватися, збільшення пульсу не більше, ніж на 50% від вашого максимального пульсу (МП). Для оцінки вашого МП відніміть від 220 ваш вік. Якщо вам близько 50 років, то МП - 170 ударів в хвилину, і 50% від нього становить 85 ударів в хвилину.

У міру того, як ви стаєте міцніше поступово нарощуйте складність тренування. AHA каже, що хороша мета - це 85% від вашого МП. Для 50-річного - 145 ударів в хвилину.

Якщо вам за 50 і ви не були активні довгий час, обговоріть ваш план тренувань з лікарем.

Знайдіть вашу мотивацію

Прідержіваться внесених змін в здорове поведінка не легко. Щоб підвищити ваші шанси на успіх знайдіть вашу внутрішню мотивацію - ту, що приходить зсередини. Наприклад, ви могли б насолоджуватися тим, як ви себе почуваєте. Внутрішня мотивація несе в собі більше ваги, ніж зовнішня, яка є будь-якої зовнішньої нагородою.

Іноді вам, щоб почати, може допомогти зовнішній поштовх. Наприклад, коли ви тільки починаєте ходити в тренажерний зал, винагородити себе, завантажуючи нову пісню кожен раз, коли ви туди йдете. Але найкраща підтримка ваших змін - спиратися на внутрішню мотивацію.

Зміцнюйте себе вітаміном В12

Етой вітамін допомагає зберегти нервові і кров`яні клітини здоровими. Його можна знайти в таких продуктах, як яловича печінка, молюски, риба, м`ясо, яйця і молочні продукти. Шлункова кислота допомагає звільнити цей вітамін для використання організмом.

Але у 30% людей після 50-річного віку шлунок виділяє менше соляної кислоти, тому менше вітаміну може потрапити в організм з їжею.

Щоб запобігти дефіциту вітаміну, люди старше 50 років повинні отримати більшість B12 з збагачених продуктів, таких як багато пластівці для сніданку.

Підвищіть кількість вітаміну D

Вітамін D є ще одним важливим поживним елементом, якого вам може бракувати.

Здатність шкіри виробляти вітамін D від сонячного світла з віком зменшується.

Згодом нирки стають менш здатними перетворити вітаміну в його активну форму в організмі. Рекомендована доза для дорослих в 70 років - 600 ме в день, і 800 ме для тих, кому 71 і старше.

Але людям старше 50 років потрібно більше вітаміну D, ніж тим, хто молодший. Тому багато лікарів радять вживати додаткових заходів обережності.

Щоб отримати достатню кількість цього вітаміну вживають D-збагачені продукти, включаючи молоко або соєве молоко, багато сухих сніданків і деякі бренди апельсинового соку, йогурту або маргарину. Але буває важко отримати в достатній кількості вітаміну D з харчових джерел. Тому вам слід приймати добавки з вітаміном D. Тому попросіть вашого лікаря перевірити ваш рівень (аналіз крові) і визначити, чи потрібно його приймати.

Відео: Здорове харчування недорого. Огляд продуктів і рецептів

Обмежте споживання насичених жирів, розум залишиться гострим

Ппро даними досліджень, які досліджували більше 6000 жінок у віці старше 65 років, опубліковані в Annals of Neurology в 2012 році, раціон харчування з високим вмістом насичених жирів пов`язаний з погіршенням з плином часу психічних функцій і втратою пам`яті. Жінки з високим споживанням, близько 13% загального добового кількості калорій, понесли найбільший психічний занепад протягом чотирирічного періоду.

Але мононенасичені жири, знайдені в оливковій олії, мали протилежний ефект. Заміна в вашому раціоні насичених жирів на мононенасичені жири може допомогти запобігти зниженню інтелекту.

Обмежте кількість насичених жирів, які ви їсте, до 7% від загальної добової калорійності або менше 16 грам в 2,000-калорійною дієті.

Вибирайте рибу для вашої шкіри

Промега-3 жирні кислоти в жирній рибі або добавки можуть допомогти контролювати запалення і поліпшити стану шкіри. Запалення руйнує на вашій шкірі колаген, розширює пори і сприяє псоріазу, екземи та старіння.

