Корисні властивості поліфенолів

Поліфеноли надають фруктам, ягодам і овочам не тільки їх яскраві кольори, але і гіркоту, терпкість, смак і аромат

Поліфеноли - це з`єднання, знайдені в достатку в природних рослинних джерелах живлення, які володіють антиоксидантними властивостями. Виявлено понад 8000 поліфенолів в таких продуктах, як чай, вино, шоколад, фрукти, овочі і оливкове масло. Поліфеноли грають важливу роль в підтримці вашого здоров`я і гарного самопочуття. Антиоксиданти захищають клітини нашого організму від вільних радикалів.

Якщо ваш організм не отримує належного захисту, вільні радикали можуть стати дуже активними і пошкоджувати клітини організму. Це може привести до деградації тканин і підвищити ризик таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, рак і хвороба Альцгеймера.

Антиоксиданти можна розділити на три основні групи: 1) каротиноїди, 2) Алліловий сульфіди, знайдені в часнику і цибулі, 3) поліфеноли.

види поліфенолів

Поліфеноли можуть бути розбиті на чотири категорії. Класифікація залежить від кількості фенольних кілець в поліфеноли і на основі структурних елементів, які пов`язують ці кільця один з одним.
Як правило, продукти містять складні суміші поліфенолов- вищий рівень цих речовин міститься в зовнішніх шарах рослин.

Флавоноїди, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Знайдено в фруктах, овочах, бобових, червоному вині та зеленому чаї. До них відносяться: флавони- флавоноли- флаванони- ізофлавони, антоціанідіни- халькони- катехіни.

Стильб, знайдені в червоному вині та арахісі (ресвератрол є найбільш відомим).

Лігнано, знайдені в насінні льону, бобових, крупах, зернових, фруктах, водоростях і деяких овочах.

Фенольні кислоти: гідроксибензойна кислота (знайдена в чаї), гідроксикоричні кислота (в кориці, кави, чорниці, ківі, сливах, яблуках і вишнях).

Корисні властивості поліфенолів в житті рослин і людей

Поліфеноли надають фруктам, ягодам і овочам не тільки їх яскраві кольори, але і гіркоту, терпкість, смак і аромат. Поліфеноли захищають рослини від ультрафіолетового випромінювання, збудників, окисного пошкодження і суворих кліматичних умов.
В організмі людини поліфеноли виконують різні корисні біологічні властивості: 1) борються з раковими клітинами і перешкоджають ангіогенезу- 2) захищають шкіру від ультрафіолетового ізлученія- 3) борються з вільними радикалами і знижують швидкість старіння організму-4) сприяють здоров`ю мозку і захищають від слабоумія- 5) знижують воспаленіе- 6) підтримують нормальні рівні цукру в крові-7) захищають серцево-судинну систему-8) нормалізують артеріальний тиск крові.

Як оптимізувати вміст поліфенолів в дієті?

До сих пір найбільш вивченою групою поліфенолів є флавоноїди - сполуки, які містяться в червоному вині і темному шоколаді. Однак, інші групи поліфенолів також володіють численними корисними властивостями.
Для підтримки здоров`я дуже важливо вживати в їжу велику різноманітність продуктів, які багаті на поліфеноли. Багатими джерелами цих з`єднань є високоякісні приправи, сирі фрукти, овочі і насіння.
Оскільки поліфеноли є жиророзчинними сполуками, дуже важливо вживати багаті ними продукти разом з рослинними жирами.
Дослідження показали, що органічно вирощені продукти містять більш високі рівні поліфенолів. Крім того, сушка заморожуванням зберігає більше поліфенолів, ніж сушка на повітрі.
«Європейський журнал клінічного харчування» опублікував список 100 найбагатших харчових джерел поліфенолів. Нижче наведено список 20 найбагатших поліфенолами продуктів: гвоздика, м`ята перцева, аніс, какао, материнка, насіння селери, темний шоколад, лляне насіння, бузина чорна, насіння каштана, шавлія, розмарин, м`ята, чебрець, чорниця, чорна смородина, каперси, чорні оливки, лісові горіхи, горіхи пекан.

