Правильне харчування для серця

серце, як орган забезпечує функціонування всього організму, є по праву головним (нарівні з мозком) життєво важливим органом, що дає йому право вимагати особливого до себе ставлення. Щоб догодити нашому серцю в першу чергу необхідно забезпечити правильне харчування організму.

Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси

Звинувачуються жирні кислоти

Напевно, кожен з нас, хоч раз чув що холестерин і жири шкідливі для серця і судин, деяким цього було достатньо щоб занести в чорний список продукти їх містять. Чому так небезпечні ці речовини і чи потрібно виключати їх повністю, що ще викликає зростання серцевих проблем?

Відео: Доктор Спорт «Здорове Серце»

холестерин, або холестерол, як його називають на заході - це речовина (спирт за класифікацією), що входить до складу кожної клітини нашого організму, він забезпечує стабільність мембран, тому обійтися без нього - ніяк не вийде. Інша важлива роль холестерину - він служить будівельним матеріалом для вироблення чоловічих і жіночих статевих гормонів. Якщо судити по ролі, яку холестерин грає в організмі - це необхідна речовина обмеження якого швидше біда для організму, ніж порятунок для серця. До того ж з їжею ми отримуємо лише одну п`яту всього холестерину, решта синтезується в самому організмі, до речі в перекладі з грецького холестерин, значить "жовч".

До клітинам холестерин доставляється кров`ю, але оскільки він не розчиняється у воді, його доставку забезпечують білки-транспортери, так звані ліпопротеїни. Ліпопротеїни бувають двох видів: ліпопротеїни високої щільності і ліпопротеїни низької щільності, перші благополучно доставляють свій вантаж до потрібних клітин, а другі втрачають його в процесі транспортування. Так як холестерин не розчиняється у воді, він, нагулявшись по судинах, прикріплюється до стінки і служить початком для зростання атеросклеротичної бляшки. Подібним чином, постійно курсує з кровотоком холестерин чіпляється за почала зростання бляшку, потім ще, і так по наростаючій (адже чим більше бляшка, тим простіше за неї зачепитися). Холестерин прикріплений до стінки судини пронизують дрібні капіляри і бляшка стає частиною судини, поступово звужуючи його стінки і заважаючи кровотоку. Щоб прогнати кров крізь суджений посудину, серцю доводиться працювати більш інтенсивно, в результаті підвищується тиск, до того ж бляшка може відірватися і закупорити важливий посудину і як підсумок розвивається ішемія або може статися інсульт.

Вихід є!

Вчені прийшли до висновку, що утворенню атеросклеротичних бляшок сприяють насичені жирні кислоти, що міститься в продуктах тваринного походження, так званий "поганий" холестерин. На відміну від насичених жирних кислот існує інший тип жирних кислот: омега-3 (6) -поліненасищенние, оленів, лінолева, ліноленова, які мають позитивну дію, в тому числі і антитромботическое, сприяють зменшенню "поганого" холестерину.

Ненасиченими жирними кислотами багаті жирні сорти риби. При чому риба з північних морів, вважається багатшими корисними кислотами. Вживання риби два-три рази на тиждень дозволяє знизити ризик виникнення інфаркту на 30%.

Корисні властивості риба проявляться лише в разі правильного приготування. У процесі смаження, майже всі корисні жирні кислоти втрачають свої властивості, а поява великої кількість канцерогенів і "поганого" холестерину зводять "немає" очікувану користь. З обережністю треба підходити і до солоної риби, так як натрій затримує воду, що викликає підвищення тиску.

Оливкова, соєва, соняшникова ..

рослинні масла, на відміну від продуктів тваринного походження, не містять холестерину за визначенням, адже холестерин тваринний жир, а ось корисних для серця і судин жирних кислот в ньому достатньо. Найбільш багате ними оливкова олія.

Крім жирних кислот все масла багаті вітамінами-антиоксидантами А і Е, зміст останнього максимальне серед продуктів харчування саме в маслі. Антиоксиданти захищають стінки судин від пошкодження вільними радикалами, перешкоджаючи тим самим утворенню атеросклеротичних бляшок.