Риба має і інші корисні властивості для здоров`я - це багато Омега-3 жирних кислот, які корисні для вашого серця. Для жінки дітородного віку, треба з`їдати не менше двох порцій риби в тиждень. Але, щоб бути в безпеці вам треба уникати видів, які, як правило, містять високі рівні ртуті, в тому числі риба-меч, королівська макрель або інші види риби.

Добавки риб`ячого жиру також можуть бути корисні, але запитайте вашого лікаря, перш ніж приймати їх.

Обговоріть гормональну терапію з вашим лікарем

Многие жінки після 50 скептично ставляться до гормональної терапії під час менопаузи (ГТМ), до комбінації прогестерону і естрогену в таблетках. Дослідження показало високий короткостроковий ризик хвороб серця для жінок після менопаузи, що сидять на гормональної терапії.

Для деяких жінок ГТМ може бути варіантом, щоб полегшити страждання під час клімаксу. Але не приймайте її, якщо у вас є історія утворення тромбів, інсультів, інфарктів і раку молочної залози.

Якщо вас турбують помірні і тяжкі симптоми менопаузи, обговоріть плюси і мінуси ГТМ з лікарем.

Придивіться: чи немає дріжджовий інфекції

ЖЕНЩИНА більш схильні до дріжджовим інфекцій в період перименопаузи, перехід в менопаузу, коли періоди нерегулярні. Тому що зміна рівня естрогену впливає на тканини піхви.

Особливу увагу слід звертати на такі симптоми, як подразнення піхви, печіння і густі, білі виділення. Якщо симптоми знайомі, проведіть лікування відомими безрецептурних препаратами. Але якщо проблема не зникає протягом тижня, проконсультуйтеся з вашим лікарем.

Якщо у вас хронічна дріжджова інфекція, то ці поради допоможуть вам знизити ризик її розвитку.

Хороша новина: після клімаксу ризик розвитку дріжджовий інфекції знижується.

Знизити вживання білих вуглеводів

Високій глікемічний індекс вуглеводів можна виявити в таких продуктах, як білий хліб, білий рис, солоні крекери, пончики: вони швидко перетравлюються і поглинаються організмом, викликаючи великі вкидання цукру в кров і гормону інсуліну, який знижує рівень глюкози в крові.

Часті вкидання з часом можуть призвести до переддіабетичного стану, який називається інсулінорезистентністю, а також до діабету і хвороб серця. Крім того, в високо глікемічних вуглеводах мало клітковини, мало поживних речовин і багато калорій.

Приклади з низьким глікемічним індексом вуглеводів: вівсянка, пшеничні висівки, ячмінь, некрохмалисті овочі, такі як шпинат.

Придивіться до тарілки

Длаючи тактика перемоги в битві на Курській дузі: зменшити вашу тарілку, щоб їсти невеликими порціями. Потім займіть половину вашої тарілки фруктами і овочами.

Також візьміть тарілку, колір якої контрастує з їжею.

Коли волонтери подають макарони з білим соусом на червоній тарілці або червоний соус для пасти на білій тарілці, вони викладають порцію на 21% менше, ніж будь їжа і тарілки бувають одного кольору.

Оцініть пробіотики

Ети продукти включають в себе йогурт і добавки, що містять живі мікроорганізми, аналогічні корисним бактеріям, природним чином містяться в організмі людини.

Прибуток можуть зменшити здуття живота і утворення газів. Нові дані також показують, що пробіотики можуть допомогти підтримувати метаболізм і контролювати вагу.

Перевірте щитовидну залозу

Щітовідная заліза - крихітна заліза, яка регулює багато процесів в організмі, такі як температура, частота серцевих скорочень і зростання.

Знижена функція щитовидної залози (гіпотиреоз) є великою проблемою для жінок старше 50 років.

Порушення функції щитовидної залози можуть впливати на кого завгодно, але жінки в п`ять-вісім разів частіше матимуть проблеми зі щитовидною залозою, ніж чоловіки. І до 20% жінок старше 60 років мають на ранній стадії гіпотиреоз, який означає, що у їх щитовидної слабка гипоактивность.

