Як ростуть наші м`язи: механізми активації м`язового зростання

Переважання м`язової маси в тілі людини благотворно позначається на швидкості метаболізму і процесі спалювання жиру, оскільки саме м`язова тканина активно використовує вироблювану клітинами енергію. тому збільшення м`язової маси - Мета не тільки бодібілдерів, але й будь-якої людини, який не бажає обзаводитися непотрібними жировими відкладеннями. Механізми м`язового зростання estet-portal.com опише в даній статті, а також розповість, чому жінки, всупереч поширеній думці, не набирають велику кількість м`язової маси під час силових тренувань.

Скелетні м`язи і м`язовий зростання - основні моменти

Сьогодні ми розглянемо основні механізми і принципи зростання скелетних м`язів, які складаються з ниткоподібних міофібрил, в свою чергу складаються з саркомерів (їх склад представлений міозіновимі і актиновими білковими нитками - филаментами).

Близько 650 скелетних м`язів людського тіла скорочуються, коли вони отримують сигнали від моторних нейронів, які змушують м`язи скорочуватися. І чим краще ці сигнали про скорочення, тим більшу силу ми здатні розвинути.

Якщо людина здатна підняти дуже важкий вантаж, незважаючи на те, що виглядає він не дуже м`язистим, це означає, що його моторні нейрони досить сильно активуються і сприяють більш сильного скорочення м`язів. Тому пауерліфтери можуть виглядати менш накачаними, ніж бодібілдери, але бути при цьому більш сильними. Велика частина початкового росту сили припадає на початкові етапи силових тренувань. М`язовий зростання стабілізується після цього періоду, оскільки активація м`язів проходить з більшою легкістю.

Нижче ми розглянемо:

• фізіологію м`язового зростання;
• механізми активації м`язового зростання;
• вплив гормонів на ріст м`язів;
• вплив відпочинку на зростання м`язів;
• чому швидкий м`язовий зростання малоймовірне.

Фізіологія м`язового росту: як ростуть м`язи

Після тренування організм починає відновлювати або заміщати пошкоджені м`язові волокна за допомогою клітинного процесу «спайки» м`язових волокон для формування нових міофібрил. Такі міофібрили збільшуються в товщині і кількості для забезпечення м`язової гіпертрофії (зростання м`язів). М`язи ростуть, коли швидкість синтезу м`язового білка перевищує швидкість його руйнування.

М`язи ростуть, коли швидкість синтезу м`язового білка перевищує швидкість його руйнування.

Відео: The mechanisms of muscle growth, how to grow muscle, growth factors

Однак така адаптація відбувається не безпосередньо під час підйому тяжкості, а під час відпочинку.

Як ростуть м`язи? Міосателліти (вони ж миосателлитоцитов і сателітні м`язові клітини) виступають в ролі стовбурових клітин для наших м`язів. Під час активації вони сприяють поділу і дозрівання клітин м`язової тканини і тому безпосередньо беруть участь в зростанні міофібрил.

Ступінь активації міосателлітов, як показують дослідження, впливає на ріст скелетних м`язів. Тому, щоб наростити м`язи, потрібно активувати сателітні клітини. Як це зробити?

3 механізму активації м`язового зростання: напруга, пошкодження, стрес

Природне зростання м`язів забезпечується здатністю постійно навантажувати їх. Таке навантаження є основною складовою зростання м`язової тканини, яка порушує гомеостаз організму.

Механізм перший - м`язову напругу

Щоб м`язи росли, необхідно забезпечити їм навантаження, до якої вони не адаптувалися раніше. Тому логічним кроком для бажаючих наростити м`язи є поступове збільшення ваги піднімаються тягарів. Додаткове напруження м`язів допомагає запустити зміни хімічних процесів в м`язі, що дозволяє активувати фактори росту (в тому числі mTOR) і сателітні клітини, про які estet-portal.com говорив вище.

Також м`язову напругу впливає на з`єднання моторних одиниць в м`язових клітинах.