Корисні властивості ягід

Як ви можете бачити, трави та спеції містять дуже багато поліфенолів, тому обов`язково додавайте їх при приготуванні їжі, а також пийте трав`яні чаї. Ягоди всіх видів, барвисті фрукти і овочі також є прекрасним джерелом поліфенолів. Вони також містять дуже мало фруктози, тому не будуть суттєво піднімати рівень інсуліну і сприяти резистентності до інсуліну.
Ягоди здатні захистити людину від багатьох захворювань. Вони містять високі рівні поліфенолів та інших корисних для здоров`я поживних речовин. Завдяки високому вмісту антоціанів, ягоди захищають серце. Антоціани підтримують ендотеліальну вистилання серцево-судинної системи, покращують тиск крові, знижують окислювальний стрес і запалення, підвищують силу капілярів, пригнічуючи утворення тромбоцитів і відкладення кальцію в артеріях.
У дослідженні, яке було опубліковано в журналі «Академія харчування та дієтології», за участю жінок в постменопаузі з високим ризиком серцево-судинних захворювань, було показано, що: вживання 1 чашки чорниці в день протягом 8 тижнів знижує артеріальний тиск крові і жорсткість артерій . Ці корисні властивості ягід пов`язані зі збільшенням виробництва оксиду азоту.
Також було показано, що: жінки, які вживали більше 3 порцій чорниці і суниці в тиждень, мали на 32% нижчий ризик серцевого нападу. Одна чашка суміші ягід в день знижувала артеріальний тиск крові і підвищувала рівень ЛПВЩ. Чорниця забезпечує додатковий захист при цукровому діабеті 2 типу, оскільки сприяє нормалізації рівня цукру в крові і підвищує чутливість до інсуліну.

Містять поліфеноли добавки

Для виробництва містять поліфеноли добавок використовують екстракти насіння або шкірки винограду, оливок і т.д. Проте, тільки тому, що ці добавки виробляються з натуральних інгредієнтів, не означає, що застосування у великих кількостях є безпечним або бажаним. Дослідження показали, що прийом у великих кількостях містять поліфеноли добавок може призвести до наступних негативних ефектів: 1) дефіциту заліза-2) добавки втручаються в обмін гормонів щитовидної залози-3) добавки взаємодіють з фармацевтичними препаратами, підвищуючи їх біологічні ефекти.

Корисні властивості поліфенолів: захист від раку та інших захворювань

Вчені оцінили корисні властивості 8000 ідентифікованих поліфенолів.
1) Цукровий діабет 2 типу. Поліфеноли корисні при діабеті 2 типу, оскільки здатні стабілізувати рівень цукру в крові і жировий обмін, зменшити резистентність до інсуліну і знизити запалення в організмі. Ці речовини можуть допомогти запобігти довгострокові ускладнення діабету, в тому числі серцево-судинні захворювання, невропатію і ретинопатію. Однак, поліфеноли не є лікуванням від цукрового діабету. Зниження кількості вуглеводів в дієті до менш 50 г в день поряд з використанням високоякісних жирів - це найкращий метод лікування цукрового діабету 2 типу.
2) Рак. В ході декількох досліджень було показано, що поліфеноли корисні в профілактиці раку. Дослідники вважають, що антиоксидантні властивості поліфенолів захищають ДНК від ушкодження вільними радикалами, які можуть викликати розвиток раку. Поліфеноли також є зворотними епігенетичними маркерами в ДНК, що сприяє зменшенню росту пухлини. При раку також корисна дієта, що містить менше 50 г вуглеводів в день і включає високоякісні жири.
3) Серцево-судинні захворювання. Дослідження підтвердили ефективність поліфенолів в профілактиці і лікуванні серцево-судинних захворювань. Флавоноїди допомагають зменшити злипання тромбоцитів в крові і покращують функцію клітин, які вистилають артерії та вени. Злипання тромбоцитів - це важливий предиктор серцевих нападів і стенокардії. Поліфеноли також важливі як антіоксіданти- вони знешкоджують вільні радикали і знижують запальну реакцію в організмі. Поліфеноли пригнічують фактор росту ендотелію судин, що призводить до ускладнень з атеросклеротичними бляшками в артеріях.
4) Хвороба Альцгеймера. Дослідники визначили, що поліфеноли грають роль в більш пізньому початку деменції і зниженні ризику хвороби Альцгеймера. Наприклад, ресвератрол, знайдений в виноградній шкірці і червоному вині, здійснює нейропротекторну дію. Інші дослідження продемонстрували зниження прогресування деменції, коли поліфеноли були включені в щоденний раціон. Так само, як і при раку, основне метаболічну лікування хвороби Альцгеймера полягає в дієті, яка містить менше 50 г вуглеводів в день і включає високоякісні жири.
5) Остеопороз. Поліфеноли завдяки своїм антиоксидантним властивостям надають позитивний вплив на метаболізм кісткової тканини і знижують ризик розвитку остеопорозу.