Щи, та каша - їжа наша

Ще один фактор, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань - Це надлишок швидких вуглеводів і нестача вітамінів, антиоксидантів, мікроелементів (в першу чергу калію і магнію), фитонутриентов і клітковини. Фітонутрієнти - це група речовин рослинного походження необхідна для підтримки судин в нормі: поліфеноли, біофлавоноїди, антоціани і ін.

Швидкі вуглеводи шкідливі тим, що різко підвищують рівень цукру в крові, відкладаються в жир, збільшують синтез "поганого" холестерину в печінці, потрапляючи в кров здатні повністю закупорити дрібні кровоносні судини. Продукти, що містять швидкі вуглеводи: цукор і всі продукти його містять, продукти з білої муки, крохмаль.

На відміну від них повільні вуглеводи засвоюються організмом поступово і не викликають несприятливих наслідків. Вони містяться: в нерафінованих продуктах (крупно подрібнених крупах, борошні грубого помелу, фруктах і сухофруктах). Ось ці продукти і повинні бути в раціоні щодня для правильного харчування серця.

Крім круп істотну частину в раціоні харчування повинні займати овочі, за рекомендацією Всесвітньої Організації Охорони здоров`я рекомендована норма споживання: не менше 200 гр. для дітей і не менш 500 гр. для дорослих в день. Овочі - справжня комора корисних речовин (фитонутриентов), вітамінів, антиоксидантів. Тільки в овочах, на відміну від продуктів тваринного походження, міститься клітковина, яка виконує роль прибиральника збираючи зайвий холестерин і токсини. Сприяють зниженню холестерину також часник і квасоля. Проблема тільки в тому, що часник можуть вживати не всі люди - у багатьох він викликає печію, тяжкість живота, до того ж сірчистий запах часнику часто заважає. Квасоля не має неприємного запаху, до того ж в ній міститься багато калію і фосфору дуже корисних для серця і вітамінів. Квасоля знижує цукор у крові і тому повинна входити і в раціон хворих на цукровий діабет.

Не можна не згадати ще один овоч - артишок. Для Росії це скоріше екзотичний продукт, але його корисна властивість знижувати холестерин доведено науковими дослідженнями, до того ж він входить до складу продуктів необхідних в профілактиці раку.

смачні ліки

Серце не проти смачних фруктів і ягід, більш того вони йому необхідні. Щодня необхідно вживати, принаймні один-два фрукта і жменю ягід. Особливо сприятливо для серця: банани, яблука, журавлина, чорниця, вишня і сухофрукти, особливо курага - чемпіон за вмістом калію.

Серце буде дуже вдячно, якщо ви підгодуєте його жменькою горіхів, в них багато омега-3-поліненасичених кислот, вітамінів і білків.

Після солодкого заваріть собі чашечку зеленого чаю - Це дуже корисний для судин напій містить поліфеноли, вітамін Р зміцнюють судинну стінку. Зелений чай знижує тиск, робить судини еластичнішими, має виражену антігепертоніческім дією, тільки вживати його слід теплим а не гарячим.

Під забороною

По можливості слід уникати маргарини і спреди, що містяться в них трансжири шкідливі не тільки для серця, але і для всього організму. "По можливості" тому, що більшість готових продуктів містить маргарин, який ми вживаємо не здогадуючись. За результатами досліджень в США тисячі людей щорічно вмирають від трансжирів. Уряд деяких країн, щоб якось вплинути на ситуацію, вводить податки на продукти містять жири.

Обмежте споживання солі, пам`ятайте натрій затримує воду в організмі, а це прямий шлях до підвищення тиску. Для здорового організму достатньо 5 гр. в день, при наявності проблем з серцем цю норму треба зменшити.

Виключіть зі свого раціону червоне м`ясо, копченості, смажене і солоне. Вживання фаст-фуду небезпечно навіть для здорового серця, що вже говорити про хворого?

Дуже багато поганого холестерину в мізках, свинині, качці. Яйця, хоч і містять денну норму холестерину (300мг), не впливають на його вміст у крові. Вчені припускають, що в яйцях є речовина перешкоджає його засвоєнню організмом.

І останнє: не забувайте вимірювати рівень холестерину в крові, верхнім граничним значенням вважається 5.5, але краще коли його зміст 5 ммоль / л. і тиск, норма 120/80, але тиск дуже динамічний параметр, тому відхилення на 10-15% вкладається в норму.