Механізм другий - пошкодження м`язів

Відео: Як ростуть м`язи. Принцип росту м`язів

Локальні пошкодження м`язів під час тренування є причиною болю в м`язах після занять. Такі локальні пошкодження сприяють вивільненню запальних молекул і імунних клітин, які активують міосателліти. Правда, больові відчуття - не обов`язковий супутник цього процесу.

Механізм третій - метаболічний стрес

Метаболічний стрес провокує набряк м`язових клітин, що допомагає м`язовому росту без збільшення безпосередньо розміру самих клітин. Такий ефект спостерігається в результаті підвищення рівня м`язовогоглікогену, який надає м`язам обсяг і забезпечує зростання сполучної тканини. Таке зростання називають саркоплазматической гіпертрофією - вона забезпечує візуально виражені м`язи без збільшення їх сили.

Відео: Як накачати м`язи. науковий підхід

Як на ріст м`язової тканини впливають гормони?

Гормони - ще один важливий фактор, значно впливає на м`язовий ріст і відновлення, оскільки гормони регулюють активність міосателлітов. Інсуліноподібний фактор росту ІФР-1, зокрема механічний фактор росту (MGF) і тестостерон - Основні механізми активації м`язового зростання.

тестостерон збільшує синтез білків, пригнічує їх руйнування, активує міосателліти і стимулює інші анаболічні гормони. Переважна частина цього гормону в організмі недоступна для використання (до 98%), але під час силових тренувань не тільки вивільняється тестостерон, але і підвищується чутливість до нього м`язових клітин. Тестостерон також стимулює реакцію на гормон росту, збільшуючи присутність нейромедіаторів в місцях пошкоджених м`язових волокон, що також допомагає активувати ріст м`язової тканини.

Інсуліноподібний фактор росту регулює зростання м`язової маси, стимулюючи синтез білка, сприяючи поглинання глюкози і перерозподілу поглинання амінокислот (будівельних блоків білка) в скелетних м`язах, а також активує сателітні клітини для інтенсифікації м`язового зростання.

Чому для м`язового зростання необхідний відпочинок?

Якщо не забезпечити організму належний відпочинок або харчування, Ви можете звернути анаболічний процес назад і перевести тіло в катаболічну стан (стан руйнування). Метаболізм м`язового білка відповідає на силові тренування протягом 24-48 годин після занять. Таким чином, взаємодія між метаболізмом білка і поглиненої протягом цього періоду їжею визначає вплив харчування на м`язову гіпертрофію.

Вік, стать і генетична схильність - фактори, що впливають на зростання м`язової тканини.

Відео: Будова м`язової клітини

Важливо розуміти, що ступінь росту м`язів залежить від віку, статі та генетичної схильності людини. Наприклад, в чоловічому організмі більше тестостерону, ніж в жіночому, що дозволяє чоловікам наростити м`язи більшого розміру і сили.

Чому швидкий ріст м`язів малоймовірний?

Для м`язової гіпертрофії потрібен час - цей процес у більшості людей протікає відносно повільно. Як правило, видимий м`язовий зростання не спостерігається протягом декількох тижнів або навіть місяців після початку силових тренувань.

Цілий ряд генетичних особливостей, гормональний фон, тип і кількість м`язових волокон, ступінь активації сателітних клітин - всі ці фактори впливають на зростання м`язів.

Щоб м`язи росли, необхідно забезпечити переважання синтезу білка над його розпадом. Для цього потрібно вживати в їжу досить білків і незамінних амінокислот, а також вуглеводів, для активації клітинних процесів відновлення зруйнованої м`язової тканини.

Таким чином, щоб забезпечити пошкодження і зростання м`язів, необхідно змусити м`язову тканину адаптуватися до навантажень, які перевищують навантаження, до яких звик Ваш організм. Після завершення тренування для м`язового зростання необхідно забезпечити належний відпочинок та харчування, щоб м`язи могли відновлюватися й рости.