Норма фізичного навантаження. Відновити серце можна

Наші лікарі не довіряють природі, націлені на ліки і спокій. Бійтеся потрапити до них у полон! Чи знайдуть хвороби і переконають: «Відпочивати і лікуватися!»
Амосов Н.М.

Людей провідних нормальний спосіб життя насправді небагато. Зазвичай, це ті, кому стан бути здоровим приносить задоволення.

З психології відомо, що людина прагне до задоволення і намагається уникнути невдоволення. При постійному задоволенні почуття задоволення настає адаптація, і зростають домагання. Вибираючи полежати, смачно поїсти, попити, покурити, подивитися, пограти в комп`ютер, людина непомітно захоплюється і забуває про життєзабезпечення.

Уявіть, що людині дали будинок, шматок землі, стіс дров. Він став жити в цьому будинку. Є їжа, дах над головою, вогонь в печі. Живи та радій. Що людина старається і робити. Якщо їсти хочеться щодня, то їжею, питвом людина себе забезпечує. Смачною, ситною та доступною. Смачна їжа теж частина задоволення. І дров б заготовити на зиму. Але, де ще та зима. Полежу.

І ось зима раптово наступила, а дров немає. Мерзлякувато, шматок холодної їжі в горло не лізе. Хочеш НЕ хошь, а доводиться тепло одягатися, брати сокиру і по заметах тягнутися в ліс. А з лісу дрова приволокти? Кожен день по в`язці. Десять потів зійде, поки притягнеш.

Так і в житті. Захопилися благами і задоволеннями, тіло змусить піти за дровами. Або зійти з дистанції. Потрібно ділитися, не скупитися. Раз все свій час, то і тілу годину.

Коротше кажучи, до якогось часу практично перед кожним постане майже гамлетівське вибір: жити чи існувати. Нажаль, більшість вибирає друге.

Сюжет з життя

Пам`ятаю давній сюжет з телевізора. Показували онкологічний центр. Там чоловік років 45-ти. Рак легенів. Чергові питання ведучого: "Шкодуєш, що курив?" "Ні, - каже, - не шкодую. І не кину. Мені подобається курити".

Де краще провести час?

Більшість вибирає замість жити «чарівні пігулки» і продовжує якось існувати. Є такий вислів: «Фізкультура продовжує життя на 5 років, але їх потрібно провести в спортзалі». Невже їх краще провести в поліклініці чи лікарні?

Ті, хто вибрали «жити» розуміють, що потрібно зробити крок далі ранкової зарядки. Виникає маса питань: що робити, який мені підійде режим занять, за якою методикою почати займатися, як визначити навантаження?

Допитливі тягнуться до книг, журналів, Інтернету і Малишевим з Ахапкин. Інформації стільки, що голова обертом йде. Кому вірити, з чого починати, як не нашкодити собі, врешті-решт?

Відео: Олена Малишева. Вікова норма артеріального тиску для людини

Тільки практика і дружба з головою

Поспішаю засмутити - одного на всіх ради немає. Тільки практика і дружба з головою. Але є моменти, на які можна орієнтуватися. Головне правильно визначити для себе початкову фізичне навантаження. А там побачите, що вам під силу.

Відео: Норма частоти серцевих скорочень

Для визначення тренирующей, терапевтичної та інших навантажень на організм створені розумні прилади. Але не у кожного є до них доступ. І не треба. Будемо користуватися тим, що Природа дала - своїм пульсом.

Пульс - показник здоров`я

Одним з показників здоров`я серця є пульс у спокої. 70-90 ударів в хвилину говорить про детренированности серцевого м`яза. У бігунів на довгі дистанції пульс знижується до 40 ударів.

Визначаємо по пульсу ступінь своєї занедбаності

Ми можемо самі визначити ступінь своєї занедбаності. Сядьте на стілець, заспокойтеся. Через хвилину-другу порахуйте свій пульс. Для чоловіків 60 ударів плюс / мінус 3 - відмінно, 63-66 - добре, 67-75 - посередньо, вище 75 - погано. У жінок і у юнаків цей показник приблизно на 5 ударів частіше.

Далі ступінь тренованості можна уточнити навантаженням. Спокійно підніміться на четвертий поверх і порахуйте пульс. Він нижче 100 - відмінно, нижче - 120 - добре, нижче 140 - посередньо. Вище 140 - погано. Якщо погано, то ніяких подальших випробувань проводити не можна. Потрібно шукати лікаря, який не тільки практикує, але і розуміє фізкультуру. Якщо немає якихось патологічних змін в серці, то відновитися реально.