Симптоми включають сухість шкіри, витончення волосся, втома, млявість, збільшення ваги, набряклість обличчя, мерзлякуватість, осиплість голосу і запор.

Не лікувалися гіпотиреоз може привести до зобу (збільшення залози), депресії, високого рівня холестерину і пошкодження нервів.

На щастя, гіпотиреоз діагностується за допомогою аналізу крові і лікується прийомом гормонів щитовидної залози.

Блокуйте пошкодження сонцем

Многие жінки не розуміють, що біла футболка поверх купальника не пропонує захисту від раку шкіри, тому що сонячне світло проникає крізь одяг.

Темні тканини з більш щільним переплетінням будуть затримувати більше ультрафіолетових (УФ) променів. Для максимального захисту від сонця придбайте спеціальну із захистом одяг з високим Ultraviolet Protection Factor (UPF за шкалою від 15 до 50+).

І не забудьте сонцезахисний крем. Шукайте слова "широкого спектра дії" на етикетці для захисту від UVA і UVB променів.

Також носите крислатий капелюх і УФ-блокуючі сонячні окуляри, щоб захистити ваші очі.

Боріться з карієсом

Доак зменшується естроген, так і слина. Це тому, що естроген допомагає забезпечити мастило. Тому, коли цього гормону не вистачає жінки відчувають сухість в декількох місцях, в тому числі і в роті.

Для вирішення проблеми стоматолог може порекомендувати використання штучної слини, яка продається в якості полоскання, спрею, гелю або в таблетках.

Боріться із захворюваннями ясен

Зухость в роті дозволяє бактеріям, відповідальним за захворювання ясен, процвітати. Остеопороз може истончить кістка, яка підтримує зуби.

Регулярне чищення зубів щіткою і зубною ниткою є більш важливими, ніж будь-коли.

Крім того, ваш стоматолог може рекомендувати професійну чистку кожні 3-4 місяці, а не шість місяців.

Якщо захворювання ясен вже сталося, варіанти лікування включають в себе глибоке очищення, ліки і хірургію.

Остерігайтеся надмірного вживання солі

Пвіслюку 50 років люди починають втрачати смакові рецептори і їх нюх може стати менш гострим, що також знижує смак. Забруднення навколишнього середовища, куріння і захворювання, такі як діабет, можуть прискорити зниження смаку.

Здатність розрізняти різні смаки також зменшується. Ось чому деякі люди похилого віку можуть почати додавати більше цукру або солі в їжу, не замислюючись про це. Остерігайтеся, тому що занадто багато цукру і солі може підвищувати ризик розвитку діабету або хвороби серця.

Якщо у їжі прісний смак, пожвавите її травами і спеціями.

 Приправляйте їжу куркумою

Продна з пряності, яку пропоную розглянути - куркума, ключовий інгредієнт порошку каррі. Попередні дослідження показують, що в куркумі міститься речовина, яка називається куркумін, і воно має протизапальні, антиоксидантні і протиракові властивості. Порошок каррі додає золотистий колір і особливий аромат.

З захопленням дивіться на життя

МОЗГ - як м`яз: якщо ви не використовуєте його, ви втратите його. Але це не означає, що ви повинні вивчати астрофізику.

Знайти спорт і вид відпочинку, який вам дійсно подобається, вирішувати кросворди, грати в карти, гуляти, читати хороші книги, мати цікаві бесіди. Спробуйте ці розваги для мозку, ігри для дорослих.

Увімкніть інших людей у ваше життя, щоб отримати додаткові переваги соціальних зв`язків. Дослідження показує, що в переважній більшості випадків, коли у людей хороша соціальна підтримка, їх тіла фізично здоровіші і живуть довше.

У 50 років і після, ви будете готові зосередити увагу на людях і господарської діяльності, відчути, що це означає для вас. Ось чому життя може бути краще, ніж будь-коли і причина цього, що найкраще ще попереду.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!