Як стати ранньою пташкою: міняємо біоритми

У таку сіру пору року особливо важко змусити себе вранці покинути тепле ліжко, а коли це потрібно зробити дуже рано - зусилля подвоюються. Але як же бути, якщо пізніше пробудження не дає протягом дня впоратися з усіма клопотами?

відмінності "жайворонків" і "сов"

Відео: Ранні пташки Міні-урок №1

Результати дослідження, яке проводилося в 2008 році в стінах Техаського університету в США, вказують на те, що студенти, які постають раніше, краще встигають, ніж ті, хто любить поспати.

У тому ж році професором з Гейдельберзького університету в Німеччині був з`ясований той факт, що люди, які прокидаються рано, тобто в проміжку між 5 і 6 годинами ранку, є куди більш ініціативними в порівнянні з тими, хто встає пізно. При цьому різні дослідження вказують на те, що "сови" відрізняються творчими нахилами і високими інтелектуальними здібностями, а оптимістичність і сумлінність - доля "жайворонків".

Більш того, жайворонки відрізняються кращими здібностями до аналізу проблем, і часто такі люди знаходять хорошу роботу. Така тенденція підтверджується словами багатьох успішних менеджерів вищої ланки, які визнають, що завжди встають рано. Наприклад, о 5:30 доводиться прокидатися чолі General Electric Джефф Іммельт, а також засновнику Twitter Джеку Дорсі. На годину раніше, о 4:30, не спати починають глава Apple Тім Кук і керівник PepsiCo Індра Нуйі. Ранок генерального директора Vodafone Вітторіо Колао починається вже о 6:00. І це далеко не повний список успішних людей, які не можуть собі дозволити спати до обіду.

Особистий досвід: Джордж Бержес і Денис Брейер

Джордж Бержес вирішив на власному досвіді перевірити, наскільки можливо "сові" перетворитися у "жайворонка". На жаль, спроба 22-річного глави компанії Gojimo не увінчалася успіхом. Джордж звик пізно лягати спати в проміжку між північчю і 2:00. Хлопець вирішив, що в разі якщо перенести час, в яке він лягає спати, на 2-4 години раніше це допоможе йому розсипати о 6:00, а не після 8, як зазвичай. На початку експерименту все йшло добре. Після того, як Джордж прилетів з Лондона до Каліфорнії, різниця в годинних поясах допомогла йому прокидатися раніше і лягати в ліжко о 22:00. Спочатку кожен день хлопець без праці піднімався з ліжка о 6:00, йшов в душ, пив каву і приступав до виконання справ. Джордж зазначив, що починати роботу в такий час йому подобалося, адже в настільки ранній ранок набагато менше чинників, здатних відволікати від справи. Джорджа Берджеса вистачило рівно на 5 тижнів, після цього часу він залишив затію стати "жайворонком". Це сталося через скрутне пробудження після заходів, які пізно закінчувалися, а також через відсутність важливих справ на ранок.

Житель Чикаго Денис Брейер завжди був совою. Працювати у чоловіка виходило тільки вночі, що доставляло йому масу незручностей. У якийсь момент Денис вирішив повністю змінити режим і навчитися правильно розподіляти свій час, щоб нарешті висипатися. Його експеримент, на відміну від того, що проводив Бержес, вдався. Звичайно, на перших порах Денис стикався з різними труднощами, але знайшов сили перебороти себе. Зараз він лягає спати рівно о 22:00, при цьому заздалегідь вимкнувши телевізор і відкладаючи подалі телефон, щоб ні на що не відволікатися. Брейеру необхідно 30 хвилин для занурення в сон. Якщо ж за цей час заснути не вдається - Денис щось читає, це допомагає йому швидше заснути. Брейер дотримується такої режим вже цілих півроку і дуже задоволений, адже продуктивність його роботи істотно зросла. Іноді з`являється спокуса довше подивитися телевізор, але Денис собі цього не дозволяє, так як тепер він встигає протягом дня зробити все їм задумане. Увечері ж чоловік нарешті може приділяти більше часу своїм дітям.

Поради фахівців з перевтілення в "жайворонка"

Відео: ЯК СТАТИ жайворонків? ЯК ВСТАВАТИ РАНО ЗРАНКУ?

Фахівці відзначають, що вставати рано - це тільки півсправи, найважче "совам" буде привчити себе раніше лягати спати.

По-перше, варто забути про каву після 14:00 і утриматися від фізичних навантажень мінімум за чотири години до сну. Що стосується харчування, потрібно обідати щільно, але не переїдати під час вечері і сніданку. Це поради від доктора Кенні Пенг, сінгапурського отоларинголога, який спеціалізується на розладах сну. Також він зазначає, що в спальні має бути темно, а телевізор і смартфон вимкнені хоча б за годину до сну.

Доктор Ватсон запевняє, що сучасні технології можуть викликати безсоння. Випромінювання світла в блакитній частині спектра телевізорів і планшетів є потужним стимулятором для нервової системи, що може вплинути на організм як сигнал до пробудження.

Вчені відзначають, що привчити себе раніше лягати спати цілком можливо, але не у кожного це може вийти. Багато людей страждають від розладів сну, і їм важко перебудуватися без медичної допомоги. Заснути можливо тільки в разі, якщо організм чітко знає, що настав період сну. Зважаючи на це стати "жайворонком" можливо тільки, якщо виходить рано лягати і рано вставати щодня, при цьому дні-виключення не допускаються. Тому навіть на вихідних потрібно наполегливо дотримуватися графіка, не дозволяючи собі довше поніжитися в ліжку. Доктор Ватсон називає такі збої соціальним синдромом зміни часового поясу. Тому якщо пізно лягати спати в неділю, але при цьому рано прокидатися в понеділок, про нормальну працездатність можна забути.

Відео: Як вставати рано? 27 уроків про те, як мамі стати жайворонком

При всіх перерахованих достоїнствах, якими володіють "жайворонки", Доктор Пенг не рекомендує занадто різко міняти графік сну. За словами експерта, у кожної людини кращий сон доводиться на проміжок між 23:00 і 7.00. Фахівець вважає, що обов`язковою складовою хорошого самопочуття є 8-годинний сон, при цьому вставати ні світ, ні зоря - не обов`язково. Доктор зазначає, що пробудження в 5 ранку рано чи пізно змусить досипати протягом дня або на вихідних.