В якості тестової навантаження можна використовувати присідання. Встаньте прямо, п`яти разом шкарпетки нарізно, порахуйте пульс. В темпі 2 з на одне присідання (1 з присед, 1 з вставання) зробіть 20 присідань, піднімаючи руки вперед, зберігаючи корпус прямим і широко розводячи коліна в сторони. Літнім і слабким людям, присідаючи, можна триматися руками за спинку стільця або край столу.

Після присідань знову порахуйте пульс. Перевищення числа ударів пульсу після навантаження на 25% і менше вважається відмінним результатом. Від 25 до 50% - хорошим, 50-75% - задовільним і понад 75% - поганим. Збільшення кількості ударів пульсу вдвічі і більше вказує на явну детренированность серця або захворювання.

Явним сердечникам потрібно робити тест на 10 присідань. Якщо пульс почастішає не більше ніж на 50% в порівнянні зі спокоєм, тоді можна пробувати повний тест.

Серце страждає першим

Єдиний орган, який дійсно наражається на небезпеку при фізичних навантаженнях у детренірованних людини - це серце. При дотриманні найелементарніших правил, ця небезпека мінімальна, якщо людина ще не страждає захворюваннями серцево-судинної системи. А якщо страждає? Тоді потрібно йти до лікаря-кардіолога: хай він подивиться і «дасть добро».

Але вся біда в тому, що в більшості випадків він «добро не дасть». Скаже: «Навантаження в вашому положенні небезпечні. Краще утримайтеся. Більше гуляйте на свіжому повітрі ».

Обов`язково потрібна консультація людям з вадами серця, які перенесли інфаркти, важким гіпертонікам зі стійко високим тиском (вище 180 по максимальному і 100 по мінімальному), хворим на стенокардію, що вимагає постійного лікування.

Розрахуємо свій максимальний пульс

Визначили свої статки, йдемо далі. Розрахуємо свій максимальний пульс при навантаженнях.

Для визначення максимального пульсу існують спеціальні таблиці. Вони більше потрібні спортсменам. Нам підійде спрощена формула: 220 - вік (тобто, якщо вам 50 років, то ваш максимально допустимий пульс дорівнює 220 - 50 = 170).

Максимальний пульс - це край, через яка не тренованому людині не можна переступати. Найбільший ефект для здоров`я виходить при навантаженні, коли пульс досягає 75-85% від максимального. При цьому 85% відносяться до практично здоровим людям, а 75% - для мають проблеми зі здоров`ям. Хворим ІХС взагалі краще починати з 50% від максимального. Для нашого прикладу 75% - відповідають 127 ударам (170 * 0,75 = 127,5), а 85% - 144.

Орієнтири є. Далі підключаємо голову

Це орієнтири. Тупо дотримуватися їх не можна. Включайте голову, спостерігайте за своїм станом. Ні в якому разі не можна себе гвалтувати. Ми б`ємося нема за рекорд, а за комфортний стан.

тривалість тренування

З пульсом розібралися. Якою має бути тривалість тренування? Від 20 хвилин. Фахівці кажуть, що протягом цього часу згоряють вуглеводи, а після в хід йдуть жири.

Підсилюємо оздоровчий ефект

Оздоровчий ефект можна підсилити чергуванням навантаження. Наприклад, при бігу можна короткочасно прискоритися, потім знову перейти на свою звичайну швидкість. Ударне навантаження підбирайте за часом подальшого відновлення. Якщо за пару хвилин не відновиться нормальний ритм і дихання - навантаження потрібно зменшити.

Що ще потрібно врахувати

Свого часу, поїмо проблеми з серцем, я, методом проб і помилок, пройшов курс відновлення таким чином. Лише потім на очі попалися цифри, на які можна було орієнтуватися. Головне - метод працює.

І ще один важливий момент. Звертайте увагу на відновлення пульсу після занять. Хвилин через 5 він повинен нормалізуватися до звичайного. В іншому випадку ви перебрали з навантаженням. Цей випадок потрібно передбачити. Для сердечників це небезпечний стан. Обов`язково порадьтеся з лікарем. Я перевантаження знімав бета-блокаторами. Вони знижували потреба міокарда в кисні і сповільнювали частоту серцевих скорочень. Комусь потрібні будуть судинорозширювальні препарати. Потрібна консультація.

Для вимірювання пульсу створені спеціальні датчики. Вони порівняно недорогі. Купіть - добре. Я сам вимірював пульс кілька разів по годинах, а потім орієнтувався на самопочуття. Коли ви самі почнете щось робити - розуміння прийде, не хвилюйтеся. Якщо ви дочитали до сюди - я впевнений, ви все зрозумієте.

Не бійтеся експериментувати. Збільшуйте навантаження поступово, по самопочуттю. І пам`ятайте, що від нестачі фізкультури померло набагато більше народу, ніж від її надлишку. Здоров`я не купиш. Його можна тільки добути своїми зусиллями і тренуванням.