Відео: Зелений чай

Поліфеноли впливають на мікрофлору кишечника

Шлунково-кишковий тракт грає важливу роль у вашому здоров`ї. Близько 100 трильйонів бактерій, грибків і вірусів складають мікробіом кишечника. Вчені встановили, що ці організми відіграють важливу роль у підтримці психічного та фізичного здоров`я. В даний час лікарі вважають мікрофлору кишечника одним з найскладніших органів в організмі.
Мікроорганізмів в кишечнику більше, ніж клітин в нашому організмі! Мікрофлора кишечника відіграє важливу роль в профілактиці раку, ожиріння, цукрового діабету, неврологічних розладів, алергії і т.д. Ви можете поліпшити різноманітність і ефективність мікрофлори кишечника, якщо будете вживати в їжу ферментовані продукти, які будуть заселяти ваш кишечник, а також вживати пробіотичні добавки.
Однак, останні дослідження показують, що рослинні поліфеноли також змінюють мікрофлору кишечника. Поліфеноли корисні в лікуванні багатьох захворювань, оскільки оздоровлюють мікрофлору кишечника.
Дія поліфенолів подібно до ефекту пребіотиків, які покращують живлення корисних бактерій, що живуть в кишечнику. Доведено, що зелений чай нормалізує мікрофлору кишечника: не тільки збільшує хороші бактерії, але також знижує кількість шкідливих бактерій. Дослідження також виявили поліпшення в мікрофлорі кишечника після вживання в помірних кількостях червоного вина і шоколаду.

Поліфеноли збільшують кількість корисних бактерій, пов`язаних зі схудненням

У попередньому дослідженні було показано, що в мікрофлорі людей з надмірною масою тіла міститься на 20% більше бактерій родини Firmicutes і майже на 90% менше бактерій родини Bacteroidetes, ніж у худих людей. Firmicutes допомагають організму витягти калорії зі складних цукрів і перетворити ці калорії в жир. Це одне з пояснень того, яким чином мікрофлора кишечника може вплинути на масу тіла. Як виявилося, поліфеноли впливають на Firmicutes і Bacteroidetes. Фенольні сполуки змінюють мікрофлору кишечника.
Біфідобактерії і лактобактерії також корисні для схуднення. В одному з попередніх досліджень було показано, що діти з великим числом біфідобактерій захищені від ожиріння. Біфідобактерій було в два рази вище у дітей 7 років зі здоровою масою тіла, ніж з надмірною масою тіла. Деякі штами лактобактерій також були пов`язані з поліпшенням настрою і депресією. Показано, що роантоціанідіни з екстракту виноградних кісточок значно підвищують кількість біфідобактерій в кишечнику. Аналогічні ефекти відзначені при вживанні ягід чорниці. Також показано, що вживання поліфенолів шоколаду, зеленого чаю, чорної смородини і виноградних кісточок здатне модулювати кишкову мікрофлору, виробляючи зміни в корисних бактеріях Lactobacillus, а також пригнічувати Clostridium.

Включайте багаті на поліфеноли продукти в свою дієту

Загальновизнано, що поліфеноли є потужними поживними речовинами, які захищають здоров`я людини, борючись проти вільних радикалів в організмі і запобігаючи від пошкоджень внаслідок окислення. Вільні радикали є вельми реактивними молекулами, які крадуть електрони з клітинної стінки або нитки ДНК. Втрата електрона окисляє клітини, що робить їх нестійкими і легко руйнують. Якщо це свободнорадикальное пошкодження триває, то клітини більше не можуть функціонувати належним чином-тканини починають деградувати і розвивається хвороба.
І все ж, організму потрібні вільні радикали, оскільки вони є життєво важливими сигнальними молекулами. При відсутності вільних радикалів людина помре дуже швидко. Вони також грають роль в імунній системі, атакуючої іноземних загарбників і патогенні бактерії.

Вільні радикали є природним побічним продуктом дихання-в нормі антиоксиданти рятують від їх надлишку. Тому надлишок поліфенолів, що мають антиоксидантні властивості, може виявитися шкідливим (Див. Статтю: Чому антиоксиданти можуть прискорити рак?). Тому важливо отримувати антиоксиданти з правильних джерел - з їжі, яку ви їсте. Багата фруктами, овочами і горіхами дієта містить достатньо поліфенолів, які володіють антиоксидантними властивостями. Фрукти і овочі не тільки багаті антиоксидантами, але і багатьма іншими хімічними речовинами. При цьому створюється синергетичний ефект, коли загальна вигода значно більше, ніж сума його частин.

Поліфеноли знайдені в достатку в цільних продуктах, прянощах, фруктах, овочах, червоному вині та какао. Потрібно пам`ятати про те, що поліфеноли грають важливу роль в профілактиці і в скороченні прогресування цукрового діабету, раку, нейродегенеративних і серцево-судинних захворювань. Поліфеноли також грають важливу роль в якості пребиотика, збільшуючи співвідношення корисних бактерій в кишечнику, що дуже важливо для здоров`я, управління масою тіла і профілактики багатьох захворювань.